Oletko jämähtänyt valmiiseen kuntosaliohjelmaan?

Edessäsi on kiveen hakattu kuntosaliohjelma. Odotat hermoillen, kun juuri se oikea ja ohjelman määräämä harjoituslaite on varattu. Hommahan kaatuu siihen, jos ohjelmaa ei pysty toteuttamaan orjallisesti. Niinkö? Itse asiassa ei. Tuore tutkimus osoittaa, että liikkeiden valinta fiilispohjalta voi olla yllättävän hyvä tapa kehittyä!

Treenaaminen tuntuman mukaan toimii

Treenin määrän ja tehon sääteleminen tuntuman mukaan, hienommin sanottuna autoregulaatio, on todettu tehokkaaksi tavaksi harjoitella. Ihminen nimittäin ei ole kone, ja kehon kuuntelu näyttää olevan tärkeä osa tehokasta harjoittelua. Hiljattain tutkijat päättivät selvittää, tehoaako valinnanvapaus myös treeniliikkeiden kohdalla.

17 miestä jaettiin kahteen ryhmään. He treenasivat koko kropan läpi eri toistoalueilla, 3 kertaa viikossa, 9 viikon ajan. Ensimmäinen porukka teki tarkasti määrätyt liikkeet joka kerta. Toinen porukka sai valita vapaasti tietyistä liikkeistä harjoitteen tietylle lihasryhmälle. Harjoittelu alkoi.

9 viikon päästä treeniryhmä testattiin uudelleen. Harjoitteet vapaasti valinnut porukka kehittyi tehokkaammin penkkipunnerruksessa. Penkkitulos parani fiilistreenaajilla keskimäärin 12,8 kiloa ja fiksatulla liikevalinnalla treenanneella porukalla 11,4 kiloa. Kyykkytulosta ryhmät paransivat yhtä paljon.

Vapaasti harjoitteet valitseva treeniryhmä kehittyi nopeammin myös lihasmassassa. Rasvaton massa kasvoi vapaasti harjoitteet valitsevalla porukalla noin 2,4 prosenttia ja tarkkaan määritellyllä ohjelmalla treenanneella porukalla noin 1,4 prosenttia.

Treeniliikkeiden valinta tuntuman mukaan voi olla hyvä paitsi piristämään treeniä myös tehostamaan kehittymistä.

Miksi fiilistreenaajat kehittyivät paremmin?

Penkkipunnerrustuloksen parempaa kehittymistä selittää osaltaan se, että vapaasti harjoitteet valitseva porukka teki penkkipunnerrusta tangolla hieman useammin kuin fiksattua harjoittelua tekevä porukka.

Nopeampaa lihaskasvua tutkijat selittävät etupäässä suuremmalla harjoituskuormalla. Nostetun painon kokonaismäärä oli vapaasti harjoitteet valitsevalla porukalla isompi. He nostivat enemmän ”tonneja”. Kokonaistreenimäärä vaikuttaa lihasmassan kehittymiseen ja isompi kertyvä määrä voi olla paremman kehityksen takana.

Tutkijat arvelivat, että kokenut treenaaja tarvitsee tiheämpää vaihtelua harjoittelussa, jotta kehitystä tulisi. Samoin vapaus valita treeniliikkeitä päivän energiatason ja tuntuman mukaan voi olla kokeneemmalla treenaajalla selkeä etu. Tämä on siis sitä paljon puhuttua kehon kuuntelua.

Täysin summamutikassa treenaaminen voi johtaa lihasepätasapainoon. Kenties tehokkainta on yhdistää järkevä treenin runkomalli vapaaseen valintaan.

Näin sovellat tietoa

Kannattaako sitten jättää treenin suunnittelu kokonaan väliin ja päättää aina vasta salilla, mitä treenaa ja minkä verran? Ei.

Harjoittelussa on hyvä pitää jonkinlainen perusraami lähinnä siksi, että harjoitat tiettyjä lihasryhmiä riittävän usein. Muuten voi helposti käydä äijätyyliin niin, että jokainen päivä on penkki-hauis-päivä. Tässäkin tutkimuksessa tutkijat varmistivat, että kaikki tärkeät lihasryhmät saavat työtä ja toistoalueissa sekä sarjojen määrässä on fiksu rakenne. Ainoastaan harjoitteet tietylle lihasryhmälle pystyi valitsemaan vapaasti.

Mutta kun tämä raakarunko on kasassa, voit vaihdella liikkeitä sulavasti. Määritä vain, mitä lihasryhmää treenaat ja kuinka paljon sarjoja ja toistoja suurin piirtein teet.

Pitkällä aikavälillä on hyvä pysyä kärryillä kehittymisestä esimerkiksi tiettyjen runkoliikkeiden sarjapainoissa. Silloin yksi hyvä tapa on myös sekoittaa järjestelmällistä ja fiiliksen mukaan treenaamista.  Voit esimerkiksi tehdä jokaisessa treenissä 1–2 vakioliikettä tietylle lihasryhmälle ja jaksotella toistoalueita vaikkapa tämän jutun tyyliin. Sen jälkeen voit valita 1–2 liikettä, joissa on haluamiasi liikkeitä fiiliksen mukaan treenaten. Näin nappaat parhaat puolet molemmista lähestymistavoista.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähde:
Rauch ym. 2017. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. Journal of strength and conditioning research. Oct 7.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube