Neljä eri toistoaluetta lihaskasvuun – oletko kokeillut kaikkia?

Avaat kuntoilun oppikirjan. Siellä sanotaan: ”Lihasmassaharjoittelussa tehdään 6–12 toiston sarjoja”. Tässä piilee totuuden siemen, mutta tiesitkö, että lihas kasvaa tutkitusti paljon laajemmalla toistoalueella? Erityisesti, jos olet jämähtänyt harjoitustasanteelle, kokeile kaikkia seuraavia alueita ja voit yllättyä iloisesti!

Alue 1: Isot painot ja lyhyet sarjat

(noin 1–6 toistoa)

Tämän alueen ei perinteisesti ole uskottu kasvattavan tehokkaasti lihasta, vaan ainoastaan hermostollista voimaa. Tutkimusten mukaan lihas kuitenkin kasvaa hyvin tehokkaasti tällä toistoalueella, erityisesti harjoittelun alkuvaiheessa. Alueen etu on, että iso kuorma pakottaa sarjan alusta asti kaikki lihassolut tehokkaasti töihin. Kuorma on myös niin iso, että sarjoja ei tarvitse välttämättä vääntää aivan uupumukseen, jotta lihas kasvaisi.

Alueen haittapuoli on se, että isot kuormat kuormittavat enemmän tuki- ja liikuntaelimistöä. Samoin tekniikan ylläpito voi olla haaste, elleivät liikemallit ole todella hyvin hanskassa.

Lihas kasvaa erittäin laajalla toistoalueella. Perinteinen toistoalue 10 toiston molemmin puolin toimii erittäin hyvin, mutta muutakin kannattaa kokeilla. 

Alue 2: Keskiraskaat painot ja keskipitkät sarjat

(n. 6–15 toistoa)

Tämä on kenties yleisin lihasmassatreenaajien toistoalue. Alueella saa lihakselle tehokkaan ärsykkeen ilman valtavia kuormia tai poskettoman pitkiä, tuskallisia sarjoja. Erityisesti alueen alapäässä sarjoja ei edes välttämättä tarvitse aina vetää uupumukseen asti, vaan kaikki lihassolut tekevät tehokkaasti hommia 1–2 toistoa vajailla sarjoillakin.

Haittapuoleksi on laskettava, että moni treenaaja jämähtää liikaa tälle alueelle eikä kokeile rohkeasti uutta ärsykettä joko alueella 1. tai alueilla 3. ja 4. Silloin treenistä puuttuu tärkeä jaksotteluelementti ja kehitys voi pitkällä tähtäimellä olla epäoptimaalista.

Alue 3: Kevyet painot ja pitkät sarjat

(n. 15–30 toistoa)

Kauan uskottiin, että kevyemmät kuormat eivät kasvata lihasta. Ne kyllä kasvattavat, jos sarjat tekee erittäin kovaa ja melko lailla täydelliseen uupumukseen. Tämän toistoalueen käyttö sopii erityisesti silloin, jos esimerkiksi nivelissä on kremppaa ja isoja painoja ei voi käyttää.

Erittäin suuri epämukavuus on selkeä haittapuoli tällä toistoalueella treenatessa. Lihakset menevät todella kovasti maitohapoille ja myös keskushermosto kuormittuu niin paljon, että harjoittelu vaatii runsaasti palautumisaikaa. Lisäksi lihaskasvu todennäköisesti jää pitkällä aikavälillä pienemmäksi kuin 1. ja 2. alueilla treenatessa.

Jos esimerkiksi nivelet eivät kestä isoja rautoja, pitkät ja tiukat sarjat pienillä painoilla ja hyvä tekniikka säilyttäen voivat olla hyvä treenivaihtoehto.

Alue 4: Hyvin kevyet painot ja hyvin pitkät sarjat

(n. 30–50 toistoa)

Erittäin pitkät ”pumppisarjat” saavat lihaksen turpoamaan mukavasti harjoituksen aikana, mutta tutkitusti niiden vaikutukset lihaskasvuun ovat heikommat. Jotain niilläkin silti saa aikaan ja aluetta voi käyttää esimerkiksi silloin, jos isoja kuormia ei voi vamman takia käyttää tai saatavilla ei ole riittävän isoja harjoituspainoja, kuten vaikkapa loma- tai työreissulla.

Alueen haittapuoliin kuuluu myös erittäin iso epämukavuuden sieto ja epäkäytännöllisyys harjoittelussa, erityisesti jos kaikki liikkeet tehdään tällä alueella. Silloin harjoittelun loppuvaiheessa sekä henkiset että fyysiset harjoitteluresurssit alkavat olla totaalisen lopussa. Harjoittelu voi myös käydä henkisesti hyvin kuluttavaksi ja pitkäveteiseksi ison toistomäärän takia.

Lopuksi
Tässä hyvä lähtökohta: Analysoi, millä toistoalueella teet suurimman osan harjoittelustasi. Vaihda sitten rohkeasti painopistettä vaikkapa alueesta 2 alueeseen 1 tai alueesta 1 alueeseen 2 ja 3. Saat todennäköisesti erinomaisen kehityspyrähdyksen harjoitteluusi!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus