Treenaa ala- ja yläkroppaa eri toistoalueilla: kehityt tehokkaammin ja poltat rasvaa nopeammin

Haluatko lisää voimaa yläkroppaan, mutta harjoittelet ylä- ja alavartaloa samalla toistomäärällä? Ei ehkä kannattaisi. Nimittäin alavartalotreenissä käyttämäsi toistomäärä saattaa vaikuttaa siihen, miten ylävartalosi voimasi kehittyy ja rasva palaa kropastasi.

Perinteinen tapa jaksottaa toistot ei olekaan se paras tapa?

Yleensä voimaharjoittelua ohjataan toistojen avulla. Raakaa voimaa haetaan lyhyillä, 1–5 toiston sarjoilla. Lihasmassaa painottavat taas suosivat keskipitkiä, 8–12 toiston sarjoja. Jaksottelussa toistomääriä vaihdetaan esimerkiksi kuukauden välein. Yleensä samassa treenijaksossa tehdään sekä ala- että ylävartalolla samoja toistomääriä. Näyttää siltä, että tähän on kehityksen kannalta parempikin tapa.

Tutkijat laittoivat hiljattain 20 herrasmiestä treenaamaan kahdella eri tavalla 6 viikon ajan. Ensimmäinen ryhmä treenasi sekä jalkoja että ylävartaloa lyhyillä, 4–5 toiston sarjoilla. Toinen porukka treenasi ylävartaloa 4–5 toiston sarjoilla ja alavartaloa 10–12 toiston pidemmillä sarjoilla. Vaikka käytäntö oli hieman epätavallinen, tulokset olivat yllättävät.

Ylävartaloa ja jalkoja eri toistoalueilla treenannut porukka kehittyi penkkipunnerruksessa paremmin kuin pelkästään lyhyitä sarjoja sekä jaloille että ylävartalolle tehnyt porukka. Kropasta suli myös enemmän rasvaa.

Jos haluat kehittää voimaa, toistoja kannattaa vaihdella esimerkiksi siirtyen viikkojen edetessä pidemmistä 12 toiston sarjoista vähintään 6–8, jopa 3–5 toiston sarjoihin.

Mistä tämä johtuu?

Kova treeni lyhyillä sarjoilla saattaa väsyttää kehoa enemmän. Voimaharjoittelun kova intensiteetti, eli lyhyet sarjat ja isot painot, väsyttää kehoa erittäin paljon. Sekä hermosto että lihakset kuormittuvat. Kun toisessa treenissä sarjat ovat pidempiä ja kuormitus tulee enemmän aineenvaihduntapuolelle, pääsee lyhyillä sarjoilla treenattava kehonosa palautumaan paremmin.

Näin hyödynnät tietoa treenissäsi

Voit esimerkiksi treenata 4–8 viikkoa alavartaloa pidemmillä 10–12 sarjoilla ja samalla treenata ylävartaloa lyhyillä 3–5 toiston sarjoilla ja puskea vaikkapa penkkipunnerrustulostasi eteenpäin.

Sen jälkeen voit vaihtaa osia. Tee nyt ylävartaloa 4–8 viikkoa pidemmillä, 10–12 toiston sarjoilla ja treenaa alavartaloa lyhyillä, 3–5 toiston sarjoilla.

Jos jaat harjoitusohjelmasi ylä- ja alavartalotreeneiksi, pyri treenaamaan joko 3 tai 4 kertaa viikossa. Harjoita jalat ja ylävartalo aina vuorotellen. Silloin treenitiheys tietylle lihasryhmälle on riittävä. Kaksi treeniä viikossa – eli yksi jaloille ja ylävartalolle – ei ole useimmiten riittävä tiheys, jos haluat kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa.

Jos haluat esimerkiksi kehittää penkkipunnerrusta, voit tehdä tätä 12 viikon ohjelmaa niin, että teet alavartalolle ohjelman aikana kaksi treeniä viikossa. Tee ensimmäisen 7 viikon aikana alavartalolle lyhyitä 3–5 toiston sarjoja. Kun viikoilla 8–13 ylävartalon sarjat lyhenevät, siirry alavartalossa 10–12 toiston sarjoihin.

Kokeile treenata ylä- ja alavartaloa eri toistoalueilla ja vaihda osia 4–8 viikon välein. Tämä voi tehostaa kehittymistäsi.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen & Studio Juha Sorri

Lähde:
Bartolomei ym. 2016. Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men.
August 2016.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus