Tabata-harjoitus

Parikymmentä vuotta sitten japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan, että jo neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla.

Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa. Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi. Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu.

Tabata samalla lihaskuntoliikkeellä

Tee samaa lihaskuntoliikettä, tässä tapauksessa kyykkyä, kontrolloidulla tempolla 20 sekuntia ja lepää sen jälleen 10 sekuntia. Aloita tauon jälkeen sama liike uudelleen ja toista tämä kokonaisuus 8 kertaa, jolloin olet tehnyt 4 minuutin tabata-harjoituksen.

Kahden liikkeen vuorottelu

Ryhdy vuorottelemaan kahta lihaskuntoliikettä niin, että teet tässä tapauksessa kyykkyä 20 sekuntia ja huilaa tämän jälkeen tuttu 10 sekuntia ja lähde sen jälkeen tekemään toista lihaskuntoliikettä, tässä tapauksessa etunojapunnerrusta. Liikkeitä vuorottelemalla pystyt pitämään työtehon koko ajan korkealla, sillä ala- ja ylävartalo työskentelevät vuorotahtiin. Etunojapunnerruksen jälkeen voit taas levätä tutut 10 sekuntia ja aloittaa uudelleen kyykystä. Toista tämä kahden liikkeen yhdistelmä 4 kertaa, jolloin olet kerännyt yhteensä neljän minuutin tabata-harjoituksen.

 

 

Kuvat: Jiri Halttunen

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus