Tarvitseeko kuntosalisarjat vääntää äärirajoille?

Perinnetieto kertoo, että kuntosalilla treenisarja pitää vääntää äärimmäiseen loppuun asti, otsasuoni pullistuen. Muuten kehitystä ei tule. Pitääkö tämä paikkaansa? Entä voiko uupumukseen treenaamisella olla haittapuolia?

Miksi sarjat pitäisi vääntää viimeiseen siniseen?

Viimeisten, tuskaisten toistojen tekemistä perustellaan lihassolujen aktivoitumisella. Uskotaan, että juuri ne tiukimmat viimeiset toistot saavat hermostomme aktivoimaan kaikki lihaksen lihassolut. Ilman ankaraa vääntämistä osa soluista jää tämän teorian mukaan uinumaan.

Tutkijat ovat vertailleet erilaisia harjoitustapoja ja mitanneet lihasten aktiivisuutta loppuun asti väännetyissä ja hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Näyttää siltä, että erityisesti vähemmän harjoitelleella aivan uupumukseen asti vääntäminen ei ole välttämätöntä. Lihaksen lihassolut aktivoituvat hyvin, vaikka sarjat jätettäisiin muutaman toiston vajaaksi, jos kuorma on riittävän suuri. Käytännössä toistoja kannattaa silloin tehdä vain noin 6–12. Edistyneemmillä harjoittelijoilla loppuun asti väännetyt sarjat voivat olla tärkeämpiä, sillä lihassolut eivät välttämättä aktivoidu täydellisesti, jos kaikki sarjat jäävät vajaiksi.

Jokaisen sarjan vääntäminen äärimmäiseen uupumukseen voi johtaa korkeampaan loukkaantumis- ja ylirasitusriskiin.

Kovan vääntämisen varjopuolet

Uupumukseen asti treenaaminen ei siis ole täysi välttämättömyys. Lisäksi tuhoton repiminen pitää sisällään seuravia riskejä:

Vammariski. Äärimmäinen lihasväsymys heikentää aina tekniikkaa ja liikehallintaa. Silloin loukkaantumisriski kasvaa.

Ylirasitusriski. Tutkimustieto viittaa siihen, että jokaisen sarjan umpiuupumukseen treenaavilla kroppa alkaa osoittaa nopeammin ylirasituksen merkkejä. Esimerkiksi kehon luontaiset hormonipitoisuudet muuttuvat epäedulliseen suuntaan.

Terveysriskit. Äärimmilleen väännetyissä sarjoissa esimerkiksi verenpaine nousee korkeammalle kuin hieman vajaiksi jätetyissä sarjoissa. Tämä on syytä ottaa huomioon erityisesti, jos kärsii korkeasta verenpaineesta.

Käytännön sovellutukset

Liian löperö treeni ei tuota tuloksia. Siksi joskus kannattaa tehdä sarjoja myös uupumukseen asti. Tässä vinkkejä aiheen tiimoilta:

Tee sarjoja uupumukseen teknisesti helpoissa liikkeissä. Istuen tehdyissä hauiskäännöissä tai vaikkapa taljalla tehdyissä ojentajapunnerruksissa on huomattavasti helpompi tehdä sarjat täyteen uupumukseen kuin vaikkapa jalkakyykyssä tai maastavedossa. Tekniikka pitää helpommin loppuun asti, koska eristävät liikkeet eivät vaadi yhtä paljon kehonhallinnalta. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana.

Jaksottele uupumukseen tehtyä treeniä. Hyvä vaihtoehto on tehdä vaikkapa kolmen viikon treenijaksoja, joiden viimeisellä viikolla suurin osa treenisarjoista tehdään uupumukseen. Kahdella ensimmäisellä viikolla valtaosa sarjoista on haastavia, mutta niissä jää muutama toisto varastoon. Neljäs viikko voi olla kevyt viikko, joka sisältää noin 50–60 % tavallisen treeniviikon harjoitusmäärästä.

Nosta tehokkaasti. Hieman vajaissa sarjoissa nostovaihe kannattaa tehdä mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin niin, että liike on kontrolloitu. Tällä nopealla nostolla hermosto laittaa lihassoluja nopeasti töihin, mutta tapa ei ole elimistölle yhtä kuormittava kuin täyteen uupumukseen treenaaminen.

Seuraa tuloksia. Voimaharjoittelun tarkoitus on toki lisätä voimaa. Jos harjoituspainosi eivät ole säännöllisestä harjoittelusta huolimatta kohonneet juuri lainkaan aloitusvaiheen jälkeen, kannattaa miettiä, tuleeko sarjat tehtyä riittävän tiukasti. Erityisesti pienet painot, pitkät sarjat ja reippaasti ennen uupumusta lopetetut sarjat eivät aktivoi lihaksiamme riittävän tehokkaasti, jotta voima ja lihasmassa kehittyisivät. Silloin on aika lisätä painoa, lyhentää sarjoja ja purra sopivasti hammasta sarjojen loppupuolella.

Jokaista harjoitussarjaa ei tarvitse vääntää hämärän rajamaille. Lihasvoima kasvaa tutkitusti myös haastavilla sarjoilla, joihin jää toisto pari reserviin.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Jiri Halttunen

Lähteet:
Nobrega ja Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.
Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656. 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube