Putkirullaus eli foam rolling

Putkirullaus eli foam rolling tarjoaa lihashuoltoa helposti ja huokeasti.Vaahtomuovirullalla tehty itsehieronta avaa nopeasti jumiutuneet lihakset ja avaa tehokkaasti liikeradat vaikkapa harjoitusta varten.

Näin teet putkirullausta

  • Hanki rulla urheiluliikkeestä tai marketin urheiluosastolta. Tee-se-itse-mies voi myös itse rakentaa rullan vaikkapa viemäriputkesta, jonka halkaisija on 12–15 cm. Silloin sen päälle voi ainakin alussa teipata ohuen vaahtomuovin pehmentämään.
  • Liikkeissä painoa tulee varata osittain rullan ja lihaksen päälle, osittain käsille ja jaloille. Etsi näin sopiva paine, joka ei tunnut liian kivuliaalta.
  • Rullaa lihasta noin 30–45 sekuntia. Vaihda sitten rullattavaa lihasta. Hyvin jäykkien lihasten rullausaika voi olla hieman pidempikin.
  • Voit toistaa rullauksen useita kertoja, mutta hyviä tuloksia saa useimmiten jo 2-3 kierroksella.

Kenelle rullaus ei sovi?

Suurimmalle osalle treenaajista rullaus on aivan turvallista. Rullausta ei kannata tehdä, jos lihaksessa on akuutti vamma. Paine voi hidastaa vammana paranemista. Myös iho- tai laskimo/valtimosairauksista kärsivien kannattaa välttää rullausta. Rullauksen vaikutukset muistuttavat hierontaa, joten jos lääkäri on kieltänyt sinulta hieronnan, ei rullauskaan ole suositeltavaa. Epävarmoissa tapauksissa kannattaa aina kysyä mielipide omalta lääkäriltä.

 

Rullauksen käyttöpaikkoja

 
Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 30 sekunnin rullauksia erityisesti kireältä tuntuville ja treenissä harjoitettaville lihasryhmille. 2–3 sarjaa riittää hyvin. Hyvin pitkäkestoinen rullaus ennen treeniä saattaa rentouttaa kroppaa liikaa ja heikentää sitä kautta lihasvoimaa.
 
Rullaus treenin jälkeen sopii rentouttamaan kehoa ja palauttamaan sitä kohti lepotilaa. Äärimmäisen kireiden ja arkojen lihasryhmien rullaaminen voi aluksi olla kivuliasta. Se onnistuu aluksi helpommin treenin jälkeen, sillä treeni on jo lämmittänyt kudoksia. Silloin rullaaminen ei tunnu yhtä kivuliaalta.
 
Erilliset rullaustreenit auttavat pitämään kropan auki ja rentouttavat mainiosti. Voit tehdä rullausta aamulla tai illalla. Aamulla kroppa herään paremmin päivään. Illalla voit tehdä 2-3 kappaletta 30–45 sekunnin rullauksia ympäri kehoa, jolloin rullaus alkaa muistuttaa rentouttavaa hierontaa ja auttaa sinua nukahtamaan paremmin.
 
Rullaus ja staattinen venyttely sopivat mainiosti yhteen. Rullaa ensin venytettävää lihasta noin 45 sekuntia. Sen jälkeen lihas ottaa paremmin vastaan venyttelyä. Tämä tekniikka auttaa tutkitusti lisäämään liikerataa tehokkaammin kuin pelkkä venyttely.

 

 Muista rullata toispuolisissa liikkeissä molemmat puolet.

Ulkoreiden rullaus Takareiden rullaus

Ulkoreiden rullaus

Aseta rulla maton päälle. Ryhdy rullaamaan ulkoreittä ylös-alas. Voit jakaa painoa tasaisesti käsien ja jalkojen välille. Alussa hieman enemmän, tottuessasi rullaukseen hieman vähemmän. Rullaa molempia puolia noin 30–45 sekuntia.

Takareisien rullaus

Aseta rulla takareisien alapuolelle ja ryhdy rullaamaan reittä ylös-alas. Voit lisätä rullauksen tehoa ja painetta nostamalla vapaan jalan rullattavan jalan yläpuolelle. Näin rulla on vain toisen jalan alla.

Etureiden rullaus Pakaran rullaus

Etureiden rullaus

Aseta rulla reiden alapuolelle ja vie vapaa jalka rullan sivulle. Ryhdy rullaamaan reittä ylös-alas ja jaa painoa reiden tuntuman mukaan vapaalle jalalle ja käsille.

Pakaroiden rullaus

Aseta rulla pakaran alle ja nosta rullattava jalka tukijalan päälle. Rullaa pakaraa edestakaisin ja jos löydät pakaran alueelta erittäin kipeän ja jäykän kohdan voit jättää rulla hetkeksi tämän kohdan alapuolelle. Jatka sitten rullausta.

Yläselän rullaus  

Yläselän rullaus ja rintarangan aukaisu

Aseta rulla yläselän alapuolelle ja rullaa hitaasti ylös-alas. Voit myös pysähtyä hetkeksi ja nostaa kädet suoraksi pään yläpuolelle, jolloin rintaranka aukeaa mukavasti. Vältä rullan viemistä alaselän alapuolelle, sillä selkä saattaa rasittua liikaa.