Voimaharjoittelu hillitsee nälkää ja helpottaa laihtumista

Painonpudotusta kannattaa tukea treenillä. Harjoittelu säästää lihasmassaa ja pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Painonpudotus treenin ja ruokavalion avulla myös kohentaa terveyttä enemmän kuin sama painonpudotus pelkän ruokavalion avulla. Mutta voimatreenillä voi olla lihasten säästämisen lisäksi eräs todella mielenkiintoinen lisähyöty kilojen karistajalle.

Ruokahalun hillintää harjoittelulla

Tutkijat halusivat hiljattain selvittää, miten kolme erilaista treenimuotoa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja painoon. Tällä tiedolla on hyviä sovelluspaikkoja painonpudottajalle, sillä erityisesti painonpudotuksen jatkuessa kroppa alkaa lisätä ruokahalua lisääviä hormoneja ja vähentää ruokahalua hillitseviä hormoneja.

Tutkijat valitsivat kolme erilaista treenimuotoa ja jakoivat jokaiseen treeniryhmään 11 ylipainoista, jotka eivät olleet aikaisemmin treenanneet. Ensimmäinen porukka teki pelkkää kestävyystreeniä, toinen ryhmä yhdistettyä kestävyys- ja voimatreeniä ja kolmas ryhmä pelkkää voimatreeniä. Jokainen porukka treenasi 3 kuukauden ajan, 3 kertaa viikossa. Ryhmät eivät tehneet muutoksia ruokavalioonsa.

Vain voimatreeniporukalla positiivisia muutoksia

3 kuukauden jälkeen oli aika tarkistaa, mitä ryhmille oli tapahtunut. Vain voimaharjoitteluporukka oli onnistunut pudottamaan painoa. Muilla porukoilla paino ei keskiarvona muuttunut. Selittäväksi tekijäksi tutkijat arvelivat muutoksia nälkä- ja kylläisyyshormoneissa. Voimaharjoitteluryhmällä esimerkiksi nälkää lisäävän greliini-hormonin määrä tippui, mutta muilla ryhmillä siinä ei ollut muutoksia.

Voimaharjoittelu näyttää vaikuttavan kylläisyyshormoneihin tehokkaammin kuin kestävyystreeni tai yhdistetty voima- ja kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tietoa

Liikunnan ruokahalua lisäävistä vaikutuksista on hieman ristiriitaista tietoa. Joka tapauksessa suurin osa tutkimuksista näyttää treenin pudottavan painoa vähemmän, mitä sen energiankulutuksesta voisi päätellä.  Siis silloin, kun ruokailuun ei tehdä muutoksia. Tämä viittaa siihen, että harjoittelu joko lisää ruokahalua tai vähentää arkisen liikkeen määrää. Tämä tutkimus kuitenkin tuo esiin jälleen uuden voimaharjoittelun hyötyelementin painopudottajalle lihasmassan säästämisen lisäksi.

Voimatreeniä kannattaa tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten koko keholle kerralla. Harjoitusliikkeitä treeniohjelmassa voi olla 6–10, harjoitussarjoja 1–3 ja haastavia toistoja sarjoissa 8–12. Jos ennätät treenaamaan 3 kertaa viikossa, saat vielä hieman parempia tuloksia.

Painonpudottajan kannattaa aina siistiä myös ruokavaliotaan, sillä ruokavalio pudottaa tutkitusti esimerkiksi 3–4 kuukauden aikana painoa jopa 3–4 kertaa nopeammin kuin pelkkä liikunnan lisääminen. Voimaharjoittelu on kuitenkin hyvä lisä myös ruokavaliota remppaavalle, sillä ruokavaliota on helpompi ylläpitää, jos kylläisyys on kunnossa.

Kestävyystreeniä ei kannata kokonaan hylätä uuden tiedon vuoksi. Sillä on todella hyviä vaikutuksia terveyteen ja energiankulutukseen. Pientä voimaharjoittelupainotusta voi silti kokeilla kylläisyyden tukemiseen. (Kuva Studio Juha Sorri)

 

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat
: Jiri Halttunen ja Studio Juha Sorri

Lähde:
Shakiba ym. 2018. The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Applied physiology, nutrition and metabolism. 2019, 44(3): 282-287

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus