Kumpi kehittää paremmin sohvaperunaa – 30 vai 60 minuutin treeni päivässä?

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Mutta mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat laittoivat treenaamattomat, hieman ylipainoiset miehet tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puoli tuntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät painonpudotustulokset

11 viikon päästä puoli tuntia päivässä treenanneiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tämä osoittaa pari tärkeää asiaa. Ensiksi, miehen ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla – varsinkin, jos sitä on kertynyt enemmän kuin pari ylimääräistä kiloa. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli tässä tapauksessa noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. Hieno juttu on, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa.

Toiseksi, treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan SuomiMiehen kannattaa siis liikkua maltilla. Näin painopudotukseen saa mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Määrä ei korvaa laatua fyysisessä harjoittelussa. Kunto kohoaa levossa, eikä liiasta harjoittelusta saa lisähyötyä.

Entä kunnon kehittyminen – tuoko määrä lisäetuja?

Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin. Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua. Tämä asia tuli esiin myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puoli tuntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 prosenttia. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 prosenttia.

Palautuminen ja hyvä fiilis vievät pitkälle

Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat varmemmin. Tunnin päivässä huhkineet taas valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi. Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikkuhiljaa ketuttaa liikaa aikaa vievänä raastamisena. Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa.

Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1–2 kuukauden aikana.

Pienempi treenimäärä on helppo sovittaa muihin menoihin. Kun treeni ei vie kaikkea vapaa-aikaa ja vedä täysin sipiksi, jatkuu harrastus helpommin.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen & Studio Juha Sorri

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).

Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.

Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube