Näin teet tuloksellisen paluun liikuntaan kesän jälkeen

Syksy lähenee ja kesän jälkeen ajatus liikunnan aloittamisesta on monen mielessä. Se tiedetään, että syksyn startti voi loppua lyhyeen, mutta treenin jatkuvuutta voi parantaa monilla konsteilla. Siihen tarvitaan ripaus suunnitelmallisuutta ja alkuvalmisteluita. Seuraavilla vinkeillä varmistat, että treenisi paitsi tuottaa tuloksia, myös jatkuu helpommin.

Päätä mitä haluat ja tee suunnitelma, joka voi viedä sinut tavoitteisiisi

Jos liikunta on ollut tauolla vuositolkulla, voi pieni arkiaktiivisuuden lisääminen tunnustellen olla hyvä startti. Melko pian kannattaa kuitenkin pyrkiä sellaiseen treeniin, että se voi todella merkittävästi kohottaa keskeisimpiä kunto-ominaisuuksia, eli kestävyyttä ja lihasvoimaa. Muuten sen vaikutukset eivät juuri näy kunnossa eivätkä muissakaan treenin hyödyiksi mainostetuissa asioissa.

Yleensä fyysisten ominaisuuksien kohoaminen on nimittäin yhteydessä muihinkin hyötyihin, joita liikunnalta haetaan. Parempi kestävyyskunto ja lihasvoima johtavat parempaan arjen energiatasoon ja terveysmuuttujien parantumiseen. Jos kunto ei kohoa, ei olossa eikä terveysmuuttujissa huomaa välttämättä muutosta. Mieti aluksi, tuntuuko happi loppuvan vai lihaksista puuttuvan voimaa? Sen perusteella voit painottaa joko kestävyyttä, voimaa tai jopa molempia. Mutta kuinka paljon sitten pitäisi treenata?

Parempi kestävyyskunto ja lihasvoima johtavat parempaan arjen energiatasoon ja terveysmuuttujien parantumiseen.

Tähtää kahteen viikoittaiseen treeniin per kunto-ominaisuus

Olisi hyvä, että saisit vaikkapa viimeistään neljän viikon sisällä viikkoosi vähintään kaksi harjoitusta sille kunto-ominaisuudelle, jota haluat kehittää. Muuten treenejä tulee liian harvoin ja otat yhden askeleen eteen ja toisen taakse. Jos haluat aloittaa joko kestävyydestä tai voimasta, varmista että kalenterissa on kaksi lenkkiä tai punttia viikossa valinnastasi riippuen.

Jos haluat sekä voimaa että kestävyyttä, tarkista että molempia ärsykkeitä tulee viikossa mielellään kaksi. Silloin hyviä vaihtoehtoja on tehdä joko kaksi erillistä kestävyys- ja voimaharjoitusta viikossa ja näin viikkoon tulee yhteensä neljä harjoitusta. Mikäli ajankäyttösi ei anna myöten tähän, voit tehdä yhdistelmäharjoituksia, joissa treenaat 30 minuuttia lihaskuntoa ja päälle 30 minuuttia kestävyyttä. Silloin 2–­3 harjoitusta viikossa kehittää hyvin molempia ominaisuuksia.

Jos haluat sekä voimaa että kestävyyttä, tarkista että molempia ärsykkeitä tulee viikossa mielellään kaksi.

Liikkuvuus on tärkeä kunnon osa-alue sekin. Kaikkea ei kuitenkaan kannata ahnehtia ohjelmaan kerralla. Jos pystyt keräämään viikkotasolla noin 10 minuuttia venytysaikaa kireimmille lihaksillesi, niiden liikkuvuus lisääntyy tutkitusti. Voit vaikkapa ripotella venytyksiä treenien päälle tai erillisiksi kokonaisuuksiksi. Niiden ajoituksen kanssa ei kannata isommin hifistellä, vaikka se muodikasta onkin.

Jos pystyt keräämään viikkotasolla noin 10 minuuttia venytysaikaa kireimmille lihaksillesi, niiden liikkuvuus lisääntyy tutkitusti.

 

Jos haluat kehittää voimaa tai kestävyyttä, varmista, että treenaat tavoiteominaisuuttasi vähintään kaksi kertaa viikossa.

Varaudu esteisiin

Treenisuunnitelman toteuttaminen ei mene aina kuin Strömsössä, sillä elämässä sattuu ja tapahtuu. Siksi on tärkeää, että varaudut etukäteen mahdollisiin esteisiin ja haasteisiin. Mieti vaikkapa, mitä teet jos suunniteltuun treenipäivään tulee pakollinen työeste. Milloin ja missä teet joko suunnitellun treenin tai voisiko silloin tulla kyseeseen vaikkapa korvaava harjoitus?

Treenisuunnitelman toteuttaminen ei mene aina kuin Strömsössä, sillä elämässä sattuu ja tapahtuu. Siksi on tärkeää, että varaudut etukäteen mahdollisiin esteisiin ja haasteisiin.

Entä kun motivaatio rakoilee? Sitä muuten tapahtuu joskus kaikille, joten tässä hyvä kikka on ensiksi muistuttaa itseään siitä, ettei kukaan ole täydellinen ja sitten miettiä vaikkapa treenistä saatavaa hyvää oloa tai punnita harjoittelemattomuuden haittoja ja treenin hyötyjä vastakkain paperilla. Pian oletkin jo treenaamassa!

Treenissä kaikki ei aina suju suunnitelmien mukaan. Tee ennalta varasuunnitelma yllättäviä tilanteita varten. Se säästää stressiltä ja edistää treenin jatkuvuutta syksyn edetessä.

Hanki tietoa ja tukea

Jos takanasi on pitkä sarja lössähtäneitä liikuntastartteja, on tärkeää, että teet jotain eri tavalla. Yllä olevat vinkit ovat mainio startti, mutta joskus kannattaa hakea myös ulkopuolista tukea. Personal trainerin tai liikuntavalmentajan palkkaaminen on toki yksi vaihtoehto, mutta se ei missään nimessä ole välttämätöntä. Se tutkitusti tehostaa kehittymistä vaikkapa voimassa, mutta toki itsekin pääsee alkuun.

Täältä SuomiMies-sivustolta löydät roppakaupalla artikkeleita ja tietoa harjoittelusta sekä ravitsemuksesta. Myös kirjasto, netti ja oman kunnan liikuntapalvelut tarjoavat runsaasti tietoa, taitoa ja tukea harjoitteluun!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Peterson ym. 2004. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Sports Medicine. May;18(2):37782.

Karavirta ym. 2011. Effects of combined endurance and strength training on muscle strength, power and hypertrophy in 40–67-year-old men. Scand J Med Sci Sports 21, 402–411.

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus