Kestävyystreeni – näin askel muuttuu kevyeksi

Kestävyyskunto on arjessa jaksamisen peruspilari. Kestävyys myös kuvaa, kuinka hyvin elimistö pystyy tekemään hommia aerobisesti eli hapen avulla. Jos happi ei kropassa liiku, ei töistä eikä arkiaskareista selviä parhaalla mahdollisella tavalla – puhti loppuu kesken ja hermot kiristyvät helpommin.

Kestävyyttä voi treenata monin tavoin. Jokaiselle löytyy sopiva ja mieluisa laji. Tiesitkö, että kiireinen voi kohottaa kestävyyttään huimasti jo vartin treeneillä?

Kuinka paljon kestävyyttä tulisi treenata?

Treeniä tarvitset aluksi pari kertaa viikossa. Voit aloittaa 20–30 minuutin lenkeistä kävellen, pyöräillen, uiden tai hiihtäen – valitse laji, joka tuntuu itsellesi sopivimmalta.

• Lisää lenkkien kestoa pikkuhiljaa.
• Parin kuukauden päästä voit tehdä jo 60–75 minuutin treenejä.
• Tavoitteeksi voit ottaa kestävyysliikunnan kokonaismäärän nostamisen noin 2,5 tuntiin viikossa. Tähän määrään voit laskea mukaan myös reippaat koti- ja pihatyöt sekä hyöty- ja työmatkaliikunnan.
• Jos teet pienen totutteluvaiheen jälkeen vauhdikkaampia treenejä, vaikkapa vauhdikkaita pyöräily- tai juoksulenkkejä, selviät jopa 1 h 15 min kestävyystreenillä viikossa.

Hyödynnä myös mahdollisuudet lyhyempiin liikuntapätkiin. Jos voit vaikkapa kävellä tai pyöräillä työmatkat reippaasti, tee se mahdollisimman usein.

• Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, ja teet päivittäin kolme 10 minuutin kestävyysliikuntapätkää, parantaa se tutkitusti kestävyyskuntoasi.
• Lyhyet liikuntapätkät pitävät kuntoa yllä, lisäävät vireyttä ja polttavat kaloreita, jolloin painonhallinta helpottuu.

Mikä on paras laji?

Kestävyystreenissä on tärkeää laittaa hommiin kehon suuret lihasryhmät. Sen voi tehdä todella monella tavalla: kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden tai vaikkapa pallopeleillä. Valitse laji sen perusteella, mikä tuntuu sinulle mieluisalta.

Kun aloitat kestävyysharjoittelua tai sinulle on kertynyt painoa reippaammin, juoksu ja pallopelit eivät ole paras vaihtoehto. Kokeile mieluummin kävelyä, pyöräilyä tai uintia.

Rauhallisesti liikkeelle, sitten lisää tehoa ja määrää

Alussa harjoittelua ei tarvita paljon. Jopa tunti rauhallista harjoittelua viikossa parantaa kestävyyttä. Ja mikä parasta, tämän tunnin voi jakaa pätkiin. Alussa kestävyystreeniä voi kerätä arkiliikunnan yhteydessä. Jo 10 minuutin hengästyttävät pätkät kohentavat kuntoa, kun ripottelet niitä päivän varrelle kolme jaksoa. Alla oleva esimerkkiviikko riittää hyvin, jos et ole liikkunut aikoihin. Lisää viikoittain kävelylenkkien kestoa vaikkapa 5 minuuttia, kunnes ne kestävät noin tunnin.

Kuinka kovaa treeniä?

Aloittelevan treenaajan kannattaa lähteä liikkeelle peruskestävyysharjoittelusta. Tällainen treeni on yllättävän kevyttä mutta kehittää silti kestävyyttä. Peruskestävyystreeni nostaa hieman sykettä ja hengästyttää, mutta puhumaan pystyy puuskuttamatta.

Kunnon kohotessa tulee treenitehoa nostaa. Silloin mukaan kannattaa ottaa reipasvauhtisia mutta lyhyempiä lenkkejä tai intervallivetoja. Nämä kovempitehoiset treenit jaetaan vauhti- ja maksimikestävyystreeneihin. Halutessasi voit ostaa sykemittarin ja tarkkailla treenitehoa, mutta tuntemuksillakin pärjää pitkälle.