Lepää kerrankin kunnolla – se kannattaa!

Treenikärpänen on puraissut kunnolla talven ja kevään aikana. Kesällä on kuitenkin reissuja. Se ahdistaa jo etukäteen, kun treenejä saattaa jäädä välistä. Huoli pois. Huolehtimisen sijaan huili kerrankin kunnolla ja hyödynnä urheilijoiden herkistelykikat. Tulokset saattavat yllättää todella iloisesti!

Opi urheilijoilta ja lepää itsesi huippukuntoon

Levon ja herkistelyn rooli huippukunnon esiin kaivamisessa on ymmärretty jo antiikin olympialaisten aikaan. Tiukemman treenin jälkeen tarvitaan selkeää treenin kevennystä, jotta paras terä tulee esiin. Systemaattisemmin tätä huippujen tehokonstia on tutkittu noin 35 vuoden ajan.

Tutkijat ovat havainneet, miten herkistelyssä kunto kohoaa hämmästyttävän pienellä treenimäärällä jopa kuukauden ajan. Kestävyys- ja voimalajien urheilijat nappaavat treenin keventämisellä keskimäärin 2–3 % parannuksen suorituskykyynsä. Tämä on lopulta todella paljon lajeissa, joissa sekunnit, sekunnin kymmenykset ja jopa sadasosat erottavat voittajat häviäjistä. Kuntoilijalla suorituskyvyn parannus voi olla vielä isompi.

Jopa kuukausi minimaalisella treenimäärällä – näin kannattaa keventää treeniä

Tyypillisesti kestävyys- ja voimaurheilijat vähentävät treenin määrää 2–3 viikon ajaksi noin 40–70 % kovan harjoituskauden treenimääristä. Voimaharjoittelussa jopa 75 % vähennys treenimääriin kolmen viikon ajaksi on tuonut loistavia tuloksia parhaan voimaterän esille kaivamisessa.

Siis puolet, kolmasosa tai jopa neljäsosa normaalista treenimäärästä riittää hyvin. Näin vaikkapa jokaisella kesälomareissulla ei kannata stressata salikorttien tai juoksukamppeiden kanssa, ellei välttämättä halua.

Kuntoilijan keho saa myös kaivattua lepoa

Huippu-urheilijat käyttävät herkistelyä pärjätäkseen paremmin kisoissa. Kuntoilijalla kisoja ei yleensä ole, mutta omasta herkistelyjaksosta tulee toinenkin hyöty. Sen aikana keho palautuu todella hyvin treenin aiheuttamasta väsymyksestä ja mahdolliset pikku krempat pääsevät paranemaan.

Huippu-urheilijat käyttävät tähän tarkoitukseen erillistä ylimenokautta, joka on yleensä tärkeiden kilpailujen jälkeen. Kuntoilijalla loma-aika voi ajaa sekä herkistelyn että ylimenokauden asian. Sen jälkeen on todella mukava aloittaa syyskauden harjoitukset hyvässä kunnossa ja mieli sekä keho virkeänä!

Kesäkauteen sopii hyvin herkistely- ja ylimenojakso. Sen jälkeen keho ja mieli ovat palautuneet ja valmiit syksyn treenihaasteisiin.

Käytännön vinkkilista herkistelyyn ja treenin keventämiseen

  • Vähennä harjoitusmääräsi vähintään puoleen normaalista, mielellään jopa kolmasosaan, jos olet harjoitellut 5–6 kertaa viikossa.
  • Jos treenaat pienillä määrillä 3–4 viikkoa, muista pitää treenin intensiteetti korkeana. Kestävyyspuolella lyhyet, mutta tehokkaat intervalliharjoitukset sopivat tähän hyvin. Kuntosalitreenaajan kannattaa tehdä lyhyitä, 3–6 toiston sarjoja, jotta voima pysyy hyvin yllä ja voimantuotto herkistyy. Pelkkä matalatehoinen treeni alkaa pudottaa suorituskykyä, jos hyvin vähäisen treenin jakso venyy 1–2 viikkoa pidemmäksi.
  • Jos et ole vielä kovin pitkällä kuntoiluharrastuksesi kanssa, voit käyttää samankaltaisia periaatteita kuntotasojen ylläpitoon. Niistä voit lukea tästä artikkelista.
Kunnon kohoamiseen tarvitaan säännöllistä ja nousujohteista treeniärsykettä. Kunnon paras terä nousee esiin kuitenkin vasta hieman pidemmän lepojakson jälkeen.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat
: Jiri Halttunen

Lähde:
Murrach ym. 2015. Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes. Sports: 3(3), 209-218.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus