Kuinka kauan kehomme kestää istumista?

Pitkäaikainen paikallaan istuminen on haitallisempaa kuin istuminen, jota tauotetaan säännöllisesti. Tauottamalla istumista seisomalla tai kävelemällä pystyt ehkäisemään istumisen terveyshaittoja.

Istumisen haitallisuudesta on puhuttu viime vuosina paljon. Istumisen haitoista tiedetään yleisellä tasolla jo paljon. Sen sijaan syyt istumisen haittojen taustalla eivät ole vielä aivan niin selviä. Todennäköisesti istumisen haitat liittyvät tavalla tai toisella pitkäaikaiseen passiivisuuteen (Pesola, Pekkonen, & Finni, 2016).

Päiviimme kertyy usein kuin huomaamatta useampi tunti istumista. Eri tutkimusten mukaan pitkäaikainen paikallaan istuminen näyttää olevan haitallisempaa kuin istuminen, jota tauotetaan säännöllisesti. Mitä kehossasi tapahtuu kun istut pitkään tuolissa?

Heti, kun istut alas
– Suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu ja energiankulutus laskee lähes lepotasolle (Gao et al., 2017; Pesola, Laukkanen, Tikkanen, & Finni, 2016).

2 tuntia istumista
– Syömisen jälkeinen verensokeritaso on kahden tunnin istumisen jälkeen 45 % korkeammalla verrattuna kahden tunnin hitaaseen kävelyyn (Nygaard, Tomten, & Høstmark, 2009).

4 tuntia istumista
– Veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin ”imuroivan” entsyymin ja ”hyvän” HDL-kolesterolin määrät alkavat laskea (Hamilton, Hamilton, & Zderick, Theodore, 2004).

5 tuntia istumista
– Verensokeria säätelevän insuliinin teho on laskenut 30 % ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu entisestään.

Istumisen haitallisuudessa lohdullista on se, että haitoista on hyvin helppoa päästä eroon. Usean tutkimuksen mukaan istumisen tauottaminen seisomisella tai kevyellä kävelyllä lisää aktiivisuutta ja parantaa terveysmuuttujia, jotka pitkäaikaisen istumisen aikana kärsivät.

Jos tauotat istumista kahden minuutin kevyellä kävelyllä puolen tunnin välein:

  • reisilihasten aktiivisuus kasvaa noin 600 % (Pesola et al., 2015)
  • energiankulutus kasvaa tunnissa noin 15 kilokaloria (Levine, Schleusner, & Jensen, 2000)
  • verensokeritason säätely paranee 31 % (Dunstan et al., 2012; Henson et al., 2015; Peddie et al., 2013)
  • koettu vireystila kasvaa 35 % (Bergouignan et al., 2016)

Helppo lääke istumisen haittojen välttämiseen on siis nousta tuolista ylös säännöllisesti edes lyhyesti. Kun istut tuolissa, jalkasi painuvat penkkiä vasten ja verenkierto reisissä hidastuu, mikä saattaa tuntua puuduttavana tunteena jaloissa. Hyvä muistisääntö istumisen tauottamiseen voisikin olla pompata tuolista ylös aina, kun istumisasento alkaa puuduttaa. Lisäksi, kun töiden tekemisen sijasta alat kaivaa Facebookia esille, voi vireystilaa kohottaa vielä paremmin nousemalla tuolista ylös!

Teksti: Arto Pesola
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:

Bergouignan, A., Legget, K. T., Jong, N. De, Kealey, E., Nikolovski, J., Groppel, J. L., … Bessesen, D. H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy , mood , food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1–12. http://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z

Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., … Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–83. http://doi.org/10.2337/dc11-1931

Gao, Y., Silvennoinen, M., Pesola, A., Kainulainen, H., Cronin, N. J., & Finni, T. (2017). Acute Metabolic Response , Energy Expenditure , and EMG Activity in Sitting and Standing, (April).

Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderick, Theodore, W. (2004). Exercise physiology versus inactivity physiology: an essential concept for understanding lipoprotein lipase regulation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 32(4), 161–166.

Henson, J., Davies, M. J., Bodicoat, D. H., Edwardson, C. L., Gill, J. M. R., Stensel, D. J., … Yates, T. (2015). Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women: A Randomized Acute Study. Diabetes Care, 39(January), dc151240. http://doi.org/10.2337/dc15-1240

Levine, J. A., Schleusner, S. J., & Jensen, M. D. (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1451–4.

Nygaard, H., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2009). Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition et Métabolisme, 34(6), 1087–92. http://doi.org/10.1139/H09-110

Peddie, M. C., Bone, J. L., Rehrer, N. J., Skeaff, C. M., Gray, A. R., & Perry, T. L. (2013). Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 358–366. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.051763.1

Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., & Finni, T. (2016). Heterogeneity of Muscle Activity during Sedentary Behavior. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1155–1162. http://doi.org/10.1139/apnm-2016-0170

Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., Sipilä, S., Kainulainen, H., & Finni, T. (2015). Muscle Inactivity is Adversely associated with Biomarkers in Physically Active Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(6), 1188–1196. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000527

Pesola, A. J., Pekkonen, M., & Finni, T. (2016). Miksi liiallinen istuminen on vaarallista? Duodecim, 132, 1964–1971.

Kirjoittaja: Arto Pesola

Arto on väitellyt liikuntatieteiden tohtoriksi Jyväskylän yliopistosta aiheenaan istumisen vähentämisen terveyshyödyt. Arton kaksi kirjaa, Luomuliikunnan vallankumous (Fitra 2013) ja Luomuliikunnan työkirja (Fitra 2015) saivat laajaa huomiota ja ne on käännetty kansainväliseen levitykseen. Arto toimi myös asiantuntijajäsenenä sosiaali- ja terveysministeriön työryhmässä, joka laati Suomeen istumissuositukset ensimmäisten maiden joukossa maailmassa.

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube