Rohkeasti verenmakua suuhun!

”Aloita ihan rauhallisesti. Kävely pari kertaa viikossa riittää. Muista, että käytät pieniä painoja ja varo nyt ihmeessä sitä verenmakua suussa.” Tällaista lässyttelyä liikunnanohjeistus aloitteleville SuomiMiehille usein on. Innostaako se uroot parhaalla mahdollisella tavalla liikkeelle? Tai pysymään liikkeessä? Minä väitän, että ei.

Ihminen on luonnostaan otus, joka ei viitsi tuloksia ja tyydytystä turhan kauan odotella. Siksi nämä maltti-paapojat vetävät useimmiten väärästä narusta tarjoillessaan patenttiratkaisuna pitkää listaa kaikesta siitä, mitä ehdottomasti ei saa tehdä, kun liikuntaa starttaillaan. Kävelyä ja kevyttä hissuttelua tarjotaan ratkaisuksi kaikkeen, ilman minkäänlaista kritiikkiä.

Rauhalliset kävelylenkit ja kevyet käsipainotreenit ovat parempi kuin ei mitään. Mutta useimmilla  ne eivät saa aikaan riemukaita huutoja: ”Minä tein sen, ylitin itseni!” Tehotreenit, joissa sydän pamppailee ja lihakset huutavat maitohappoa, tuovat treenin jälkeen tuon tunteen itsensä ylittämisestä. Ne myös kohottavat kuntoa todella nopeasti. Kovatehoiset treenit eivät lopeta treeni-intoa lyhyeen, vaikka niin väitetään. Eivätkä ne ole  perusterveelle SuomiMiehelle vaarallisia, vaikka kunto olisi rempallaan.

Kovat tehot eivät tapa!

Ihminen ei mene rikki tiukastakaan kuormituksesta.  Kehossa on suuri joukko suojamekanismeja, jotka estävät revittelemästä niin kovaa, että kroppa menee rikki tai sydän poksahtaa päreiksi. Elimistö lyö hyvissä ajoin jarrut päälle, jopa huippuunsa asti trimmatuilla ja äärirajojen puskemiseen erikoistuneilla huippu-urheilijoilla. Terveysriskit pitää toki kartoittaa. Jos olet yli 45-vuotias mies, tupakki ja alkomahooli maistuvat, painoa on kertynyt reippaammin, tai kroppaa vaivaa jokin diabetes tai sydän- ja verisuonitauti, kannattaa lääkärintarkastusta harkita joka tapauksessa, jos liikunta on jäänyt väliin pitkäksi aikaa.

Kova teho ei ole lopettamisen syy 

Pehmoliikuntaa suositellaan usein, koska se muka saa ihmiset jatkamaan liikuntaharrastusta pidempään. ”SuomiMies se aina riuhtoo verenmaku suussa pari viikkoa ja siksi se innostus aina lopahtaa!” Kuulostaa tutulta? No, johtaako teholiikunta sitten homman hylkäämiseen heti alkuunsa? Ei. Treeniteho ei heikennä liikunnan jatkuvuutta, päinvastoin. Eräässä tutkimuksessa 6*3 minuuttia kovalla teholla kirmanneet miehet pitivät treeniään miellyttävämpänä kuin 50 minuutin jolkottelua matalalla teholla. Jopa yli 65-vuotiaat mummot jatkavat helpommin tehokasta ja napakkaa treeniä kuin pitää-pystyä-puhumaan-lässyttelyä. Mietitäänpä tarkemmin: tekisitkö sinä vaikkapa kiireisenä perheenisänä mieluummin 30 min napakan tehotreenin vai 1,5 leppoisan kävelyn, jos saisit näillä harjoituksilla samat treenivaikutukset? Pitkä treeni, ei tehokas treeni, saa SuomiMiehen useammin valitsemaan sohvan lenkkipolun sijaan.

Juttusilleni tulevat asiakkaat kaipaavat käytännössä aina lyhyttä, selkeää ja tehokasta harjoittelua. Eivät 1,5 tunnin sauvakävelylenkkejä, joita heille on usein suositeltu. Haloo, nämä ihmiset haluavat kohottaa hieman kuntoaan ja tiputtaa jokusen kilon – he eivät ole mitään kilpatason kestävyysurheilijoita, joilla kyseiset treenit ovat ehdottoman välttämättömiä. Siirryttäisiinkö jo pikku hiljaa urheiluvalmennusopista kuntoiluvalmennusoppiin?

Nopeat tulokset motivoivat

”Tällä kuntoiluohjelmalla saat tuloksia nopeammin ja tehokkaammin kuin ikinä uskoit sen olevan mahdollista!” Suoraan TV-shopista, vai? No, hyvä puoli on, tehokkaan kestävyystreenin kohdalla se lause pitää paikkansa. Tehokkaalla treenillä tuloksia tulee nopeammin. Reippaat lenkit ja tiukat intervallitreenit vaikuttavat kestävyyskuntoon todella nopeasti. Maksimaalinen hapenottokyky, kestävyyskunnon tärkein mittari, kehittyy tehokkailla vartin intervallitreeneillä jopa 17 prosenttia parissa viikossa. Nopea kehittyminen tuntuu kunnossa ja jaksaminen on hetkessä paremmalla tasolla. Kun kunto kohoaa kohisten, tulee lyhyille, lenkeille lähdettyä helpommin. Ihminen motivoituu, kun hän näkee ja kokee työnsä tulokset nopeasti – ei puolen vuoden päästä.

Raskasta rautaa tankoon!

Lihaskuntopuolella vastaan tulee usein tuttu mantra ”alussa pitkiä sarjoja ja pieniä painoja!”. Jos nämä pitkät sarjat tarkoittavat 20–30 toiston vemputusta, karistee siinä karpaasin treeni-into kummasti. Tällainen treeni myös kehittää huomattavasti heikommin maksimivoimaa ja lihasmassa, joiden perässä moni SuomiMies salilla on. Itse olen sitä mieltä, että tuiki tyypillinen 3*15 on sekin turhan pitkää pumppailua useimmille SuomiMiehille.

Ei muuta kuin rohkeasti tekemään 8–10 toiston sarjoja. Silloin lihasvoima ja lihasmassa kehittyvät jo tehokkaasti, eikä kropalle aiheudun mitään ylimääräistä riskiä. Tiukan 8 toiston ja tiukan 15 toiston välillä on vissi ero. 15 toiston sarja ei tunnu sarjan alussa miltään, kestää kauan ja vie SuomiMiehen energiantuoton sellaiselle alueelle, joka laittaa lihakseen kunnon maitohapot jylläämään. Tällaiseen sarjaan ei tule sen alussa keskityttyä kunnolla ja se tulee usein lopetettua, ennen kuin se on ehtinyt kunnolla puraista. Siksi reippaat ja haastavalla painolla tehdyt alle kympin sarjat ovat salitreenissä useimmiten paras tapa aloittaa. Samalla seurataan itse asiassa terveysliikuntasuosituksia. Ne kehottavat treenaamaan 8–12 toiston sarjoilla – eivät iänikuisilla 15 toiston hinkkauksilla.

Pikaruokayhteiskuntaan sopii hyvin pikaruokatreenit. Ei muuta kuin rohkeasti verenmakua suuhun, jos siltä tuntuu!

Käytännön vinkit

• Kestävyystreeneissä voit aivan hyvin tehdä intervalleja verenmaku suussa! Tee ensin 10 minuutin verryttely, sitten 6 kappaletta 30 sekunnin todella tiukkoja spurtteja ylämäkeen kävelysauvoilla, juosten tai fillarilla. Huilaa vetojen välissä 1,5 minuuttia. Tee päälle 5 minuutin loppuverryttely ja treeni on pulkassa alla puolessa tunnissa. Kestävyyskuntosi paranee yhtä hyvin kuin 90 minuutin sauvakävelylenkillä. 
• Kuntosalilla voi unohtaa 15–20 toiston vemputussarjat ja tehdä 8-10 toistoa reippailla painoilla. Liikkeitä et välttämättä tarvitse kuin 5–6. Tee jokaista liikettä 2 sarjaa ja huilaa sarjojen välissä puolitoista minuuttia. Verryttelyineen treeni on pulkassa 35–40 minuutissa. Käy treenaamassa kaksi kertaa viikossa ja voima sekä lihasmassa kasvavat kohisten.
• Jos rankka treeni ei ole sinun juttusi, toki matalatehoinen harjoittelukin toimii ja on hyvästä. Ihminen näyttää nauttivan liikunnasta eniten silloin, kun treeniteho valittu oman maun mukaan.

Lähteet

Berlett, JD ym. 2011. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. Journal of Sports Sciences. Mar; 29(6):547-53.

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.

Parfitt, G. ym. 2006. The psychological and physiological responses of sedentary individuals to prescribed and preferred intensity exercise. British Journal of Healt Psychology. Feb(11). 39-53.