Kumpi on tehokkaampaa: liikunnan lisääminen vai istumisen vähentäminen?

Istumisen vähentäminen ja liikunnan lisääminen ovat toistensa parhaat kaverit. Ne ovat hieman eri asioita, mutta niiden vaikutukset tukevat toisiaan. Liikunta ei ole ikinä turhaa riippumatta siitä, kuinka paljon istut. Ja istumisen vähentäminen on hyödyllistä, vaikka harrastaisit liikuntaa.

Olet ehkä nähnyt kärkkäitä otsikoita istumisen haitoista. Joidenkin otsikoiden mukaan liiallinen istuminen on vaarallista, vaikka harrastaisit liikuntaa ja kertovatpa jotkin otsikot liiallisen istumisen jopa kumoavan liikunnan terveyshyödyt. Totuus on kuitenkin se, että liikunta ei ole ikinä turhaa riippumatta siitä, kuinka paljon istut. Ja istumisen vähentäminen on hyödyllistä, vaikka harrastaisit liikuntaa. Kerron seuraavaksi miksi.

Istumisen vähentäminen ja liikunnan lisääminen ovat toistensa parhaat kaverit. Ne ovat hieman eri asioita, mutta niiden vaikutukset tukevat toisiaan. Liikunta nostaa kuntoa ja hyvässä kunnossa oleva keho kestää istumista paremmin kuin huonokuntoinen keho. Vastikään julkaistun laajan tutkimuksen mukaan tarvitset joka päivä 1,5 tuntia hengästyttävää liikuntaa istumisen haitallisuuden poistamiseksi (Ekelund et al., 2016). Kova liikunnan harrastaminen voi siis riittää istumisen haittojen välttämiseen. Useille meistä helpompi reitti terveyshyötyihin voi kuitenkin olla istumisen vähentäminen.

Istumisen vähentämisellä useita terveyshyötyjä

Ehkä keskeisin tekijä istumisen vähentämisen hyötyjen taustalla on verensokeritason säätelyn parantuminen. Istumisen aikainen passiivisuus johtaa siihen, että kehon kyky pienentää päivittäistä verensokeritason heittelyä heikkenee (Pesola, Pekkonen, & Finni, 2016). Sen sijaan pienikin aktiivisuus vähentää verensokeritason heittelyä ja pitkällä aikavälillä saattaa laskea 2-tyypin diabeteksen riskiä ja edistää sen hoitoa.

Hollantilaistutkijoiden ryhmä havaitsi, että istumisen vähentäminen pienellä arkiaktiivisuudella pitkin päivää paransi 2-tyypin diabetesta sairastavien henkilöiden insuliiniherkkyyttä (hormoni joka vaikuttaa verensokerin säätelyyn) tehokkaammin kuin yksi liikuntakerta, jos loppu päivästä kului istuen (Duvivier et al., 2016). Joskus istumisen vähentäminen voi siis olla jopa tehokkaampaa kuin liikunnan lisääminen. Toki paras ratkaisu on jos arkeen mahtuu näitä molempia!

Syy eroille istumisen ja liikunnan vaikutuksille on ihan yksinkertainen. Istuminen on läsnä arjessamme jatkuvasti, mutta liikunta toistuu vain muutaman kerran viikossa. Suurin osa meistä ei harrasta kuntoliikuntaa ollenkaan. Näistä syistä liikunnan vaikutukset eivät välttämättä riitä kumoamaan pitkän passiivisuuden haittoja. Paras tapa istumisen haittojen välttämiseksi onkin pitää keho edes hieman aktiivisena pitkin päivää. Jo tuolista ylös nouseminen auttaa hienosti! Silti tuolilta ylös nouseminen ei riitä nostamaan kuntoa – liikunta on siis erittäin hyödyllistä istumisen vähentämisen lisäksi.

Mitä sitten, jos vähentäisit istumista? Kuinka pajon siitä on hyötyä? Hyödyn määrä riippuu siitä, millä aktiivisuudella korvaat istumisen. Tässä suuntaviivoja tsempiksi:

Kun korvaat… Tippuvat sydän- ja verisuonitautien riskitekijät
2 h istumista kevyellä aktiivisuudella, esimerkiksi seisomisella tai kevyellä kävelyllä 6,1 %
30 min istumista reippaalla aktiivisuudella, esimerkiksi juoksulla 8,5 %

Teksti: Arto Pesola
Kuva: Studio Juha Sorri

Lähteet:

Duvivier, B. M. F. M., Schaper, N. C., Hesselink, M. K. C., van Kan, L., Stienen, N., Winkens, B., … Savelberg, H. H. C. M. (2016). Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia, 1–9. http://doi.org/10.1007/s00125-016-4161-7

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 6736(16), 1–10. http://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Pesola, A. J., Pekkonen, M., & Finni, T. (2016). Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim, 132, 1964–1971.

Kirjoittaja: Arto Pesola

Arto on väitellyt liikuntatieteiden tohtoriksi Jyväskylän yliopistosta aiheenaan istumisen vähentämisen terveyshyödyt. Arton kaksi kirjaa, Luomuliikunnan vallankumous (Fitra 2013) ja Luomuliikunnan työkirja (Fitra 2015) saivat laajaa huomiota ja ne on käännetty kansainväliseen levitykseen. Arto toimi myös asiantuntijajäsenenä sosiaali- ja terveysministeriön työryhmässä, joka laati Suomeen istumissuositukset ensimmäisten maiden joukossa maailmassa.

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus