Loppuverryttelyn hyödyt ovat suuresti liioiteltuja

”Muista tehdä kunnollinen loppuverryttely, jotta palaudut nopeammin ja lihaksesi eivät kipeydy!” Olet kenties kuullut tämän ohjeen? Uusi tutkimusyhteenveto osoittaa, että perinteiset perustelut loppuverryttelylle ovat pitkälti myyttejä.

Lihakset eivät palaudu nopeammin loppuverryttelyn avulla

Loppuverryttelyn kerrotaan vähentävän lihaskipua, nopeuttavan palautumista treenistä sekä olevan olennainen osa järkevää ja kehittävää harjoittelua. Tutkijat vetivät hiljattain yhteen tutkimustiedon aiheesta selvittääkseen, onko näissä väitteissä perää.

Loppuverryttely ei näytä parantavan suorituskykyä saman päivän aikana tehtävässä toisessa treenissä. Harva kuntoilija treenaa kahta kertaa päivässä, mutta loppuverryttely ei näytä useimmilla harjoittelijoilla palauttavan kroppaa paremmin seuraavan päivän treeniinkään.

Loppuverryttelyä perustellaan usein sillä, että maitohapot ja muut treenin tuottamat ”kuona-aineet” häviävät nopeammin elimistöstä. Loppuverryttely nopeuttaa maitohapon poistumista verestä, mutta se ei näytä tuovan palautumishyötyjä. Maitohappo, tai hienommin ilmaistuna laktaatti, kuitenkin häviää elimistöstä joka tapauksessa 20–120 minuutin aikana.

Usein myöskään loppuverryttely tai sen yhteyteen monesti ängetty venyttely ei näytä vähentävän treenin aiheuttamaa lihaskipua. Joten älä soimaa itseäsi treenin jälkeisen loppuverryttelyn tai venyttelyn väliin jättämisestä, jos lihaksesi kipeytyvät treenistä. Kipu johtuu kovasta ja sinulle todennäköisesti melko uudesta treenitavasta tai harjoitteista – ei siitä, että jätit venytykset väliin.

Loppuverryttely ei palauta kehoa nopeammin harjoituksesta tai ehkäise lihaskipua suurimmalla osalla harjoittelijoista.

Miten hyödynnät tietoa?

Useimmat loppuverryttelyn toitotetuista hyödyistä ovat siis pitkälti myyttejä. Loppuverryttelyn vaikutuksissa voi kuitenkin olla yksilöllisiä eroja ja jos loppuverryttely on sinulle tuttu ja miellyttävä rutiini, siitä ei kannata välttämättä luopua. Huomioi kuitenkin seuraavat seikat.

Jos loppuverryttely tuntuu pakkopullalta, jätä se väliin – et menetä mitään. Tämä lienee tutkimusyhteenvedon tärkein anti kuntoilijalle. Erityisesti tavalliset kuntoilijat saattavat kokea loppuverryttelyn ylimääräisenä pakkopullana, joka heikentää liikunnan myönteisiä mentaalipuolen vaikutuksia. Jos kuulut tähän ryhmään, anna itsellesi synninpäästö, sillä et todennäköisesti menetä mitään tai tee itsellesi mitään merkittävää hallaa, vaikka jätät loppuverryttelyn välistä.

Loppuverryttely voi toimia näppäränä lisätreeninä. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että loppuverryttelyn tekevät kehittyvät hieman nopeammin. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että loppuverryttely lisää treenimäärää. Jos vaikkapa pieni pyöräily, hölkkä tai reipas kävely kotiin sopii hyvin aikatauluusi ja pidät siitä, tee se ihmeessä. Näin kerrytät itsellesi matalatehoista treenimäärää.

Vältä kovatehoista, iskuttavaa ja pitkää loppuverryttelyä. Jos haluat tehdä loppuverryttelyn ja se tuntuu sinulle mieluisalta, varmista seuraavat asiat: Tee verryttely matalalla teholla. Jos teho on kova, verryttely vain lisää väsymystä. Valitse kävelyn, pyöräilyn tai rauhallisten verryttelyliikkeiden kaltaisia, ei-iskuttavia harjoitteita loppuverryttelyyn. Iskuttavat harjoitteet, itsellesi vieraat lihaskuntoharjoitteet ja kovatehoiset venytykset loppuverryttelyssä saattavat lisätä lihasvaurioita ja lopulta hidastaa palautumista harjoituksesta. Samoin yli 30 minuutin loppuverryttely kuluttaa edelleen lihasten energiavarastoja ja hidastaa niiden palautumista harjoituksen jälkeen.

Kävely
Loppuverryttelyn vaikutuksissa voi olla yksilöllisiä eroja. Jos ei muuta, vaikkapa 20 minuutin kävely harjoituksista kotiin on hyvä tapa lisätä matalatehoisen treenin määrää viikon aikana.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähde:
Van Hooren ym. 2018. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, April.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube