Sauvojen kanssa mäkeen

Sauvakävely on tehokas liikuntamuoto, joka kehittää kestävyyskunnon lisäksi lihaskuntoa. Harjoitteluun saadaan lisätehoa haasteellisesta maastosta, vauhdin muutoksista ja tehokkaasta sauvatekniikasta. Soveltamalla perusharjoituksia saadaan aikaan hyvinkin vaativia voimaharjoituksia. Ja hyvässä seurassa lenkki sujuu kuin itsestään!

Rytminvaihdoksilla vaihtelua treeniin

Tehoa sauvaharjoitteluun saa kipuamalla tai loikkimalla ylämäessä. Ylämäkikävelyn tekniikassa ylävartalo nojaa hieman eteenpäin selkä suorana, keskivartalo pidetään tiukasti paketissa ja askelpituus pitenee.  Pakaralihaksiin saadaan puhtia koukistamalla polvia ja ponnistamalla päkiöillä.

Monipuoliset rytminvaihdokset tuovat treeniin vaihtelua: hidasta vauhtia ja jousta polvista tai pidennä askelta ja tehosta sauvatyöntöä. Erilaiset hypyt, loikat ja spurtit nostavat tehokkaasti sykettä.

Sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin. Sauvojen aikaansaama liike tuo yläselkään ja hartioihin pientä tehokasta kiertoliikettä. Kunnon kohotessa kannattaa hakea haastavampia maastoja ja monipuolistaa harjoituksia.

Sauvakävely kuluttaa satakiloiselta mieheltä tunnissa n. 300–550 kilokaloria. Sauvojen tehokas käyttö parantaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia. Tehokkaamman vaikutuksen sauvakävelystä saa, kun treenaa vähintään neljä kertaa viikossa vaihdellen kevyitä ja vaativampia lenkkejä. Muista aina lenkin lopuksi venyttelyt!

”Sauvojen tehokas käyttö parantaa energiakulutusta tavalliseen kävelyyn verrattuna 10–15 prosenttia.”

Venyttely huoltaa

Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja palauttava toimenpide, joka kuuluu jokaiseen sauvatreeniin. Se aktivoi lihasta, palauttaa lihaksen lepopituuteen ja rentouttaa. Sauvoja kannattaa hyödyntää monipuolisesti ja opetella sauvajumppaliikkeitä myös venyttelyyn.

Alkuverryttelyyn kuuluvat lyhyet venytykset kestävät 5–8 sekuntia. Välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen tehtävät venytykset, joilla laukaistaan lihasjännitystä, kestävät puolestaan 30–40 sekuntia. Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä venytellä uudelleen.

Teksti: Sari Kivimäki
Kuvat: Easerfoto.dk / Bjarke Ström

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube