Tehosta kehittymistäsi urheilijoiden parhailla unikonsteilla

Mietiskeletkö parhaita palautumisjuomia tai lihashuollon uusimpia niksejä? Vaikka yksittäiset palautumiskikat saattavat olla hyödyllisiä, parhaan potkun palautumisellesi saattaa tarjota mahdollisimman hyvä uni. Myös huippu-urheilijat ovat havainneet tämän. Näin hyödynnät heidän arjessaan toimivia kikkoja ja palaudut paremmin paitsi treeneistä myös arjen haasteista!

Miksi uni on tärkeää palautumiselle?

Treenissä ja arjessa kroppa joutuu koville, olipa kyse urheilijasta tai tavallisesta kuntoilijasta. Lihasten energiavarastot kuluvat, lihaksiin tulee pieniä vaurioita ja myös keskushermosto, aivot kärkipäässä, väsyy. Unen aikana keho palauttaa kaikkia näitä osa-alueita. Ja kun uneen satsaa, alkaa se nopeasti näkyä.

Hyvä esimerkki tästä on koripalloilijoilla tehty tutkimus. Toinen pelaajaporukka satsasi aktiivisesti unen määrään ja onnistui lisäämään sitä noin 1,5 kuukauden jaksolla noin 110 minuuttia. Tämä näkyi parempana kiihdytys- ja reaktionopeutena, heittotarkkuutena ja itse koettuna palautumisen tunteena verrattuna porukkaan, joka ei satsannut unen määrään.

Käytännön vinkkejä urheilijoiden arjesta

Unta pidentävien ja unen laatua kohentavien kikkojen ei tarvitse olla kalliita tai monimutkaisia. Seuraavilla arkeen sopivilla vinkeillä pääset loistavasti eteenpäin:

  • Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja rauhoita iltaa. Hyvä urheilijoilta napattu käytäntö on vakioida vuorokausirytmi. Poikkeamat nukkumaanmenossa ja heräämisessä sotkevat rytmiä helposti. Myös fyysinen ja henkinen stressi kannattaa poistaa illasta. Esimerkiksi jalkapalloilijat raportoivat nukkuvansa myöhäisiltaan ajoittuvien iltapelien jälkeisenä yönä vain 5,2 tuntia, kun treenipäivien tai aikaisempien pelien päivinä unta kertyy 8,3–8,8 tuntia. Tee siis tiukat treenit aikaisemmin päivällä tai viimeistään alkuillasta, jos se vain on mahdollista.
  • Varmista sopiva valaistus ja viileä huone. Tutkijat vertailivat kahta tennispelaajien porukkaa kuormittavalla treenijaksolla. Toinen porukka varmisti, että he oleskelivat klo 21 jälkeen hämärässä ja viileässä, noin 20 ⁰C asteen lämpötilassa. He myös pistivät elektroniset laitteet, kuten tv:n, kännykät ja tabletit piiloon klo 21. Toinen porukka eleli kuten ennenkin. Ensimmäisellä porukalla unen määrä lisääntyi ja myös lihaskivun tuntemukset vähenivät. Oleskele siis mieluiten melko hämärässä tilassa, varmista että makuuhuone on viileä ja pistä puhelin suosiolla piiloon illan viimeisinä tunteina.
  • Lämmintä jaloille? Kuumat jalkakylvyt näyttävät myös edistävän nukahtamista. Tässä saattaa olla kyse siitä, että kiihtynyt verenkierto jaloissa auttaa kehoa lopulta viilenemään ja toisaalta rentouttava vaikutus saattaa vähentää stressihermoston kierroksia ja tehostaa nukahtamista. Mitäpä, jos lilluttelisit jalkojasi lämpimässä vedessä vaikkapa rentouttavaa kirjaa selaillen iltana parina? Pian näet, auttaako tämä konsti sinua.
  • Pienillä ruokaviilauksilla parempaan uneen. Ravinto on tärkeää palautumiselle. Mutta sillä voi olla vaikutuksia myös epäsuorasti unen kautta. Hiilihydraattipitoinen ruoka illalla voi auttaa nukahtamaan paremmin. Erityisesti noin 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa syöty, runsaasti hiilihydraattia sisältävä ateria näyttäisi toimivan. Tällainen ateria sopii muutenkin hyvin treenin päälle, sillä se alkaa heti täyttää lihasten hiilihydraattivarastoja tehokkaasti. Pelkkä proteiinin puputtaminen illassa ei ole suotavaa, sillä se voi lopulta jopa haitata nukahtamista. Proteiinia tarvitaan yön aikaiseen lihasten palautumiseen. Siksi monipuolinen iltapala, josta löytyy proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, on paras vaihtoehto. Lue tästä jutusta lisää unen ja syömisen yhteyksistä.
Kova treeni tai peli illassa tuppaa lyhentämään urheilijoiden yöunia. Myös kuntoilijan kannattaa ajoittaa kovat harjoitukset viimeistään alkuiltaan.

Treenihikoilun takia paljon juovat urheilijat valittavat usein vessahätää, joka herättää yöllä. Jos yöllä tulee turhan usein tarve ravata vessassa, saattaa natriumia ja kaliumia sisältävä maito olla pelkkää vettä parempi vaihtoehto nesteytykseen iltaisin. Silloin neste ei tule niin nopeasti läpi. Vältä siis nälkäkärvistelyä, pelkkää tiukkaa karppausta ja liikaa veden litkimistä iltaisin. Samoin kofeiinipitoisen kahvin kittaaminen ja yömyssyt kannattaa jättää väliin, sillä ne heikentävät unen laatua.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen & Studio Juha Sorri

Lähteet:
Nedelec ym. 2015. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Medicine. 45:11. 1547–1559.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus