Viisi toimivaa vinkkiä kesätreenin tehostamiseen

Kesä on täällä ja lomat monilla päällä! Näillä viidellä treenivinkillä saat tehobuustia ja mukavaa vaihtelua treeneihisi. Osaan vinkeistä liittyy mukavana bonuksena aurinko ja silmänruoka!

1) Jaa treeni kahteen osaan

Lomalaisella on aikaa. Silloin voit hyödyntää seuraavaa huippu-urheilijoilta lainattua ja tutkitusti tehokasta kikkaa: Jaa normaali treenisi kahteen osaan ja tee toinen harjoitus aamupäivällä ja toinen illalla. Tämä kehittää tehokkaammin kuin saman treenimäärän tekeminen kerralla. Todennäköisesti syynä on se, että saat treenin kaikista liikkeistä enemmän irti, kun lihaksiin ei ehdi kertyä väsymystä yhtä paljon kuin pidemmässä treenissä. Jos treenaat vaikkapa jalkoja neljällä liikkeellä, tee siis kaksi liikettä aamupäivällä ja kaksi illalla.

2) Treenaa hiekalla

Alusta vaikuttaa treenin rankkuuteen. Esimerkiksi hölkkä hiekalla kuluttaa energiaa 1,2–1,5 kertaa enemmän kuin hölkkä tasaisella ja kovalla maalla. Lisäksi hiekka on pehmeää nivelille ja maisematkin ovat parhaillaan erinomaiset – sekä veden että rannan suuntaan!

Kesällä eri alustat, mäet ja yllättävää kyllä myös aurinko tuovat tehoja treeniin.

3) Hypi vedessä

Avovedet tarjoavat kesällä erinomaisen treeniympäristön. Vesijuoksu ja uinti ovat monille tuttuja, oivia kesälajeja. Sen sijaan vesihyppely on tuntematon suuruus, johon kannattaa tutustua! Hypyt vedessä nimittäin kehittävät tutkitusti ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin hypyt kuivalla maalla – uskomatonta, mutta totta. Ja sähäkkyyttä tarvitaan arkiaskareissa, monissa kuntoilulajeissa sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyssä. Ne myös sopivat silloin, jos polvet tai selkä eivät kestä hyppyjä kuivalla maalla. Tee esimerkiksi rantareissun yhteydessä 3–5*10 maksimaalista ponnistusta noin rintakehän alaosaan ulottuvassa vedessä.

4) Hyödynnä ylämäet

Ylämäki – siinä yksikertainen, mutta tappavan tehokas treenin buustaaja! Jo loiva kulma mäessä lisää kävelyn hapen- ja energiankulutusta niin, että se vastaa reipasta juoksua. Lisäksi ylämäessä nivelet rasittuvat vähemmän kuin reippaassa juoksussa tasamaalla. Ylämäkeen voit kokeilla vaikkapa 4–6*1–2 minuutin reippaita nousuja kävelysauvojen kanssa. Palauttele kävelemällä hitaasti takaisin lähtöpisteeseen. Kovakuntoiselle ja maitohappoja pelkäämättömälle sopii 4*30s maksimaalinen juoksuspurtti ylämäkeen 2 minuutin palautuksella.

5) Treenaa auringossa ja tankkaat D-vitamiinia

Kesällä aurinko käynnistää iholla D-vitamiinin muodostumisen. Suomalaisten D-vitamiinitasot ovat kohentuneet viime vuosina, mutta silti puutoksia saattaa esiintyä. D-vitamiinin puute on taas yhteydessä heikentyneeseen lihasvoimaan ja sen kehittymiseen. Nykäise siis ronskisti paita pois, kun teet vaikkapa ranta- tai mäkitreeniä. Jo 30 minuutin aurinkoannos riittää erittäin hyvin. Itseään ei tarvitse eikä kannata polttaa.

Saman treenimäärän jakaminen kahteen harjoitukseen tehostaa kehittymistä.

 

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri

Lähteet:
Saez de Villarreal ym. 2015. Enhancing performance in professional water polo players: dryland training, in-water training, and combined training. Journal of strength and conditioning research. Apr;29(4):108997.

Zemparo ym. 1992. The energy cost of walking or running on sand. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):18–3­7.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus