Rasitusasteikolla lisää mielekkyyttä ja tehoa punttitreeniin

Väännätkö kaikki salitreenisi aina täysillä? Se ei välttämättä ole optimaalinen tapa kehittyä. Joskus voi olla parempi jaksottaa treeniä niin, että teet sarjat viikko viikolta kovempaa. Tähän on olemassa kätevä tapa – rasitusasteikon käyttö.

Katsotaan ensin, mitkä ovat jatkuvan äärilleen vääntämisen haitat ja tutustutaan sitten näppärään tapaan käyttää rasitusasteikkoa treenin sarjojen tiukkuuden ohjaamiseen.

Neljä syytä välttää kaikkien sarjojen vääntämistä täydelliseen uupumukseen

  1. Treenissä pitää olla nousujohteisuutta. Jos teet kaikki sarjat aina ääriuupumukseen, treenistä on vaikea tehdä kuormittavampaa. Ok, kyllä voi lisätä sarjoja ja treenipainoja, mutta silti hommasta voi tulla hankalaa.
  2. Liika treenaaminen äärirajoilla altistaa yliharjoittelulle. Tutkijat ovat havainneet, että joka ikisen sarjan vääntäminen viimeiseen siniseen – ja usein vielä kaverin avustuksella siitä yli – johtaa nopeammin kropan uupumiseen.
  3. Jokaisen sarjan ääriuupumukseen vetäminen vähentää treenissä nostetun painon määrää ja saattaa hidastaa kehittymistä. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi 3 sarjan treeniliikkeessä ensimmäisen sarjan vetäminen äärimmilleen rokottaa selkeästi toistomäärää seuraavissa. Toisessa sarjassa saattaa tulla enää 7–8 toistoa samalla painolla, kolmannessa enää 6–7 toistoa. Silloin treenimäärää kertyy vähemmän kuin maltillisemmin aloitettaessa. Kertyvä treenimäärä ok tiukoilla sarjoilla taas on erittäin tärkeä kehittymistä määräävä tekijä.
  4. Jokaisen sarjan vetäminen äärimmilleen rikkoo helpommin suoritustekniikan. Jos tekniikka pettää treenissä usein, riski loukkaantumiselle kasvaa. Ja loukkaantunut treenaaja ei pysty harjoittelemaan eikä siksi kehittymään. Uupumukseen asti harjoittelun hyödyistä ja haitoista voit lukea lisää tästä treenivinkistä.

RPE-rasitusasteikko – näppärä tapa säädellä treenin kuormitusta

Rasitusasteikkoja on käytetty liikuntatieteessä jo kauan arvioimaan, kuinka rankalta treeni itsestä tuntuu. Voimatreenissä sitä on käytetty 2000-luvun loppupuolelta arvioimaan, kuinka monta toistoa treenisarjaan jää varaa aivan lopullisesta uupumuksesta.

Esimerkki: Seppo teki 10 toiston sarjan penkkipunnerrusta. Hän teki sarjan aivan uupumukseen, itse asiassa Matti auttoi hieman, jotta viimeinen toisto nousi telineisiin. Sarjan jälkeen hän antaa sarjan tiukkuudesta numeroarvion. Se on tässä tapauksessa 10. Hän menee seuraavaksi ylätaljaan. Nyt ensimmäinen sarja tuntuu haastavalta, mutta 10 toistoa tulee ylös ilman venkoiluja. Sepon numeroarvio on nyt 8. Periaatteessa asteikko kulkee ykkösestä kymppiin, mutta yleensä napakassa treenissä on mielekästä käyttää numeroita 7–10. Ne kuvaavat varastoon jäävien toistojen määrä seuraavasti:

  • RPE 10: Aivan maksimaalinen sarja. Täysin uupumukseen asti.
  • RPE 9: Tekeminen on haastavaa ja se menee maaliin hyvällä tekniikalla, mutta sarjaanjää aavistus varaa. Eli uupumukseen ei mennä.
  • RPE 8: Sarjaan jää kaksi toistoa varaa. Sarja on vielä tiukka.
  • RPE 7: Sarja on keskiraskas, kolme toistoa jää varaa.

Tätä kevyemmät sarjat ovat lähinnä lämmittelyä ja tekniikkaharjoittelua.

Jokaisen sarjan vääntäminen äärimmäiseen uupumukseen voi hidastaa kehitystä erityisesti pitkällä aikavälillä.

Näin jaksottelet treeniäsi 1–10 rasitusasteikon avulla

Käytännön treenissä rasitusasteikkoa voi käyttää vaikkapa lisäämällä rasitusta (ja samalla treenipainoja) viikko viikolta. Näin treenin kultainen sääntö, nousujohteisuus, toteutuu takuulla. Sitten on vuorossa kevyt viikko ja saman kokonaisuuden voi toistaa uudelleen.

Viikko 1.             RPE 7-8

Viikko 2.            RPE 8-9

Viikko 3.            RPE 9-10

Viikko 4.            Kevyt viikko, RPR 8, treenisarjojen määrä puolittuu.

Toinen tapa käyttää asteikkoa on tehdä esimerkiksi kolme sarjaa niin, että ensimmäinen sarja on tavoiterasitukseltaan noin 7–8, toinen noin 8–9 ja kolmas 9–10. Kirjaa rasitus ylös treenivihkoon, niin voit seurata sitä.

Onnistuuko asteikon käyttö perustreenaajalta?

Tutkijat selvittivät hiljattain onko treenikokemuksella vaikutusta siihen, miten hyvin harjoittelija osaa arvioida ”varastoon” jäävien toistojen määrän. Tutkimuksessa noviisit osasivat arvioida omat voimansa yhtä hyvin kuin kokeneet konkarit, joten tämän konstin käyttö onnistuu mainiosti myös vähemmän treenanneelta. Aivan alkuvaiheessa on tosin hyödyllistä kokeilla teknisesti hyvin helpoissa liikkeissä, miltä aivan loppuun asti vääntäminen tuntuu – sillä jos siitä ei ole kuvaa, on vaikeampi kuvitella uupumispistettä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Hackett ym. 2017. Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research. 31(8). 2162-2168.

Nobrega & Libardi. 2016. Is resistance training to failure necessary? Frontiers in Physiology. 7:10.

Izquierdo ym. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology. 100, 1647–1656. 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus