Miksi kaveri kehittyy salilla samalla ohjelmalla nopeammin kuin sinä?

Aloitat salitreenin kaverisi kanssa ja treenaatte samalla ohjelmalla. Kaverin treenipainot kehittyvät silmissä ja sinäkin saat lisätä painoja tasaisesti, mutta jäät nopeasti jälkeen hänestä. Mistä tämä johtuu?

Tutkijat laittoivat 28 miestä kolmen kuukauden ajaksi treenaamaan etureiden lihaksia kovilla staattisilla harjoitteilla. Harjoituksia tehtiin kolme kertaa viikossa. Kuten aina tutkimuksissa, osa treenaajista kehittyi hyvin nopeasti, osa selkeästi hitaammin. Tutkijat halusivat selvittää, mitkä tekijät selittivät eroja voiman kasvussa.

Isoin selittävä tekijä – erot hermotuksen kehittymisessä

Harjoittelun alkuvaiheessa treenaajat oppivat aktivoimaan treenattuja lihaksia paremmin. Kun lihaksen kaikki lihassolut saadaan tehokkaammin ja kovemmin töihin, lihaksesta irtoaa enemmän voimaa. Lihasten hermotuksen erilainen kehittyminen oli suurin yksittäinen selittävä tekijä siihen, miksi voiman kasvussa oli yksilöllisiä eroja. Se selitti 30,6 prosenttia eroista. Osalla porukasta hermon impulssit lihakselle vahvistuivat selkeästi enemmän.

Voiman kehittymisessä on yksilöllisiä eroja. Siksi kannattaa etupäässä kilpailla itsensä kanssa.

Isompi lihas on vahvempi lihas – osalla patti kasvaa paremmin

Perinteisesti on väitetty, että treenin alkuvaiheessa lihakset eivät juuri kasva vaan kehittyminen tulee nimenomaan hermostollisten vaikutusten, eli kansan kielellä hermotuksen kautta. Tämä ei ole totta. Lihaskasvua on pystytty havaitsemaan jo kahden treenin jälkeen ja lihasten kasvuvauhdissa on myös isoja yksilöllisiä eroja.

Esimerkiksi noin 5 prosenttia treenaajista omaa erittäin heikot lihaskasvugeenit, eli kovakaan treeni ei juuri kasvata lihaksia. Noin 2 prosenttia treenaajista taas omaa supergeenit ja lihaskasvu on jopa 2–3 kertaa ”keskiverto-virtasta” nopeampaa. Onneksi suurin osa treenaajista kehittyy erittäin hyvää keskivertovauhtia ja lihasta voi realistisesti odottaa vähintään 0,5–1 kiloa kuukaudessa 3–4 ensimmäisen treenikuukauden aikana.

Myös tässä tutkimuksessa treenaajien lihakset kasvoivat heti tehokkaasti ja tutkijat saivat selville, että yksilölliset erot lihaskasvussa selittivät keskimäärin 18,7 prosenttia eroista voiman kasvussa.

Edeltävä treenikokemus vaikuttaa

Treenin vähenevien hyötyjen periaatteen mukaan harjoittelu kehittää parhaiten alkuvaiheessa. Kun kehitystä on tullut, kehitys hidastuu ja sen eteen saa tehdä enemmän työtä. Toisaalta, jos alla on treenitauko, edeltävä treenikokemus voi kiihdyttää huimasti voiman kasvuvauhtia niin kutsutun lihasmuisti-ilmiön kautta. Edeltävä treenikokemus voi siis olla etu tai haitta. Treenitauon jälkeen uudelleen aloittaessa se on aina hyvä etu. Noin 10,6 prosenttia eroista voiman kasvussa johtui edeltävästä treenikokemuksesta. Lihasmuistista voit lukea lisää tästä SuomiMies-vinkistä.

Muitakin selittäviä tekijöitä voi olla

Noin kaksi kolmasosaa yksilöllisistä eroista voiman kasvussa selittyi lihaksen hermotuksen, lihasmassan kasvuvauhdin ja edeltävän treenikokemuksen kautta. Loput yksi kolmasosaa voi johtua monista eri seikoista, jotka liittyvät esimerkiksi muihin lihaksen rakenteellisiin muutoksiin.

Aina voi kehittyä tehokkaammin. Sekä hermotusta että lihaskasvua voi tukea monella tavalla, vaikka sinulla ei voiman supergeenejä olisikaan.

Käytännön sovellutukset

Voiman kasvuvauhdissa voi olla isoja yksilöllisiä eroja. Siksi voiman kehittämisessä kannattaa kilpailla lähinnä itsensä kanssa. Tässä silti muutama käytännöllinen vinkki, joilla voit saada enemmän irti samasta ohjelmasta ja vaikuttaa edellä mainittuihin tekijöihin.

  • Varmista, että keskityt mahdollisimman hyvin voimaharjoittelusarjoihin ja pyrit lisäämään hermostosi panosta vaikkapa psyykkaamalla ennen treenisarjaa.
  • Varmista, että ravitsemus tukee lihaskasvua. Ensin kannattaa varmistaa riittävä energiansaanti, sillä kitukalorit vaikeuttavat lihaskasvua. Useimmilla aterioilla on myös hyvä saada riittävästi proteiinia esimerkiksi lihasta, kalasta, kananmunista, maitotuotteista tai kasvisperäisistä proteiininlähteistä.
  • Varmista hermotuksen ja erityisesti lihaskasvun kannalta, että viikko-ohjelmassasi ei ole liikaa kilpailevia treeniärsykkeitä, erityisesti aerobista harjoittelua. 1–2 kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta aerobista treeniä on yleensä ok, mutta jos niitä alkaa olla enemmän kuin voimaharjoituksia, alkavat ne hidastaa lihaskasvua ja heikentää hermotuksen kehittymistä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Jiri Halttunen

Lähde:
Balshaw ym. 2017. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. European Journal of Applied Physiology. Apr;117(4):631640.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus