Taipuu se rautakankikin!

Tosimies ei venyttele. Mutta sitä kannattaisi kokeilla, sillä parantunut liikkuvuus helpottaa hartiakipuja, parantaa ryhtiä ja tehostaa myös liikuntasuorituksia. Venyttelyä ei myöskään tarvitse tehdä tunnin maratonsessioina, vaan muutama täsmävenytys päivän aikana parantaa notkeutta nopeasti – kyllä, myös meillä rautakangilla.

Muutama minuutti päivässä riittää

Venytykset kannattaa tehdä pikku pätkissä. Esimerkiksi työtauon aikana voi tehdä 2 minuutin venytyksen kireälle lihasryhmälle. Kun tämä toistetaan 3–4 kertaa viikossa, parantuu notkeus takuuvarmasti jo parin viikon aikana. Kokonaiskesto per lihasryhmä siis merkitsee, ei yksittäisten venyttelytreenien pituus.

Satsaa tärkeimpiin lihasryhmiin

Ylävartalossa tuppaavat kiristymään erityisesti niskassa ja vartalon etupuolella olevat lihakset. Siksi hartioita usein kivistää ja yläkropan ryhti kallistuu eteenpäin. SuomiMiehen kannattaakin aloittaa matkansa rautakangesta pajunvitsaksi niskan ja rintalihasten venyttelyllä. Niskan venytykset rentouttavat kiristäviä lihaksia ja rintalihasvenytykset aukaisevat ryhtiä sen verran mukavasti, että sitä ei voi olla puolisokaan huomaamatta!

Rintaranka liikkeelle

Selkärankamme kaipaa sopivasti liikettä, erityisesti rintaranka. Se sijaitsee rintakehän korkeudella. Kun SuomiMies liikuttelee sopivasti ruotoaan, muuttuu selkä vetreämmäksi, ja myös rangan ympärillä olevat pienet tukilihakset saavat mukavasti työtä. Pikkuhiljaa myös niskan ja selän kivut ja jäykkyys helpottavat.

  1.     2.     3. 

 

  1. Niskalihasten venytys
    Kallista päätä rauhallisesti sivulle ja tunne venytys kaulan sivuosassa. Voit myös kääntää leukaa varovasti alaviistoon, jolloin venytys tuntuu enemmän niskan puolella. Pidä venytystä yllä 30–60 sekuntia ja hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan.
  2. Rintalihasvenytys
    Tue kyynärvarsi ovenpieleen ja nojaa varovasti eteenpäin. Tunnet venytyksen rintalihaksessa. Pidä venytystä yllä 30–60 sekuntia ja hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan.
  3. Rangan kierrot kepillä
    Laita keppi vartalon etupuolelle. Vedä vatsaa kevyesti sisäänpäin ja kierrä rankaa edestakaisin mukavalla, miellyttävällä liikeradalla. Keskity siihen, että suurin osa liikkeestä tulee rangan yläosasta. Hartiat siis liikkuvat edestakaisin.

    Rentous ratkaisee!
    Venyttelyssä tärkeintä on rentous. Väkisin vääntämällä ei tule tuloksia, revähdyksiä sen sijaan saattaa tulla! Jokaisen venytyksen siis pitäisi tuntua miellyttävältä, ei suinkaan kivuliaalta. Rentoutta kannatta hakea sekä sitä tietoisesti ajattelemalla että hengityksen avulla. Rauhoita hengitysrytmiä ja keskity pitkään uloshengitykseen, jonka lopussa voit viedä venytystä hieman pidemmälle, jos lihas antaa mukavasti periksi.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus