Laihduttaja: vältä univajetta!

Alkuvuodesta alkaa kilojen karistus. Remppaat ruokavaliota, aloitat treenit. Mutta entä uni? Oletko satsannut siihen? Jos et, sillä voi olla katastrofaalisia vaikutuksia tuloksiisi.

Tutkijat laittoivat 10 hengen ryhmän laihduttamaan joko 5,5 tunnin tai 8,5 tunnin yöunilla 2 viikon ajaksi.  He tekivät 2 viikon laihdutusjakson satunnaisessa järjestyksessä ja jaksojen välissä oli vähintään 3 kuukautta. Jo tässä ajassa tulokset paljastivat unen hämmentävät vaikutukset.

Univajeen karut vaikutukset kehonkoostumukseen

5,5 tuntia nukkuneella ryhmällä rasvaa katosi kehosta vaivaiset 0,6 kg. 8,5 tuntia nukkunut ryhmä taas poltti rasvaa keskimäärin 1,4 kiloa. Myös lihasmassapuolella tulokset olivat selvät: uni tukee lihasten säilymistä laihdutuksen aikana. Nimittäin lihasmassaa hävisi 5,5 tuntia nukkuneilla 2,4 kiloa. 8,5 tuntia nukkuneilla lihasta katosi 1,4 kiloa.

Hyvin nukkuneet siis polttivat 2,5 kertaa enemmän rasvaa. Lihasmassatulokset taas osoittavat kaksi asiaa. Ensiksi, uni vaikuttaa todella paljon kehonkoostumukseen laihdutuksen aikana. Toiseksi, laihduttajan kannattaa aina tehdä tehokasta lihasvoimaharjoittelua, sillä muuten painonpudotuksen aikana kehosta häviää aina lihasmassaa.

Uni on todella tehokas palautumiskeino. Sen vaikutukset kehonkoostumukseen ovat murskaavasti suuremmat kuin esimerkiksi minkään tunnetun lisäravinteen.

Tutkijat selvittivät myös taustalla olevia mekanismeja. Ruokahalua lisäävä ja energiankulutusta vähentävä greliini-hormonin määrä kohosi 5,5 tuntia nukkuvilla voimakkaammin. Samoin keho poltti lepotilassa vähemmän rasvaa. Löydösten arvoa lisää se, että tutkittavat olivat 14 päivää laboratorio-olosuhteissa. Silloin esimerkiksi ruokavalion kalorimäärä ja nukkumisen määrä olivat tarkkaan vakioidut.

Näin viet tiedon käytäntöön

Jos tavoitteenasi on karistaa kiloja ja polttaa rasvaa, kiinnitä ruokailun ja treenin lisäksi suuri huomio unen määrään. Uni on osa harjoittelun, ruokailun ja levon kolmiyhteyttä. Se ansaitsee yhtä suuren huomion kuin ruokailu ja treeni. Unen määrän ja laadun parantamisen voit aloittaa näillä urheilijoiden unikonsteilla.

Muista, että laihdutuksen yhteydessä menetät aina lihasmassaa, jos et tee tehokasta lihasvoimatreeniä. Jos haluat optimoida kehonkoostumuksen, siis polttaa pelkästään rasvaa ja jopa lisätä hieman lihasmassaa painonpudotuksen yhteydessä, tee voimatreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa esimerkiksi tämän vinkin periaatteilla.

Laihdutuksen yhteydessä kannattaa aina treenata. Optimaalisella ruokavaliolla ja unen määrällä kehosta häviää lihasmassaa, jos painonpudotuksen yhteydessä ei treenaa.

Teksti:  Timo Haikarainen
Kuvat:
Jiri Halttunen

Lähde:
Nadeltcheva ym. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. Oct 5;153(7):435-41

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus