Perusohjelma kehittää yhtä hyvin kuin kikkailu

Kuntosalitreenaajat tykkäävät kuorruttaa harjoitteluaan erilaisilla kikoilla, kuten vaihtelemalla toistomäärää, lihastyötapaa ja treenimäärää säännöllisesti. Mutta onko tästä treenikikkailusta mitään hyötyä? Vai määräävätkö lahjakkuustekijät sen, kuinka hyvin lihasmassa kasvaa?

8 viikkoa treeniä joko perusohjelmalla tai kikkaillen

Yksilölliset erot selittävät suurta osaa kehityseroista lihasmassaa treenaavilla. Treeniohjelmalla on kuitenkin merkitystä ja uutta kannattaa aina kokeilla, jos nykyinen treeni ei kehitä.

Tutkijat laittoivat 20 jo aikaisemmin harjoitellutta miestä treenaamaan toista jalkaansa tavallisella harjoitusohjelmalla, jossa pyrittiin nousujohteisuuteen treenipainoissa. Toista jalkaa sen sijaan treenattiin erittäin vaihtelevalla ohjelmalla, jossa vaihdeltiin säännöllisesti toistoja, palautumisaikaa ja esimerkiksi lihastyötapaa.

Asetelma oli siitä näppärä, että tutkijat pystyivät helposti analysoimaan, onko treenitulosten vaihtelu suurempaa raajojen välillä vai eri henkilöiden välillä. Eli toisin sanoen, kumpi vaikuttaa tuloksiin enemmän: treeniohjelman yksityiskohdat vai yksilölliset erot lihaskasvulahjakkuudessa.


Yksilölliset erot lihaskasvulahjakkuudessa ratkaisevat enemmän kuin treeniohjelman vaihtelevuus  

8 viikon jälkeen tutkijat tarkastelivat tuloksia ja havaitsivat, että vaihtelu tuloksissa yksilöiden välillä oli jopa 40 kertaa suurempaa kuin vaihtelu raajojen välillä. Raajojen välillä ei ollut eroja kehittymisessä. Lihassolujen pinta-ala kasvoi yhtä hyvin tavallisella perusohjelmalla ja hyvin paljon vaihtelua sisältävällä kikkailuohjelmalla. Yksilölliset lahjakkuustekijät siis vaikuttavat huomattavasti harjoitusohjelman yksityiskohtia enemmän siihen, kuinka nopeasti kehityt harjoittelussa.

Harjoittelussa kannattaa ensin satsata nousujohteiseen perusharjoitteluun vaikkapa koko kehon ohjelmalla. Kikkailu ei näytä tuovan mitään lisähyötyjä.

Näin sovellat tietoa käytännössä

  • Keskity erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa siihen, että harjoittelet säännöllisesti yksinkertaisella harjoitusohjelmalla. Esimerkiksi koko kehon harjoittaminen 2–3 kertaa viikossa 8–12 toiston treenisarjoja käyttäen on hyvä lähtökohta.
  • Satsaa samalla harjoittelun laatuun. Varmista, että teet liikkeet hyvällä tekniikalla ja pyrit lisäämään painoja harjoitusliikkeissä.
  • Kun harjoittelu etenee ja kehitystä on tullut jo mukavasti, harjoittelussa voi kokeilla enemmän erilaisia kikkoja, kuten pudotussarjoja tai jarruttavaa lihastyötä. Tutkimuksen aikaväli oli melko lyhyt eivätkä tulokset osoita sitä, etteikö hyvin monipuolisesta vaihtelusta voisi olla pitkällä aikavälillä hyötyä. Mutta kaikkein tärkeintä on säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu melko yksinkertaisella harjoitusohjelmalla.
  • Yksilölliset lahjakkuustekijät selittävät todella voimakkaasti eroja kehittymisessä. Siksi aina ei kannata sännätä treenaamaan monimutkaisemmalla ohjelmalla, joka kehittää kaveria todella nopeasti. Erityisesti silloin, jos tämä monimutkaisempi treeniohjelma on vaikea toteuttaa vaikkapa ajankäytön suhteen. Ei ole mitään takeita, että ohjelma kehittää sinua nykyistä ohjelmaasi paremmin.
  • Paikallaan junnaavaa treeniä kannattaa silti aina pyrkiä muuttamaan. Saman, heikosti tai ei ollenkaan toimivan harjoittelun jatkaminen on järjetöntä, jos tavoitteena on selkeä kehittyminen.

Hyviä harjoituksia!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat
: Jiri Halttunen

Lähde:
Damas ym. 2019. Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in young men. Journal of applied physiology. Jul.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus