Kuningasliikkeellä kroppa kuntoon

Maastaveto laittaa kropan töihin päästä varpaisiin. Jos mies saisi valita vain yhden treeniliikkeen, jota pitäisi tehdä loppuelämänsä, kannattaisi valinta kääntää maastavetoon.

Maastavedon hyötyjä:

  • Opettaa tehokkaasti nostotekniikkaa, jota voi hyödyntää kaikissa arkiaskareissa.
  • Vahvistaa todella tehokkaasti reisien, lantion, selän ja kyynärvarsien lihaksia.
  • Kasvattaa tehokkaasti lihasmassaa koko kehoon.
  • Aktivoi todella suuren lihasmassan ja aiheuttaa ison, rasvaa polttavan jälkipolton treenin jälkeen.
  • Muokkaa tekijälleen päät kääntävän takaliston.

Lähde liikkeelle läpivedolla

Maastavedossa on olennaista oppia puristamaan persauksella. Suuri osa tekee liikkeen alussa etureisiä liikaa käyttäen. Läpiveto on oiva konsti lantioliikkeen hahmottamiseen. Kiinnitä köysi alataljaan ja astu reilu askel eteenpäin. Vie lantiota taakse. Ojenna lantiota voimakkaasti ja purista pakaroilla. Tee 10–12 toistoa. Kun hanuriin alkaa tulla sarjojen aikana mukava polte, on aika siirtyä eteenpäin.

Kuulan tai käsipainon saa kulkemaan lähellä kroppaa

Maastaveto pitää tehdä taloudellisesti – niin, että taakka nousee mahdollisimman lähellä kropan painopistettä. Tätä hommaa on hyvä harjoitella kahvakuulalla.

 

Asetu leveään haara-asentoon mahdollisimman lähelle kuulaa. Kyykisty alas viemällä takapuolta taakse. Selkä on etukenossa, mutta täysin suorassa linjassa. Lavat kannattaa pitää napakkana, ikään kuin niiden välissä olisi lompakko. Nosta nyt kuula maasta lantiosta lähtevällä liikkeellä. Purista samalla pakaroita tiukasti yhteen ja jännitä niitä tietoisesti pari sekuntia yläasennossa. Näin hahmotat nopeammin hanurin käytön tässä liikkeessä.

Vastaavan liikkeen voit tehdä myös mökillä vaikkapa isolla kivellä tai muhkealla pölkyllä. Tämä on toiminnallista treeniä parhaimmillaan.

Tangolla kiinni kunnon kuormiin

Kun perusprinsiipit ovat tutut, kannattaa siirtyä tangon pariin, sillä pelkkä kuula ei kovin kauan riittävää vastusta tarjoa. Tangolla tehtävä sumomaastaveto on useimmille hieman jäykänsorttisille miehille perinteistä maastavetoa parempi vaihtoehto. Siinä myös selän saa hieman pystympään asentoon, jolloin venähdysriski pienenee.

Asetu tangon eteen hartioita selvästi leveämpään haara-asentoon ja avaa jalkateriä hieman sivuille. Nappaa tangosta kiinni selkeästi hartioita kapeammalla otteella. Vie takapuolta taakse ja asetu mahdollisimman lähelle tankoa. Sääret ovat hieman tangon päällä. Ryhdy taas ojentamaan kroppaa. Tanko nousee sääriä ja reisiä hipoen ylös ja paino kääntyy hieman kohti kantapäitä. Purista taas persauksilla. Laske tanko maahan ja toista liike.

Maastavedossa kannattaa yleensä tehdä 1–5 toiston sarjoja. Pitkissä ja uuvuttavissa sarjoissa keskittyminen ja tekniikka pettävät helpommin. Muista kuitenkin, että lyhyitä sarjoja ei tarvitse aina kiskoa maksimipainoilla. Jos treenaat 1–2 päivänä viikossa 3–5 x 3–5 toistoa per treeni ja jätät 1–2 toistoa varastoon jokaiseen sarjaan, saat silti lätkiä lisää levyjä tankoon käytännössä joka treenissä ensimmäisten kuukausien ajan.

Maastavedon tekniikkaa voit harjoitella kevyellä kuormalla jopa 3–5 päivänä viikossa. Kun pääset kiinni raskaampiin tankovetoihin, 1–2 treeniä viikossa alkaa olla maksimimäärä. Jos teet kaksi vetotreeniä, toisen niistä on hyvä olla kevyt ja tekniikkapainotteinen.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri

Lähteet:
Escimilla, RF ym. 2002. A three dimensional kinetic analysis of sumo and convtional style deadlift. Medicine and Science in Sport and Exercise. 34:682-688.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus