Salilla kuluu yllättävän vähän energiaa!

”Lihasten ja voiman kasvu vaatii energiaa, parasta lisätä kunnolla pöperöä jokaiselle aterialle!” Tämä on yleinen ajatus. Se voi kuitenkin johtaa siihen, että lihasten sijaan kasvaa lähinnä kumpu. Kuntosaliharjoittelu nimittäin monista hyvistä vaikutuksistaan huolimatta kuluttaa yllättävän vähän energiaa.

Sykemittarit voivat näyttää salitreenin jälkeen valtavia, jopa yli tuhannen kalorin kulutuksia. Kotilaitteisiin liittyy aina isoja mittavirheitä. Monet mittausmenetelmät sopivat paremmin tasaiseen aerobiseen työhön, mikä saattaa aiheuttaa virhettä. Tarkastellaankin nyt tarkoilla tieteellisillä menetelmillä mitattua salitreenin energiankulutusta.

Salitreenin energiankulutuksessa kokonaismäärä ratkaisee

Kuntosaliharjoittelun energiankulutusta tutkittaessa on havaittu, että treenin kokonaismäärä on selkeässä yhteydessä kalorinkulutukseen. Se ei tietenkään ole yllättävää. Mutta todellinen kulutus on yleensä pienempi kuin uskotaan.

Jos treenaaja tekee 10 liikettä, yhden sarjan per liike ja 10 toistoa sarjassa, energiaa kuluu noin 68 kcal. Se vastaa yhtä pientä omenaa. Jos sarjojen määrä on hieman suurempi eli tyypillinen 3 sarjaa, kulutus nousee 204 kaloriin. Tämä taas vastaa hieman tuhdimpaa voileipää levitteineen ja täytteineen.

Kaloreita kuluu myös levossa, mutta kokonaiskulutus on silti maltillinen

Kuntosalin yhteydessä puhutaan myös jälkipoltosta eli kalorinkulutuksesta treenin jälkeen. Se lisää treenin kokonaiskulutusta, mutta jälleen vaikutukset eivät ole järkyttävän suuria. Rankka salitreeni ja sen aiheuttama jälkipoltto näyttävät kuluttavan yhteensä noin 327 kcal 24 tunnin jaksolla, joka alkaa treenin aloituksesta.

Kuntosalitreeni on fantastinen liikuntamuoto, mutta se kuluttaa maltillisesti energiaa.

Näin viet tietoa käytäntöön

Jos pudotat painoa, ota tueksi myös aerobista liikuntaa. Voimaharjoittelu on fantastinen lisä painonpudotukseen, sillä se kampittaa parhaimmillaan täysin lihasten menetyksen laihdutuksen aikana. Mutta kaivattua energiankulutuslisää se ei tuo kovin paljon. Siksi aerobista treeniä kannattaa ottaa mukaan vaikkapa pari kertaa viikossa. Matala teho ”pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta” on yleensä parhaiten yhdistettävissä salitreeniin.

Muista myös arkiliikkeen vaikutus. Arkiliikunta näyttää tukevan painonhallintaa. Pyri lisäämään myös sitä kuntoliikunnan tueksi. Lisää arkiliikkeestä ja fyysisestä aktiivisuudesta voi lukea tästä vinkistä.

Ruokavalion rooli on tärkeä painonpudotuksessa. Erityisesti painonpudotuksessa ruokavalion rooli on todella merkittävä. Tyypillisesti paino putoaa pelkällä liikunnalla vain pari kiloa ensimmäisen 3–4 kuukauden aikana. Siksi painonpudottajan kannattaa rempata ruokavaliota, vaikka mukana olisi salia, aerobista liikuntaa ja arkiliikettä.

Lihasten hankkijan ei kannata syödä tuhottoman paljon ”varmuuden vuoksi”. Salitreenaajille tarjotaan erilaisia massanlisääjiä ja usein heitä neuvotaan syömään todella paljon, jotta lihakset kehittyvät. Koska salitreenin kulutus on niin maltillinen, tämä voi johtaa isojen lihasten sijasta isoon kumpuun. Siksi lisäenergiaa kannattaa ottaa maltilla. Useimmille aluksi 200–300 kcal lisäys normaaliin ruokavalioon päivässä, eli vaikkapa yksi leipä ja banaani, on parempi vaihtoehto kuin 1 000 kcal isoista annoksista tai massanlisääjistä. Jos keho on hyvin hoikka ja paino ei meinaa nousta, toki tarvitaan energiaa enemmän.

Metsälenkki
Painonpudotuksessa ja painonhallinnassa kannattaa ottaa mukaan salitreenin rinnalle myös aerobista liikuntaa ja arkiliikettä.

 

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: 
Jiri Halttunen

Lähteet:
Reis ym. 2011. Energy Cost of Resistance Exercises: an Uptade. Journal of Human Kinetics. Sep; 29A: 33–39.
Melanson ym. 2002. Effect of exercise intensity on 24 h energy expenditure and nutrient oxidation. Journal of Applied Physiology. 2002;92:1045–1052

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus