Yö on palautumisen aikaa – näin hyödynnät sen tehokkaasti!

Moni miettii kuumeisesti konsteja parempaan palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Usein ostoslistalta löytyy palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon konstit ovat usein käytössä. Näillä kaikilla konsteilla on paikkansa, mutta niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni.

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joka ohjaa lihaksiamme. Yöllä myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Vähäinen uni myös lisää urheiluvammojen riskiä. Tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa siis hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta.

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista:

  1. Pulahda veteen päivän päätteeksi. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kesällä kylmä suihku tai pulahdus järveen tekee siis poikaa erityisesti silloin, kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti.
  2. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaa proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 prosenttia enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 prosenttia enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
  3. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vimpaimista lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän unihormonin, melatoniinin, määrää jopa 22 prosentilla. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
  4. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
  5. Litki vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1–1,5 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3–4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä. Se saa vain ravaamaan vessassa silloin, kun pitäisi vetää hirsiä.
  6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvata miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.
Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa vaikkapa lueskella kirjoja ja lehtiä älylaitteiden selailun sijaan.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat:  Jiri Halttunen

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube