Mitä mietit treenipalautusten aikana? Se vaikuttaa treenituloksiisi!

Teet tiukan punttisalisarjan tai HIIT-vedon. Sitten on palautumistauon paikka. Kaivatko esiin kännykän tai annatko ajatuksesi muuten vain harhailla? Vai keskitytkö tarkasti tulevaan suoritukseen? Sillä näyttää olevan tutkitusti iso vaikutus siihen, miten kovat tehot saat treenistäsi irti.

Tutkijat testasivat hiljattain 16 sprintterin porukalla, miten ajatusten ohjaaminen sarjapalautusten aikana vaikutti treeniaikoihin juoksuspurteissa. Tutkijat pyrkivät siirtämään osan keskittymisen pois itse suorituksesta joko pyytämällä treenaajia miettimään sykettään ja arvioimaan sen tai antamalla heille numeroiden luettelutehtävän. Vaihtoehtoisesti tutkijat ohjasivat osan ajatuksen suoritukseen joko lyhyellä mielikuvaharjoittelulla tai vireystilaa nostavalla psyykkausharjoituksella.

Suoritukseen joko mielikuvaharjoittelulla tai psyykkaamalla keskittynyt porukka paransi suoritustaan 10 ja 30 metrin spurteissa verrattuna tilanteeseen, jossa mitään ajatteluohjetta ei annettu. Ajatuksen pois suorituksesta siirtäneellä porukalla suoritukset heikkenivät.

Miksi mielikuvaharjoittelu ja psyykkaaminen toimivat?

Tutkijat päättelivät, että mielikuvaharjoittelu ja psyykkaaminen lisäävät motivaatiota ja itseluottamusta ennen suoritusta sekä vähentävät suoritusta heikentävää ahdistusta. Mielikuvaharjoittelun on todettu myös lisäävän lihasten aktiivisuutta jo ennen suoritusta ja psyykkaaminen parantaa erityisesti keskushermoston kykyä laittaa lihakset kovasti töihin.

Jo 30 sekunnin yksinkertainen mielikuvaharjoittelu ennen kovatehoista suoritusta parantaa treenitehoa. 

Näin hyödynnät tietoa

Kun teet kovatehoisia suorituksia, vältä toimia, jotka vievät ajatuksesi pois suorituksesta. Erityisesti keskittyminen johonkin treenin ulkopuoliseen asiaan varsinkin palautumisjakson loppupuolella näyttää heikentävän suoritusta. Someviestit siis kannattaa jättää suosiolla vähemmälle. Tee sen sijasta näin:

Tee yksinkertainen ja lyhyt mielikuvaharjoitus. Varaa vähintään 30 sekuntia palautumisajan lopusta siihen, että suljet silmäsi ja haet mieleesi parhaan mahdollisen suorituksen liikkeestä, jota olet lähdössä tekemään. Kuvittele tekeväsi siinä oma ennätyksesi. Tee sen jälkeen punttisarja tai muu kovatehoinen suoritus.

Psyykkaa tiukasti. Varaa vähintään 30 sekuntia sarjapalautuksen lopusta siihen, että hoet jotain voimasanaa, hieman läpsit itseäsi tai pyrit muulla sinulle sopivalla tavalla nostamaan vireystilasi mahdollisimman korkeaksi.

Vältä kuin ruttoa tilannetta, jossa olet koko palautuksen ajan uppoutuneena johonkin älylaitteen tai sosiaalisen median sovelluksen tekstiin tai videoon. Jos hyppäät tästä tilanteesta suoraan tekemään treenisuoritusta, treenisi laatu heikkenee ja sen myötä saat huonompia tuloksia harjoittelusta.

Vireystilan nostaminen ja itsensä psyykkaaminen ennen kovatehoista suoritusta parantaa sekin treenitehoa.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähde:
Hammoudi-Nassib ym. 2017. Effects of psyching-up on sprint performance. Journal of strength and conditioning research. 31:8.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus