Kuntosali

  

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

  • Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin.
  • Kysy rohkeasti opastusta kuntosalin henkilökunnalta. Ohjaajat voivat esitellä laitteet ja laatia sinulle henkilökohtaisen ohjelman.
  • Tehokas kuntosalitreeni voi olla aluksi 20–30 minuutin (1 x 6–8 liikettä) ja myöhemmin 30–60 minuutin (2–3 x 8 liikettä) mittainen.
  • Tee hyvä alkulämmittely kuntopyörällä tai muulla laitteella. Kylmiltään aloitettu treeni aiheuttaa helposti vammoja ja meno on muutenkin jähmeää.
  • Vuorottele muiden harjoittelijoiden kanssa laitteissa sarjojen välillä. Samalla saat sopivan palautustuokion.
  • Voit ottaa salille mukaan juomapullon ja pienen hikipyyhkeen.
  • Aluksi lihakset kipeytyvät, joten aloita rauhallisesti! Totut nopeasti harjoiteluun ja alkuun voimasi kasvavatkin nopeasti.
 

toisto = kuinka monta kertaa liikettä tehdään, esimerkiksi 10 jalkakyykkyä on 10 toistoa

sarja = kuinka monta kierrosta liikettä tehdään, esimerkiksi 2 x 10 jalkakyykkyä

 

Paljonko painoja?

Käytä ensimmäiset harjoituskertasi siihen, että kokeilet itsellesi sopivat painot. Valitse sellainen paino, että saat tehtyä 10 toistoa hyvällä tekniikalla. Kun jaksat tehdä 10 toistoa hyvin, lisää painoa. 

  

Kuntosaliohjelman vaihtaminen

Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa muutaman kuukauden välein. Lihas tottuu tekemääsi harjoitteluun, jolloin voiman lisäämiseksi tulee vaihtaa harjoitusohjelmaa. Kokeile uusia liikkeitä tai uusia välineitä, vaikkapa kahvakuulaa. Tai tee välillä enemmän toistoja (2x20) eli lihaskestävyyttä kehittävää harjoittelua. Tai lisää sarjojen pituutta (3x10) vaihtamatta toistojen määrää. Lihas kehittyy, kun se joutuu totuttautumaan uuteen vaatimustasoon.

Vie hiiri kuvan päälle nähdäksesi liike.

 Kuntosali - Kuntopyörä  Kuntosali - Taljan veto eteen

Kuntopyörä 10–15 min

Lämmittele kuntopyörällä ajaen kevyellä vastuksella 10–15 min.

Taljan veto eteen 2x10

Ota vastaote. Vedä tanko rauhallisesti leuan alle ja palauta hitaasti takaisin. Tee liikettä 2 kertaa 10 toistoa.

Kuntosali - Penkkipunnerrus  Kuntosali - Reiden ojentajat

Penkkipunnerrus 2x10

Laske painot hitaasti alas rinnalle ja nosta ylös. Pidä selkä kiinni penkissä. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

Reiden ojentajat 2x10

Koukista jalkoja hitaasti ylös ja laske rauhallisesti takaisin. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

Kuntosali - Selkäliike  Kuntosali - Reiden loitontajat

Selkäliike 2x10

Ojenna vartaloa korkeintaan vaakatasoon ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

Reiden loitontajat 2x10

Avaa reidet rauhallisesti sivulle ja palauta vastustaen takaisin. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

 Kuntosali - Jalkakyykky  Kuntosali - Vatsarutistus

Jalkakyykky 2x10

Ojenna jalat pitäen polvet ja jalkaterät samassa linjassa. Tee liike rauhallisesti molempiin suuntiin. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

Vatsarutistus 2x10

Nosta ylävartaloa kohti polvia ja laskeudu rauhallisesti takaisin. Tee 2 kertaa 10 toistoa.

Kuntosalitreenin videokooste

 
 
 

 Takaisin ylös