SuomiMiehen muutosesimerkkejä – oletko sinä seuraava?

30 vuotta kasassa? 40 vuotta napsahtaa mittariin? Onko aineenvaihdunta hidastunut ja muutosmahdollisuus jo kulkenut ohi? Ei todellakaan. Kuntovalmennuksessa teen usein hommia SuomiMiesten kanssa, joiden lähtötilannetta leimaavat samankaltaiset arkihaasteet – aika on usein kortilla elämän ruuhkavuosien aikana. Myös kasvaneen outokummun ja repsahtaneen kuntotason takaa löytyvät hämmästyttävän samanlaiset asiat. Onneksi homman korjaaminen onnistuu myös melko yksinkertaisilla periaatteilla – tässä pari esimerkkiä kolme-nelikymppisistä SuomiMiehistä, joiden kanssa minulla on ollut viime aikoina kunnia tehdä yhteistyötä. Tulevaisuudessa luvassa on myös projekti, jossa seuraamme SuomiMiestä kasvojen kera hänen muutoksessaan!

Alkutilanne, nelikymppinen Herra X

Herra X:n alkutilannetta leimaa liikkuva työ ja lapsiperheen pyörittäminen. Liikunta on jäänyt pois kuvioista ja reissun päällä nopeasti napatut hampurilaisateriat täyttävät energiantarpeen. Hänen vyötärönympärys on kohonnut lähelle merkittävänä terveysriskinä pidettyä metrin rajaa, 99 senttiin. Hän haluaa lisää energiaa arkeen ja rasvaa pois.

Alkutilanne, kolmekymppinen Herra Y

Herra Y työskentelee kansainvälisessä yrityksessä, päivät venyvät usein pitkiksi ja bisneslounaat kuuluvat asiaan. Viikonloppuna kolmekymppisen sinkun rentoutumiseen kuuluu oleellisena osana alkomahooli. Ei mitään tolkutonta läträystä, mutta mukavaa illanistumista kaveriporukassa ja jokunen drinkki vielä baarissakin. Liikuntaa tulee tehtyä silloin tällöin, mutta vyötärönympärys on päässyt kasvamaan ja entisen 6-packin tilalla on pikku hiljaa kasvava puolipallo – vyötärönympärys on päässyt kasvamaan 90 cm tasolle. Tavoitteena on saada six-pack takaisin ja liikunta rullaamaan.

Liikunta säännölliseksi – yllättävän pieni määrä riittää!

Vaikka haluaisi nopeita tuloksia, ei lenkillä tarvitse ravata aamusta iltaan, eikä kuntosalille tarvitse vielä patjaa. Harjoittelu herroilla treeni oli simppeliä:

Herra X: kaksi koko kehon kuntosalitreeniä viikossa. Aluksi kaksi aerobista treeniä kävellen ja hölkäten. 3 kuukauden aikana hän innostui liikkumaan matalatehoisia lenkkejä lähes päivittäin – ei pakosta, vaan koska niistä saa virtaa!

Herra Y: kolme koko kropan kuntosalitreeniä viikossa. Vuorotellen hieman lyhyempiä 5–6 toiston sarjoja ja pidempiä 12–15 toiston sarjoja. Kaksi kestävyystreeniä viikossa. Toinen mieluisten mailapelien merkeissä ja toinen hölkäten.

Herrojen salitreenit kestivät 45–50 minuuttia ja kestävyystreenit 45–60 minuuttia. Viikon kokonaismäärä pyörii 2,5–4 tunnin välillä ja on melko lähellä keskivertosuomalaisen päivittäin telkkarin katsomiseen käyttämää aikaa.

Vinkki SuomiMiehelle: Tee liikuntaa vain maltillisia määriä! Haastavakaan tavoite ei vaadi välttämättä kuin 3–4 tuntia liikuntaa viikossa. Et voi juuri nopeuttaa laihdutustuloksiasi liikkumalla tolkuttomasti, sillä ruokavalion osuus painonpudotuksessa on 70–80 prosenttia. Kunto taas kohoaa levossa. Anna järkevä treeniärsyke ja paino kotiin kehittymään.

Ruokavalioon viilauksia

Herra X:llä ateriarytmi kaipaa viilausta. Sen parantaminen vaatii yleensä suunnittelua. Käytännössä aina löytyy esimerkiksi terveellinen välipalavaihtoehto, jonka voi syödä työpäivän lomassa. Jos töissä ehtii käydä vessassa, löytyy myös jotain, mitä voi päivän aikana syödä. Myös hänelle lisäämme kasviksia ruokavalioon.

Herra Y:n ruokavaliossa oli jo alussa hyvä perusasia valmiina. Patrikin blogiosiossaan korostama ateriarytmi on kunnossa. Suurimman muutoksen teimme kasvisten määrään. Onneksi hänelle rehut maistuvat hyvin. Herra Y:n tiukka rantakuntotavoite vaati myös annoskoon tarkkailua ja syödyn ruuan määrän mittaamista. Mittaaminen ja kaloreiden laskeminen eivät sovi hyvin jatkuvaan, pitkäkestoiseen painonhallintaan. Silti kaikki tekemiset tähtäävät kestävien tapojen opetteluun. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen voi keskittyä ylläpitoon.

Vinkki SuomiMiehelle: Riittävä kasvisten syöminen on monen outokummun karistamisesta haaveilevan SuomiMiehen Akilleen kantapää. Niitä ei tule syötyä, mutta niitä pitäisi saada jollain tavalla mukaan. Miksi ne ovat käytännössä välttämättömiä? Siksi, koska ne täyttävät, mutta niissä on vähintään 10 kertaa vähemmän energiaa kuin esimerkiksi leivässä tai pastassa – lihiksistä nyt puhumattakaan. Aloita hedelmistä ja marjoista. Ne maistuvat yleensä parhaiten. Sitten kannattaa siirtyä vaikkapa keitettyihin kasviksiin tai wok-vihanneksiin. Sitten saa lisätä tuorettakin rehua mukaan.

Tulokset

Herra X sai kolmessa kuukaudessa aikaan seuraavat muutokset.         

Vyötärö                       99 cm >82 cm

Rasvaprosentti            20,4>12,3 (kasvavasta kummusta hoikkaan olemukseen)

Herra Y muokkasi vajaassa neljässä kuukaudessa kroppaansa seuraavasti:

Vyötärö                       90 cm >73,5 cm

Rasvaprosentti            16,4>7,6 (”minirepusta” rantakuntoon)

Milloin sinun muutoksesi alkaa?

Muutoksia siis tapahtuu, kun hommiin lähdetään. Ikä ei ole este. Terveydentilannekaan ei sitä yleensä ole – se on korkeitaan pieni rajoite. Myös ajanpuute on ongelma, joka pystytään kiertämään, alittamaan tai ylittämään. Oma muutosvauhtisi voi olla erilainen – hitaampikin riittää. Pääasia, että aloitat! Mieluiten jo tänään!

Timo