Treeni ei ole paras laihdutuskeino

Treenaaminen ei laihduta niin kuin sen pitäisi. Nyt se on todistettu. Mutta mistä se johtuu?

Aloitat treenit uudeksi rasvanpolttoihmeeksi julistetulla harjoitusohjelmalla. Alussa into on katossa. Painokin hieman tippuu. Mutta jo muutamien viikkojen jälkeen paino jäsähtää paikoilleen. Lisäät treeniä, eikä sekään toimi. Mikä oikein mättää? Onko kropassasi jokin vialla? Tästä tutkijoiden uunituoreesta havainnosta löydät vastauksen!

Treeni laihduttaa, mutta surkeasti huonommin kuin sen pitäisi

Kahvakuulatreeni
Liikunta laihduttaa huomattavasti vähemmän, mitä sen kalorinkulutuksen perusteella pitäisi laihduttaa.

Insinööri laskee: ”Lisään energiankulutustani 250 kcal päivässä, se merkkaa 1 kilon painonpudotusta kuukaudessa. Ja puolen vuoden päästä olen 6 kg kevyempi!”  Mutta näin ei käy. Katsotaan, mitä kaksi porukkaa sai aikaan noin 6 kk treenijaksolla.

Tutkijat laittoivat 171 ylipainoista treenaamaan niin, että he tähtäsivät treenillä joko 8 kcal tai 20 kcal kulutukseen painokiloa kohti viikossa. 100-kiloisella tämä siis tarkoittaa joko 800 kcal tai 2000 kcal kuluttamista treenillä. Samalla tutkijat seurasivat heidän energiansaantiansa sekä mittasivat heidän lepoaineenvaihdunnan tasonsa alussa ja lopussa. Myös arkiaktiivisuutta tarkkailtiin aktiivisuusmittareilla. Kaiken kukkuraksi tutkittavat raportoivat kylläisyydestään. Tutkijat vertasivat liikuntaporukoita kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään.

24 viikon eli 6 kuukauden jälkeen oli aika katsoa, mitä porukat olivat saaneet aikaan. 800 kcal treenillä kuluttanut porukka laihtui keskimäärin 1,5 kg ja 2000 kcal kuluttanut porukka 2,7 kg.

Vetääkö treeni sohvalle lepäämään?

Kauan on ajateltu, että treenin lisääminen saa ihmisen jotenkin alitajuisesti huilaamaan enemmän treenin ulkopuolella. Kun otetut askeleet ja muu pikku liike vähenee, eivät treenillä kulutetut kalorit enää paljon auta. Laihtuminen pysähtyy. Mutta syy treenanneen porukan heikkoihin tuloksiin ei löytynyt täältä. Arkiaktiivisuudessa ei ollut eroa ryhmien eikä kontrolliryhmän välillä. Aika siirtyä syynäämään toista potentiaalista syntipukkia…

Aineenvaihduntako kaiken takana?

Joskus väitetään, että todella tiukka treenaus ja ruokavalion noudattaminen vetävät kropan säästöliekille ja paino ei putoa. Säästöliekki tarkoittaa sitä, että kroppa alkaa pihistää kaikissa mahdollisissa toiminnoissaan niin, että energiaa kuluu vähemmän. Yksi näistä asioista on lämmöntuotto. Jos ihminen on säästöliekillä, hänellä saattaa olla koko ajan kylmä ja treenissä ei meinaa tulla hiki pintaan. Ilmiö on samankaltainen kuin vaikka lämmityksessä. Jos puuta tai öljyä pitää säästää, huoneen sisälämpö ei välttämättä nouse kuin 16 celsiusasteeseen.

Mutta… Tämä houkuttava säästöliekkiteoriakaan ei ollut heikkojen tulosten takana. Ryhmien aineenvaihdunnat olivat samalla tasolla.

Syy löytyy siitä, että suu käy tiheämpään

Liikuntaa harrastanut ryhmä raportoi huomattavasti voimakkaampaa näläntunnetta. Samoin molemmilla ryhmillä syödyn ruuan määrä lisääntyi vasteena lisättyyn liikuntaan. Pelkän treenin avulla laihduttavat eivät siis pääse tavoitteisiinsa ja treenin aiheuttamaan, ennustettuun energiavajeeseen ja painonpudotukseen. Jos vaikka aktiivisuusmittari näyttää treenien perusteella kivoja lukemia, voi paino junnata paikallaan siksi, että suu vaan käy kuin automaattisesti tiuhempaan tai annokset ovat isompia.

Tässä vedetään usein esiin yksilöllisyyskortti: ”Kyllä ne muut, mutta minulle ei noin kävisi”. Tutkituista 90,2 % lisäsi syömistään. Joten kyse on ilmiöstä, joka tapahtuu yhdeksälle kymmenestä.

Näyttää siltä, että liikunnan heikko laihdutusvaikutus johtuu pitkälti siitä, että treeni saa syömään enemmän. Tätä vaikutusta voi kampittaa tarkkailemalla ruokavaliotaan.

Näin hyödynnät tietoa

  • Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, katso aina, mitä laitat suuhusi. Tehokas painonpudotus pelkän liikunnan avulla onnistuu hyvin harvalta. Ei kannata lähtökohtaisesti kuvitella olevansa poikkeusyksilö.
  • Painopudotukseen kuitenkin kannattaa yhdistää liikuntaa, sillä se parantaa terveyttä ja kohottaa kuntoa ja säästää lihasmassaa, jota pelkkä laihdutus ilman treeniä aina syö.
  • Jos laihdutat jo treenin ja ruokavalion avulla, mutta jämähdät tasannevaiheelle, käännä ensin katse ruokailun tarkentamiseen ja vakiointiin. Jos vaan lisäät treeniä ilman lisähuomiota ruokavalioon, et todennäköisesti pääse eteenpäin. Ainoastaan ylirasituksen ja kyllästymisen riski kasvaa.
  • Älä pelästy tutkimuksen löydöstä lisääntyneestä nälästä. Jos syöt terveellistä, runsaasti kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja nappaat näiden päälle maltilla vähärasvaisia proteiininlähteitä sekä hyvien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ruokavaliosi todella hyvin kylläisyyttä!

Hyviä treenejä!

Teksti:  Timo Haikarainen
Kuvat
: Studio Juha ja Sorri Jiri Halttunen

Lähde:
Martin ym. 2019. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. June 2019.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus