Kuusi kummallista tapaa tehdä kuntosalitreeniä – osa 1

Tuntuuko kuntosalitreeni puiselta puurtamiselta eikä liikkeiden vaihtelukaan enää saa hommaan uutta kipinää? Silloin on aika kokeilla jotain aivan erilaista. Tässä juttusarjassa opit kuusi tapaa tehdä kummallisia, mutta tehokkaita kuntosaliharjoituksia!

1. Jaa treenit oikeaan ja vasempaan puoleen

Tällaista treenitapaa et ole takuulla kokeillut. Aina välillä tulee tehtyä askelkyykkyjä tai kulmasoutuja yhdellä kädellä. Mutta nyt treenaat vain yhden raajan liikkeitä – ja hieman kummallisella tavalla. Tässä harjoitustavassa nimittäin treenataan vuorotreeneissä oikea ja vasen puoli kropasta.

Harjoitteita voivat olla vaikkapa askelkyykky paikallaan, yhden jalan jalkaprässi, yhden käden kulmasoutu, hauiskääntö käsipainolla, pystypunnerrus yhdellä kädellä ja ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä. Treeniä voi tehdä 2–4 kertaa viikossa, kunhan varmistat, että vaikkapa 2–3 kuukauden jaksolle tulee sama määrä treenejä molemmille puolille. Voit tehdä esimerkiksi maanantaina vasemman puolen harjoitteet ja tiistaina oikean puolen. Toista sitten treenit samassa järjestyksessä vaikkapa torstaina ja lauantaina. Näin harjoituksia kertyy neljä viikossa.

Harjoitustapa sopii ärsykevaihteluksi ja voit myös tasoittaa sillä raajojen välisiä puolieroja. Nippelistä pitäville vielä tiedoksi: Kroppamme toimii niin, että yhdellä raajalla tehdessä lihaksesta voi bonuksena saada aavistuksen enemmän voimaa irti, joten myös tämä homma voi nostaa treenitehoa. Muista silloin valita harjoituspainot heikomman puolen ehdoilla, jotta se pääsee kirimään kiinni vahvempaa puolta.

2. Tee 10 ykköstä

Tämä treenitapa on ollut voimailijoiden ase saada kroppaan kunnon ärsykevaihtelua. Sitä on käytetty myös voimaharjoittelututkimuksissa silloin, kun koehenkilöt halutaan väsyttää isoilla kuormilla. Tämä harjoitustyyppi ei sovi kovin hyvin aivan aloittelijoille, joten kokeile sitä vasta, kun salikokemusta on kertynyt jonkin verran.

Valitse tähän treeniin yksi kyykyn tai penkkipunnerruksen kaltainen perusliike ja sellainen kuorma, jolla saat alussa varmasti ja jopa helposti kaikki toistot ylös. Näin pystyt lisäämään kuormia treeniviikkojen edetessä. Silloin vaikkapa neljän viikon nousujohteinen treenijakso voi päättyä treeniin, jossa tarvitset kaveria varmistamaan viimeiset tiukat sarjat. Treenitapa on kuormittava eikä sitä kannata käyttää putkeen kuukautta enempää. Samoin kannattaa tehdä vähän muita apuliikkeitä, sillä tämä harjoitustapa on hyvin rankka. Pari 8–12 toiston sarjaa takareisi- ja etureisipenkkiä treenin lopuksi riittää vallan hyvin, jos teet vaikkapa kyykyssä tällaisen harjoituksen.

3. Jaa treenit pieniin osioihin

Tämä tapa sopii silloin, jos sinulla on runsaasti aikaa treenata. Nyt yksi treeni jaetaan 2–3 eri osaan. Yleensä uskotaan, että lihaksen treenaaminen kerralla tuhon partaalle on avain kehitykseen. Mutta tärkeämpää on todennäköisesti treenimäärä, joka kertyy esimerkiksi viikon aikana. Samoin on tärkeää kuinka hyvällä fyysisellä ja henkisellä energiatasolla sekä keskittymisellä – toisin sanoen kuinka laadukkaasti – pystyt tekemään treenin. Siksi saman treenimäärän (vaikkapa 6 sarjaa per lihas) jakaminen kahteen osaan toimii tutkitusti paremmin kuin sen tekeminen kerralla.

Voit esimerkiksi jakaa alavartalopainotteisen kuntosaliohjelmasi kahteen osaan, joista toisen teet aamulla ja toisen illalla. Näin olet tuoreempi ja energisempi tekemään jokaisen liikkeen, jokaisen sarjan ja jokaisen toiston. Ja se johtaa parempaan kehittymiseen!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Studio Juha Sorri

Lähteet:
Häkkinen ym. 1988. Daily Hormonal and Neuromuscular Responses to Intensive Strength Training in 1 Week. International Journal of Sports Medicine. 09(6): 422-428.

Koh ym. 1993. Bilateral Deficit Is Larger for Step Than for Ramp Isometric Contractions. Journal of Applied Physiology. Vol. 74 no. 3, 1200-1205.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube