Kierroksia SuomiMies -treeniin – uusia haasteita ja monipuolisuutta

Sateinen lokakuu lähenteli loppuaan, kun tapasimme Saskan kanssa treenipäivitysten merkeissä. Edellisen kerran olimme ruukanneet ohjelmaa uuteen uskoon kesäkuussa ja jutelleet toteutuksesta ja sen viilauksesta Kunnon Laivalla elokuussa ja sähköpostitse kuluneiden kuukausien aikana. Nyt oli taas isomman ohjelmarempan aika. Seuraavassa asiaa päivityksistämme sekä runsaasti niihin liittyviä konkreettisia ja heti toteutettavia vinkkejä muille SuomiMiehille ja miksi ei myös SuomiNaisille.

Alkuverryttely arvoonsa: lisää panostusta koordinaatioon ja liikkuvuuteen, syväkyykky kuntoon

Alkuverryttely. Siinä hyvän treenin ydin. Verryttely valmistaa niin kehon kuin mielen tulevan treenin haasteisiin. Lisäksi se on loistava paikka treenata liikkuvuutta ja koordinatiota. Nyt lisäsimme Saska verryttelyyn lisähaasteita näillä alueilla. Aikaisemmin hän oli verrytellyt taaksepäin otettuun askelkyykkyyn yhdistetyllä venytyksellä, mutta nyt lisäsimme päälle vielä tasapainohaastetta. Se tehtiin avustetulla polvennostoliikkeellä (kuva 1.). Olimme kokeilleet tätä jo aikaisemmin, mutta nyt annoin Saskalle ohjeistuksen pysyä loppuasennossa kuin suolapatsas 1-2 sekunnin ajan.

Lisäksi otimme tavoitteeksi rouhia Saskan liikkuvuutta eteenpäin kyykkyavauksella, jopa puree loistavasti lantionseudun lihaksiin, sillä nuoren ja vetreän SuomiMiehen on jonkinlaisen toiminnallisen arkiliikkuvuuden mittarina hyvä päästä syväkyykkyyn ilman suurempia rajoitteita. Käytimme myös kepin kanssa tehtyä valakyykkyharjoitetta paitsi lämmittämään kroppaa myös parantamaan olkanivelen liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa.

Tasapaino koetuksella. Saska avustetussa polvennostossa.

Vinkkejä SuomiMiehelle: SuomiMies marssii turhan usein penkkipunnerruspenkille pelkkien käsienpyöritysten kautta. Silloin treeniteho laskee ja vammariski lisääntyy. Tutkimuksissa on havaittu, että puutteellinen verryttely syö jopa 10 prosenttia harjoituksen alkuvaiheen tehosta. Verryttelyssä voi myös läpsiä useita kärpäsiä yhdellä iskulla. Saska tekee treenissään niin kutsuttua dynaamista liikkuvuustreeniä, eli harjoitusliikkeet viedään vain hetkeksi venytysasentoon. Tällainen verryttely paitsi lämmittää kropan myös kehittää koordinaatiota, liikkuvuutta ja tasapainoa. Verryttelyssä voi myös yhdistää perinteistä kuntopyöräilyä tai hölkkää ja ottaa sitten päälle viitisen minuuttia dynaamisia liikkeitä. Lisää liikevinkkejä löydä tästä SuomMies -materiaalista, sivulta 17. Käyttämämme kyykkyavauksen ja vinkit syväkyykyn tekemiseen löydät täältä.

Laitteista kohti raakaa voimailua

Tarinoimme treenin alussa Saskan treenikokemuksista. Hän kertoi toiminnallisen treenin ja voimailutyypisen, äijämäisen vääntämisen kiinnostavan häntä. No, mikä jottei, nämähän ovat usein mitä tehokkainta harjoittelua, joten lähdimme ohjaamaan treeniä kohti tätä suuntaa.

Aloitimme maastavedolla. Saska sai nopeana oppijana tekniikan olennaisimmat asiat hanskaan jo kahdella sarjalla. Sen jälkeen lisäsimme painoa, kunnes löysimme ”teknisen toistomaksimin”, eli painon, joka liikkuu moitteettomalla tekniikalla sarjan alusta loppuun.

Toinen uusi voimailuhaasteemme oli leuanveto. Tämä liike kehittää todella nopeasti koko ylävartalon voimaa. Erityishuomion saavat yläselän lihakset. Aloitimme Saskan kanssa versiosta, jossa hän tekee jarruttavaa lihastyötä. Hän siis hypähtää tangolle ja jarruttelee itsensä kontrollissa alas.

Saska maastavedossa. Aloita tämä kuningasliike maltilla ja tekniikkaa hioen.

Vinkkejä SuomiMiehelle: Voimaa saa kroppaan monella tavalla. Laitteet toimivat mainiosti, samoin vapaat painot ja ”äijämäisemmät” kyykyt, maastavedot sun muut. Valitse treeneihisi sellaiset liikkeet, jotka koet pystyväsi tekemään säntillisellä tekniikalla. Jos jokin liike tuottaa kipua, tekniikka on pielessä. Jos aloitat maastavedon kaltaisilla haastavilla liikkeillä, kannattaa tekniikkaa hioa rauhassa pienehköillä painoilla.

Lisäksi maastavetoa kannattaa harjoitella tangolla tehtyä versiota helpommilla variaatioilla. Sellaisia löydät esimerkiksi tästä SuomiMies -jutusta. Tangolla tehdyssä maastavedossa on hyvä aloittaa 3-5 toiston helpoilla sarjoilla, sillä maitohapon iskiessä lihaksiin tekniikka pettää helpommin. Kovia 3-5 toiston sarjoja ei tarvitse kuitenkaan kiskoa pitkään aikaan. Tee se vasta sitten, kun tekniikka on niin sanotusti selkäytimessä. Leuanveto tuntuu usein alussa hyvin haastavalta, jopa mahdottomalta liikkeeltä. Vinkit siihen, kuinka pääset nopeasti kiinni leuanvetoon, löydät tästä SuomiMies -jutusta.

Pompputreeni pysyy mukana

Jo edellisessä ohjelmassa käytimme hieman räjähtäviä hyppyjä. Saska on kiinnostunut juoksusta ja Salibandy on osa jokaista viikkoa. Siksi nopeaa voimantuottoa tarvitaan. Pidimme mukana penkillehypyt, jotka kehittävät tehokkaasti jalkojen räjähtävää voimaa. Viilasimme hieman tekniikkapuolta niin, että Saskan ponnistusasento muuttui leveämmäksi ja hän vei ponnistuksen ala-asennossa takapuolta enemmän taakse. Näin lantion lihaksista saadaan lisäpotkua jo nyt mukavasti irtoavaan pomppuun. Saksa tekee hypyt niin kutsutulla vuorosarjaperiaatteella, eli hypyt tulevat ylävartaloliikkeen väliin.

Vinkit SuomiMiehelle: Nopea voimantuotto on nykyihmisen akilleen kantapää. Suuri osa tyypillisestä kuntoilutreenistä tapahtuu hitaalla tempolla. Silloin lihakset kehittyvät hyväksi tuottamaan pieniä voimatasoja pitkään, mutta kyky tällätä koko lihas kerralla töihin heikkenee. Räjähtävyyden treenaamisesta on kuitenkin hyötyä monessa asiassa: Se ehkäisee kaatumisia, tuo lisävauhtia juoksuun ja muihin kestävyyslajeihin, vahvistaa luita ja on lisäksi todella mukavaa! Vinkkejä simppeliin ja tehokkaaseen räjähtävyystreeniin löydät vaikkapa näistä räjähtäviä harjoitteita, nopeaa yleisurheilu-tyyppistä treeniä ja penkkihyppyä tarkemmin kuvaavista jutuista.

Penkillehyppy on mainio tapa kehittää räjähtävyyttä. Kovat tärähdykset alastulossa jäävät pois. Penkiltä kannattaa aluksia astua alas.

Juoksutekniikka kuntoon

Saska on päässyt juoksussa mukavasti eteenpäin kesän ja syksyn aikana. Tunnin lenkit taittuvat tuosta vaan, kun alkukesästä etenimme vielä minuutin kävely- ja juoksupätkiä vuorottelemalla. Tätä puolta lähdimme nyt kehittämään tekniikkaharjoituksilla.  Jarruttava askel ja puutteellinen ryhti ovat yleisiä puutteita juoksutekniikassa.  Valitsimme polvennostokäynnin kehittämään juoksutekniikan ryhtiajatusta. Samalla liike puree myös koordinaatioon ja jopa tasapainoon. Jarruttavuutta poistamaan ja pystyä, ryhdikästä asentoa poistamaan valitsimme myös polvennostohyppelyn, jossa ohjeistin Saskaa painamaan jalkaan voimakkaasti kohti maata, jolloin reisi kiihtyy tehokkaasti yläasennosta kohti maata passiivisen törmäyksen sijaan. Taaksepäin suuntaavaa jalan liikettä korostimme vielä matalatehoisella saksijuoksulla. Tämä harjoite opettaa kiihdyttämään jalkaa taakse kohti maata sen sijaan, että se törmää passiivisesti ja jarruttavasti maahan.

Vinkit SuomiMiehelle: Juoksu tekniikkaa kannattaa hioa sopusoinnussa aerobisen kunnon kohottamisen, jalkojen vahvistamisen ja tarvittaessa painonpudotuksen kanssa. Näillä kikoilla juoksuun saa aivan uutta lentoa. Juoksun tekniikkaa voi hioa koordinaatioharjoitteilla. Niitä valittaessa kannattaa muistaa seuraavat asiat: 1) Valitse aluksia vain 2-3 koordinaatioharjoitetta ja opettele ne mahdollisimman hyvin. 2) Varmista, että tiedät, mitä juoksuaskeleen tai juoksuasennon osa-aluetta käyttämäsi liike kehittää ja mitä sitä tehtäessä tulisi ajatella. 3) Treenaa koordinaatioita mieluiten vähintään 2-3 kertaa viikossa ja aloita juoksuharjoitus niillä, jotta treenimäärää kertyy riittävästi ja voi siirtää niiden ”ajatusmaailman” heti juoksuun. 4) Jos mahdollista, pyydä juoksutekniikan asiantuntijaa valitsemaan sinulle hyödyllisimmät liikkeet ja arvioimaan tekniikkasi tason harjoitteissa.

Vauhtia piisaa! Saska polvennostohyppelyssä. Nyt jarruja päälle, ettei seinä tule vastaan!

Näiden kohtien jälkeen hiki oli pinnassa ja treeni pulkassa. Harjoittelu jatkuu ja uusia päivityksiä etenemistä ja uusista virikkäistä löydät täältä. Sitten vielä haaste: Nappaa edellisistä vinkeistä jokin konkreettinen tavoite itsellesi. Liittyipä se sitten maastavetoon, syväkyykkyyn pääsemiseen, leuanvetoon, räjähtäviin pompuihin ja spurtteihin tai juoksutekniikkaan. Tarkista tavoitteesi muoto vedenpitäväksi näillä vinkeillä, ja sitten vaan toteutukseen!

Tsemppiä harjoitteluun!

Timo