Kohota kuntoa nopealla porrastreenillä!

Usein aika on kortilla. Päivä tuntuu muutenkin loppuvan kesken ja vielä pitäisi lähteä jumppaan, lenkille tai sählyvuorolle. Siellä tuhraantuu matkoineen päivineen helposti pari tuntia. Mutta entäpä, jos kuntoa voisi kohottaa ”treenaamalla” yhteensä minuutin päivässä. Ilman pukeutumisia, ilman verryttelyjä, lyhyen jaloittelun yhteydessä? Nyt huomaat, että tämä on mahdollista!

Aikaisemmin tutkijat ovat selvittäneet, että jopa 3 x 20 sekunnin intervallitreeni kehittää kuntoa. Kyseisen tutkimuksen tuloksista ja sovelluksista voit lukea lisää tästä treenivinkistä. Tässä tutkimusasetelmassa oli kuitenkin se ongelma, että lämmittelyineen treeni kesti 10–15 minuuttia. Ja lisäksi sen takia piti todella lähteä harjoittelemaan. Tutkijat raapivat päätään. Voisiko kuntoa kohottaa tekemällä 20 sekunnin pikku spurtteja vaikka työpäivän lyhyen 1–3 minuutin jaloittelutauon aikana? He päättivät ottaa selvää.

Raput reippaasti ylös aamulla, päivällä ja iltapäivällä

24 tutkittavaa osallistui 6 viikon testiin. He nousivat kolme kertaa päivässä 60 rappusta mahdollisimman nopeasti, yksi rappu kerrallaan ja kaiteesta tukea ottaen. He eivät siis harpponeet rappuja. Tämä suoritus kesti keskimäärin 20 sekuntia.

Ensimmäisen spurtin jälkeen oli aika jatkaa päivän askareita. Tutkittavat suuntasivat rappusille tekemään seuraavan ”treenin” lounastauolla ja toistivat saman vielä iltapäivällä. Näin porrasnousuja tuli yhteensä kolme päivässä. He toistivat tämän 3 päivänä viikossa.

6 viikon päästä oli aika mitata tulokset. Tutkittavien kestävyyskunnon tärkein mittari, hapenottokyky, oli noussut 5 %. Kohotus on varsin kelpo tässä ominaisuudessa, joka vastaavilla jaksoilla kohoaa todella isolla panostuksella tyypillisesti korkeintaan 10–15 %.

Kunto kohoaa hämmästyttävän lyhyillä liikuntapätkillä. Ja vieläpä 1–4 tunnin välein tehtynä.

Näin sovellat tietoa ja kohotat kuntoasi vaikkapa työpäivän lomassa

  • Etsi sopivat rappuset lähellä kotia tai työpaikkaa. Usein sellaiset löytyvät niinkin läheltä kuin omasta rappukäytävästä tai työpaikan rakennuksesta. Ja muista, että tähän tarkoitukseen sopivat myös ylämäet, kuntopyörät tai vastaavat. Kunhan pääset helposti spurttaamaan 20 sekuntia tehokkaasti.
  • Suuntaa rapuille aamulla, vaikkapa lounastauon alkajaisiksi ja esimerkiksi ennen iltapäivän kahvitaukoa. Muista, tarvitset vain 20 sekuntia!
  • Voit tehdä ennen rappu-spurttia muutamia avaavia ja lämmittäviä liikkeitä, kuten haara-perushyppyjä. Mutta kun aloitat hieman varovaisemmin ja teet vaikkapa 2–3 ensimmäistä treenituokiotasi hieman rauhallisemmin, et tarvitse erillisiä lämmittelyjä.
  • Muista myös, että muuta liikuntaa kannattaa tehdä, jos suinkin ehdit. Lihaskuntoharjoittelu, pidemmät lenkit ynnä muut ovat edelleen erittäin suositeltavia. Lyhyet pikapätkät ovat vaan erittäin aikatehokas ja todistetusti toimiva ratkaisu, jos treenille ei tahdo löytyä aikaa.
Pitkät lenkit, salitreeni ja muut perinteiset treenitavat ovat edelleen tärkeitä. Jos vaan suinkin ehdit, tee myös niitä. Mutta jos aika on tiukalla, 20 sekunnin pätkätkin auttavat!

 

Teksti:  Timo Haikarainen
Kuvat:
Jiri Halttunen

Lähde:
Jenkins ym. 2019. Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Applied physiology, nutrition and metabolism.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus