Treenin korkoa korolle -ilmiö

Albert Einstein totesi aikoinaan: ”Korkoa korolle -ilmiö on maailman kahdeksas ihme”. Eli äkkivilkaisulla pieneltä näyttävä prosentuaalinen parannus tuottaa lopulta todella ison kehityksen. Haluaisitko sinä hyödyntää tätä ihmettä treenissäsi? Siis tehdä jatkuvasti 10 % tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehittyä nopeammin?

Suurempi määrä kehittää enemmän

Lihaskasvun tutkijat ovat viime vuosina havainneet, että lihakselle treenissä tehty kokonaismäärä vaikuttaa voimakkaasti lihasmassan kehittymiseen. Kun treenimäärä nousee, kehitys tehostuu. Toki määrällä on rajansa, sillä lopulta keho ei palaudu ekstramäärästä. Useimmilla treenaajilla määrää ei kuitenkaan kerry ainakaan liikaa.

Mutta miten lisätä määrää? Useimmiten mieleen tulee vastaväite: ”Treenini kestävät jo nyt 1,5–2 tuntia, en pysty enkä halua ainakaan pidempiä treenejä tehdä!” Ei hätää. On olemassa keino, jolla kasvatat treenimäärää ja usein selviät vielä kaupan päälle treenistä nopeammin.

Vastalihasten vuorosarjoilla lähes 10 % enemmän kokonaismäärää per treeni  

Tutkijat laittoivat hiljattain 22 miestä treenaamaan saman harjoituksen kahdella eri tavalla: Joko niin kutsutuin suorin sarjoin, jolloin liikkeen kaikki sarjat tehdään peräkkäin, tai vastalihaksia vuorottelemalla. Vuorosarjatreenissä tehtiin esimerkiksi yksi sarja penkkipunnerrusta, yksi sarja ylätaljaa, yksi sarja penkkipunnerrusta, yksi sarja ylätaljaa ja niin edelleen.

Sarjat x toistot x treenipainot -yhtälöstä koostuva kokonaismäärä oli vastalihasten vuorosarjatreenissä 9,6 % korkeampi. Tämä on todella merkittävä lisäys. Lisäys johtuu todennäköisesti siitä, että esimerkiksi yläselkäliikkeessä juuri treenattu ja akuutisti väsynyt rintalihas jarruttaa vastalihaksena vähemmän yläselän työtä.

Vastalihaksia vuorottelemalla nostat kokonaismäärää salilla ja se voi tehostaa kehittymistäsi.

Näin hyödynnät tietoa

Vastalihakset vuorottain treenaamalla säästät aikaa ja bonuksena saat buustia hapenottokykyyn.
  • Valitse harjoitukseesi vastalihaspareja, kuten rinta-selkä, hauis-ojentaja, etureisi-takareisi ja tee liikkeiden harjoitussarjat vuorotellen.
  • Huilaa vaikkapa rintalihassarjan jälkeen noin 45 sekuntia ja tee sen jälkeen selkälihassarja. Huilaa taas 45 sekuntia ja palaa rintalihassarjaan. Jatka, kunnes kaikki sarjat on tehty.
  • Jos olet tottunut huilimaan 2–3 minuuttia sarjan välillä, tämä treenityyli haastaa aluksi myös hapenotto- ja maitohaponsietokykyäsi. Mutta ei huolta, muutaman treenin jälkeen homma helpottuu ja saat itse asiassa samalla aerobisia hyötyjä harjoittelustasi – tinkimättä toisaalta voima- ja lihasmassahyödyistä.
  • Saatat huomata lisäbonuksena, että keskittymisesi salilla paranee, kun pitkät ”peukalonpyörittelytauot” jäävät pois. Samoin aikaisemmin 1,5–2 tuntia kestänyt treeni saattaa hujahtaa läpi jo tunnissa!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat
: Jiri Halttunen

Lähde:
Paz ym. 2019. Neuromuscular responses for resistance training sessions adopting traditional, superset, paired set and circuit methods. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. May.

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus