Näin nostat penkkipunnerrustuloksesi uudelle tasolle!

Penkkipunnerrus on miehisen voiman mittari. Jos mietit, mitä nostotulosta sinulta on ensimmäisenä kysytty, kun ilmoitat käyväsi salilla, niin se on harvoin muu kuin penkkitulos. Jos penkkituloksesi on jäänyt junnaamaan tai haluat muuten vaan kehittää sitä tehokkaasti salitreeniesi ohella, hyödynnä seuraavat 5 vinkkiä!

1. Treenaa selkeällä suunnitelmalla

Mitä tänään treenattaisiin? Montako sarjaa tehdään ja millaisia toistoja? Kysytkö itseltäsi tai kaveriltasi tällaisia kysymyksiä ennen treeniä? Jos näin on, aloita ehdottomasti järkevästä ja systemaattisesta ohjelmasta. Ilman systemaattista suunnitelmaa kaikelta muulta kikkailulta putoaa pohja ja hyvää kehitystä on turha odottaa. Yhden fyysisen harjoittelun perussäännöt toteuttavan penkkipunnerrusohjelman löydät tästä treenivinkkiartikkelista.

2. Liikuta tankoa mahdollisimman nopeasti

Kehonrakennustyyppisessä treenissä hitaalla ja kontrolloidulla pumppauksella voi olla silloin tällöin paikkansa. Tehokkaaseen voiman kasvattamiseen se ei kuitenkaan sovi. Lähde siis penkkitreeneissäsi siitä, että jarrutat tangon kontrolloidusti rinnalle, mutta nostat sen ylös mahdollisimman nopeasti.

Raskas paino ei tietenkään nouse valtavalla vauhdilla, mutta tärkeintä on, että pyrit liikuttamaan tankoa niin tehokkaasti kuin pystyt. Tutkijat havaitsivat hiljattain, että 6 viikon penkkitreeni 3 kertaa viikossa kehitti mahdollisimman nopeasti nostanutta ryhmää lähes kaksinkertaisesti verrattuna porukkaan, joka nosti tangon hallitusti ylös.

Penkin kehittämiseen tarvitset paitsi järkevän ohjelman myös pari tehokasta lisäkikkaa, joilla saat treenistäsi enemmän irti.

3. Vahvista myös ojentajiasi

Ojentajat ovat tärkeä apulihas penkkipunnerruksessa. Tutkimuksissa on havaittu, että erityisesti isoilla painoilla lyhyitä sarjoja nostettaessa ojentajien suhteellinen työrooli kasvaa rintalihakseen verrattuna.

Jos haluat isot raudat ylös, vahvista siis ojentajiasi penkkitreenin rinnalla. Dipit, ranskalaiset punnerrukset sekä kapeat penkkipunnerrukset ovat erittäin hyviä liikkeitä ojentajille. Pidä ojentajatreenin määrä kuitenkin maltillisena, jotta ojentajat eivät rasitu liikaa penkkitreenin ja ojentajatreenin yhteisvaikutuksesta. Treenaa ojentajia aluksi vaikkapa kerran viikossa 1–2 apuliikkeellä ja jos homma pelaa, nosta treenikertojen määrä kahteen kertaan viikossa.

4. Muista spesifisyyden periaate

Vaihtelu virkistää. Mutta penkkiä se ei parhaalla mahdollisella tavalla kehitä. Varmista siis, että suurin osa treeneistäsi tapahtuu yksiselitteisesti normaalilla tankopenkillä. Tutkimuksissa on havaittu, että erilaisten penkkivariaatioiden vaikutus on hyvin spesifi. Toisin sanoen käsipainopenkki kehittää tehokkaasti käsipainopenkkiä, tankopenkki tankopenkkiä ja vaikkapa jumppapallon päällä tehty penkki jumppapallon päällä tehtyä penkkiä. Siirtovaikutukset toiseen treenimuotoon ovat melko heikkoja.

Jos käytät joitain muita penkkivariaatioita, tee niitä mieluiten maltillisesti apuliikkeenä varsinaisen penkkiosion päälle.

5. Psyykkaa ennen sarjaa

Sopiva aggressiivisuus buustaa voimatreeniä. Tutkijat havaitsivat, että vapaavalintaiselle tavalla psyykkaaminen 30 sekuntia ennen nostoa kohotti penkkipunnerruksen voimantuottoa lähes 8,1 % onnistumisesta lähtevään itsepuheluun verrattuna ja huimat 11,8 % häiritsevään ärsykkeeseen verrattuna. Häiritsevä ärsyke on nykyaikana monilla vaikkapa puhelimen räpläys sarjapalautusten aikana.

Huili siis sarjan välissä ja psyykkaa itseäsi ennen tankoon tarttumista vaikkapa pienellä läpsimisellä tai voimasanoilla. Näin saat enemmän irti harjoituksesta. Yleensä tällaiset keinot toimivat paljon paremmin kuin kaikenkarvaiset lisäravinnelitkut treenin aikana.

Penkkipunnerrus on ylävartalon tärkeä yleisvoiman mittari. Samoin se on saunailtojen suosittu puheenaihe.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Krol ym. 2017. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. Journal of strength and conditioning research. May;31(5):1321-1337

Saeterbacken ym. 2016. Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity. European journal of applied physiology. Dec;116(11-12):2247-2256

Gonzalez-Badillo ym. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sports science. 14(8):772-81


Tod ym. 2005. ”Psyching-up” enhances force production during the bench press exercise. Journal of strength and conditioning research. Aug;19(3):599-603

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus