Kumpi kehittää paremmin: 2 vai 5 treeniä viikossa?

Montako kertaa viikossa kannattaa käydä kuntosalilla, jos haluat optimaalisia tuloksia? Tästä, jos mistä, löytyy vahvoja mielipiteitä joka lähtöön. Hiljattain havaittiin, että vastaus tähän kysymykseen on todella yksilöllinen.

Kehittääkö tiheämpi treeni ja suurempi harjoitusmäärä automaattisesti paremmin?

Tutkijat laittoivat hiljattain 20 treenaajaa harjoittelemaan reisilihaksia. Treenaajat tekivät toisella jalalla tiheää harjoittelua viisi kertaa viikossa ja toisella jalalla he harjoittelivat harvemmin, joko kaksi tai kolme kertaa viikossa.

8 viikon jälkeen oli aika analysoida tuloksia. Kun ryhmää katsottiin kokonaisuutena, treenitiheydellä ei ollut vaikutusta voiman ja lihasmassan kasvuun. Mutta kun porukasta alettiin eritellä yksittäisten treenaajien tuloksia, tilanne muuttui.

36,8 % treenaajista kehitti paremmin lihasmassaa tiheällä treenillä. 31,4 % kehitti sitä paremmin harvalla treenillä. Voiman kohdalla samat luvut olivat 26,8 % ja 15,8 %. Loput treenaajista kehittyivät yhtä hyvin molemmilla.

Jos voima kasvaa, niin lihas kasvaa. Onko näin?

Tutkijat havaitsivat myös, että osalla treenaajista treenitiheyden vaihtelu tehosti lihaskasvua, mutta ei voiman kasvua. Yleensä erityisesti aloittelijalla voimatasojen tasainen kasvu on hyvä merkki siitä, että harjoittelu toimii myös yleensä lihasmassan hankinnassa. Mutta siitä huolimatta tämä löydös osoittaa hyvin, että myös kehonkoostumusta on hyvä mitata, sillä voiman kehittyminen ei kerro kaikkea lihasten kehittymisestä. Toiseksi löydös osoittaa todeksi käytännön havainnon siitä, että optimaalinen lihasmassan ja optimaalinen voiman treenaaminen ei ole samanlaista.

Optimaalinen treenitiheys on yksilöllistä. Toiset hyötyvät selvästi hyvin tiheästä ja runsaasta treenistä. Toisilla se ei edistä kehittymistä, vaan päinvastoin.

Näin viet tietoa käytäntöön

Isompi treenimäärä ei siis aina ole automaattisesti parempi juttu. Mutta treenitiheyden vaihtelu voi tuoda tuloksia, jos et kehity haluamallasi tavalla.

  • Aloita harjoittelu treenaamalla koko keho läpi 2 kertaa viikossa. Tällä tiheydellä voit odottaa hyviä tuloksia. Jos harjoittelu tuottaa tulosta, nauti kehittymisestä. Halutessasi voit kokeilla varovasti hieman suurempaa kertamäärää. Jos se tuntuu vievän kehitystä eteenpäin, jatka kokeilua. Jos ei, älä sorru ajattelemaan, että enempi on aina parempi. Harvemmin treenaaminen voi kohdallasi toimia paremmin.
  • Jos harjoittelu 2 kertaa viikossa ei tuota kunnolla tulosta, kokeile tiheämpää treeniä. Jos tunnet palautuvasi treenistä hyvin, kokeile lisätä treenikertoja varovasti. Harjoituskertojen nostaminen vaikkapa kahdesta viikoittaisesta treenistä 3–4 treenin tasolle saattaa potkaista kehityksen käyntiin.
  • Jos treenaat jo usein ja homma junnaa paikallaan, voi treenitiheyden vähentäminen tehostaa kehitystäsi. Jos nyt laitat lihakset hommiin 3–4 kertaa viikossa, kokeile treenata kroppa läpi kaksi kertaa viikossa. Voit yllättyä iloisesti!

Hyviä harjoituksia!

Jos harjoittelu ei tuota tulosta, kokeile treenitiheyden muutosta. Ja muista, että joskus treenikertojen vähentäminen voi potkaista kehityksen käyntiin.

 

Teksti:  Timo Haikarainen
Kuvat:
Jiri Halttunen

Lähde:
Felipe ym. 2019. Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses to High vs. Low Resistance Training Frequencies. Journal of strength and Conditioning. 33:4:897–901

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus