Pallo

    • Pallotreeni

      Pallotreeni vahvistaa erityisesti syviä vatsalihaksia ja kehittää keskivartalon hallintaa.
    • Pienillä asennon ja tukipinnan muutoksilla on helppo lisätä liikkeiden haastavuutta. 
    • Pallotreeni parantaa rinta- ja lannerangan liikkuvuutta, ryhtiä ja tasapainoa.
    • Pallo sopii niin liikunnan aloittelijalle kuin kilpaurheilijallekin harjoitteluvälineeksi.
    • Pallo muotoutuu käyttäjänsä mukaan, jolloin saat juuri itsellesi  räätälöidyn tuen.
 

Pallo on sopivankokoinen, kun sen päällä istuessa polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.

Jumppapallon halkaisija  ja oma pituus

75 cm  >  175 cm
65 cm       155 -175 cm
55 cm  <  155 cm

Aloittelijan kannattaa jättää pallo hieman löysäksi, niin se on vakaampi ja myötäilee paremmin vartaloa.

 

Vinkkejä pallotreeniin

 

  • Pidä ryhti hyvänä ja selkä suorassa. Jos alaselkä kaartuu notkolle, rasittaa se tarpeettomasti selkää.
  • Löydät hyvän selän asennon vetämällä napaa sisään. Aivan kun yrittäisit laittaa hieman liian pieniä farkkuja jalkaan.
  • Istu harjoiteltaessasi keskellä palloa ja ota leveä haara-asento, näin saat isomman tukipinta-alan.

 

Vie hiiri kuvan päälle nähdäksesi liike.

Pallotreeni, lämmittely  Pallotreeni, olkapäiden verryttely

Lämmittely 2–3 min

Pomputtele pallon päällä ylös ja alas. Käytä reisilihaksiasi. Tee liikettä 2-3 min.

Olkapäiden verryttely 2–3 min

Jatka pomputtelua. Pyörittele olkapäitä molempiin suuntiin. Tee liikettä 2-3min.

Pallotreeni, alaselän verryttely  Pallotreeni, vatsarutistus

Alaselän verryttely 2 min

Istu pallon päällä tukevassa haara-asennossa. Pyöritä lantiota ympäri molempiin suuntiin. Tee liikettä 2 min.

Vatsarutistus 2x12

Aseta kädet niskan taakse ja kohota kyynerpäitä polvia kohden. Tee 12 liikkeen sarja kaksi kertaa.

Pallotreeni, vinot vatsalihakset  Pallotreeni, yläselkä

Vinot vatsalihakset 2x12

Aseta kädet niskan taakse ja kierrä kyynerpäätä vastakkaista polvea kohden. Tee 12 liikkeen sarja kaksi kertaa.

Yläselkä 2x12

Nosta käsi yläviistoon kyynärpää edellä. Seuraa kättä katseellasi. Tee kaksi kertaa 12 liikettä molemmilla käsillä.

Pallotreeni, rintalihakset  Pallotreeni, selän venytys

Rintalihakset 2x12

Laske käsipainoja sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa. Tee liikettä 2 x 12 toistoa.

Selän venytys 1 min

Halaa palloa ja anna alaselän venyä noin minuutin ajan.

Pallotreeni, rintalihasten venytys  

Rintalihasten venytys 1 min

Aseta kädet pallon päälle ja anna rintakehän venyä yhden minuutin ajan.

 

Pallotreeni 1 videokooste

 
 
 

 Takaisin ylös