Treenaatko liikaa? Tässä 7 yleistä yliharjoittelun oiretta

Erityisesti lomakausien jälkeen moni suuntaa lenkkipoluille ja kuntosaleille. Treenistartti on aina loistava juttu, mutta kuntoilijan kroppa voi mennä liiasta treenistä lievään ylirasitustilaan. Oireet kannattaa tunnistaa ja huilata suosiolla hetki. Muuten kestävyyden ja voiman kehitys tyssää. Jos tavoitteeseen liittyy kilojen karistus, pistää ylirasitus tehostopin myös rasvanpoltolle.

Nämä seitsemän oiretta ovat yleisiä silloin, kun kropalla alkaa olla vaikeuksia palautua treenimäärästä:

  1. Lihakset jatkuvasti jumissa. Varsinkin alkuvaiheessa treeni kipeyttää lihaksia. Se on normaalia. Mutta kun treenistä tulee säännöllistä, lihasten pitäisi kuitenkin palautua treenistä hyvin. Silloin tällöin uusi treeniliike tai ohjelman vaihto voi kipeyttää ja se on varsin ok. Mutta jos lihakset ovat jatkuvasti kuin puupölkyt, se kertoo heikosta palautumisesta.
  2. Uni ei tule silmään. Ylirasitus alkaa yleensä näkyä nopeasti nukkumisessa. Illalla uni ei tule silmään. Stressihermosto on hieman ylikierroksilla ja kroppaa rauhoittava lepohermosto ei saa tarvitsemaansa ylivaltaa illalla. Toinen yleinen merkki on herääminen yöllä niin, että loppuyö menee katon tuijotteluun ja sängyssä pyörimiseen.
  3. Treenimotivaatio rakoilee. Alussa treenivirtaa ja motivaatiota piisasi vaikka muille jakaa. Nyt treeni maistuu pakkopullalle. Kun kroppa väsyy, treenimotivaatio alkaa usein tippua. Kuntoilijan optimitilanteessa tekisi jatkuvasti mieli treenata vähän enemmän kuin treenaa. Tällainen fiilis ennustaa yleensä hyvää palautumista ja takaa hyvät edellytykset treenin jatkumiselle.
  4. Syke sekoilee. Sympaattinen hermosto eli stressihermosto nostaa sykettä ja pitää sitä korkealla. Jos leposyke nousee kummallisesti ja syke pomppaa normaalia korkeammalle, kun aloitat treenin, se kielii usein ylirasituksesta. Lisäksi voi esiintyä sydämentykytystä ja lisälyöntejä eli ”muljahduksia”. Pitkään jatkuneessa ylirasituksessa syke voi jopa tippua, sillä kroppa alkaa omatoimisesti vetää jarruja päälle.
  5. Pinna kiristyy ja stressitasot nousevat. Fyysinen kuormitus on niin kutsuttu stressori. Sopiva treenimäärä auttaa selviämään stressistä, kuten tästä vinkistä voit lukea. Kun treeniä tulee liikaa, stressiä lievittävä ominaisuus kellahtaa haitalliseksi lisästressiksi. Silloin pinna voi olla kireällä.
  6. Mieli menee mustaksi. Yliharjoitteluun liittyy myös negatiivisten tunnetilojen lisääntyminen. Nyt liikunta ei aiheuta positiivisia fiiliksiä ja euforiaa, jota sen usein luvataan aiheuttavan.
  7. Kunto lähtee laskuun. Kulkevatko treenit huonosti? Aikaisemmin helpolta tuntunut lenkkivauhti tuntuu raskaammalta. Punttisalilla tutut painot eivät meinaa tulla ylös. Jos treenisi on säännöllistä ja erityisesti, jos tähän liittyy edellisiä oireita, treeniä on todennäköisesti liikaa.

Mitä tehdä?

  • Jos huomaat itselläsi edellisiä oireita, kannattaa usein pitää 1–2 viikon hyvin kevyt jakso, jolloin teet vaikkapa 2–3 lyhyttä kävelylenkkiä viikossa. Yleensä oireet häviävät nopeasti. Jos oireet ovat jatkuneet pitkään, jopa pidempi lepo voi olla tarpeen. Vältä stressiä treenitauosta, kuntosi ei todennäköisesti tipu, vaan nousee. Lisää tästä voit lukea täältä.
  • Kun palaat treeniin, suunnittele treeniviikkosi niin, että palaudut hyvin. Tästä vinkistä löydät vinkkejä treeniviikon suunnitteluun.
  • Muistuta itseäsi, että kunto kohoaa levossa. Enempi ei ole parempi treenin suhteen. Löydät esimerkin tästä vinkistä.
  • Jos oireet eivät omatoimisella treenin vähentämisellä häviä, kannattaa käydä varmuuden vuoksi lääkärissä.

 

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Studio Juha Sorri 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube