Kuinka aktiivisia lihaksesi ovat istuessa ja seistessä?

Istuessa suuret asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisena. Reisilihakset roikkuvat velttoina penkkiä vasten ja pakarasi painuvat passiivisina pehmusteisiin. Kun lihasaktiivisuutta ei ole, eivät nuo suuret lihasryhmät myöskään kuluta energiaa.

Kun istumme päivät pitkät autossa, toimistossa ja kotisohvalla, istumisen aikainen alhainen energiankulutus nostaa myös lihomisen riskiä. Verenkierrossa kiertävät ravintoaineet kasaantuvat vuosien mittaan turvallisesti keskivartalolle – mihinkäpä ne passiiviset lihakset ravintoaineita tarvitsisivat!

Kun nouset ylös tuolista, tapahtuu kehossasi useita positiivisia asioita. Asentoa ylläpitävien suurten lihasryhmien aktiivisuus nousee noin 200 % ja koko kehon energiankulutus kasvaa noin 13 % (Levine, Schleusner, & Jensen, 2000; Pesola et al., 2015). Samalla rasvanpoltto lisääntyy 23 % (Gao et al., 2017). Väestötason tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka seisovat päivässä paljon, on pienempi ennenaikaisen kuoleman riski verrattuna vain vähän seisoviin ihmisiin (Katzmarzyk, 2014). Yhteys on erityisen vahva henkilöillä, jotka eivät harrasta liikuntaa. Voisikin sanoa, että pääset eroon istumisen haitoista nousemalla tuolista ylös! Muista kuitenkin tauottaa myös seisomista, koska paikallaan seisominen saattaa lisätä mm. alaselkäkivun riskiä (Gregory & Callaghan, 2008). Pieni kävely on hyvä vaihtoehto istumisen ja seisomisen tauottamiseen.

Kun korvaat istumisen… Nousee energiankulutuksesi Nousee reisilihastesi aktiivisuus
seisomisella 13 % 193 %
kävelemisellä 289 % 918 %
juoksemisella 900 % 2 132 %

Tauota istumista

Vaikka istumisen passiivisuus pitää paikkansa keskivertokansalaisen kohdalla, tunnet ehkä ihmisiä, jotka eivät meinaa pysyä istuessa paikoillaan. He heiluttavat jalkojaan eivätkä tahdo löytää rauhallista asentoa pyörimisestä huolimatta. Omassa tutkimuksessamme havaitsimme, että keskimäärin koehenkilöiden lihakset olivat passiivisena 90 % istumisajasta. Silti jotkut yksilöt olivat niin aktiivisia istuessa, että heidän lihasaktiivisutensa oli suurempaa kuin koko koehenkilöjoukolla keskimäärin normaalin elämän aikana (Pesola, 2016; Pesola, Laukkanen, Tikkanen, & Finni, 2016)!

Joskus siis istuminenkin voi olla aktiivista. Ehkäpä jännitys, rauhattomuus tai luonne vaikuttavat siihen, kuinka passiivisia olemme tuolissa istuessamme. Silti keskimäärin istuminen on hyvin passiivista, koska voimme levätä tuolin kannateltavana. Seistessä joudumme aktivoimaan lihaksiamme pitääksemme kehomme pystyasennossa. Lihasten aktiivisuuden lisäämiseksi pomppaa tuolista ylös säännöllisesti. Pienetkin usein toistuvat aktiiviset teot kerryttävät päivän energiankulutustasi tuntuvasti (katso taulukko alta). Istumisen tauottaminen kasvattaa lihasaktiivisuuden lisäksi vireystilaasi (Bergouignan et al., 2016), ja onhan seisomisasennosta myös helpompi pyrähtää vaikka pienelle lenkille!

Passiivinen tapa kcal/h Aktiivinen tapa kcal/h Ero energiankulutuksessa kcal/h
Istut työpisteen ääressä 83 Seisot työpisteen ääressä 115 32
Kuljet hissillä 128 Kuljet portaita pitkin 509 381
Shoppailet verkkokaupassa 96 Shoppailet kauppakeskuksessa 147 51
Tilaat kotiin ruokaa 96 Laitat itse ruokaa 128 32
Puhut puhelimeen istuen 102 Puhut puhelimeen käyskennellen samalla 147 45
Kerrot asiasi sähköpostitse 96 Kävelet työkaverisi luokse kertomaan asiasi 128 32

 

Teksti: Arto Pesola
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:

Bergouignan, A., Legget, K. T., Jong, N. De, Kealey, E., Nikolovski, J., Groppel, J. L., … Bessesen, D. H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy , mood , food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1–12. http://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z

Gao, Y., Silvennoinen, M., Pesola, A., Kainulainen, H., Cronin, N. J., & Finni, T. (2017). Acute Metabolic Response , Energy Expenditure , and EMG Activity in Sitting and Standing, (April).

Gregory, D. E., & Callaghan, J. P. (2008). Prolonged standing as a precursor for the development of low back discomfort: An investigation of possible mechanisms. Gait and Posture, 28(1), 86–92. http://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2007.10.005

Katzmarzyk, P. T. (2014). Standing and Mortality in a Prospective Cohort of Canadian Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(5), 940–946. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000198

Levine, J. A., Schleusner, S. J., & Jensen, M. D. (2000). Energy expenditure of nonexercise activity. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 1451–4.

Pesola, A. J. (2016). Reduced muscle inactivity, sedentary time and cardio-metabolic benefits: effectiveness of a one-year family-based cluster randomized controlled trial. University of Jyväskylä.

Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., & Finni, T. (2016). Heterogeneity of Muscle Activity during Sedentary Behavior. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1155–1162. http://doi.org/10.1139/apnm-2016-0170

Pesola, A. J., Laukkanen, A., Tikkanen, O., Sipilä, S., Kainulainen, H., & Finni, T. (2015). Muscle Inactivity is Adversely associated with Biomarkers in Physically Active Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(6), 1188–1196. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000527

Kirjoittaja: Arto Pesola

Arto on väitellyt liikuntatieteiden tohtoriksi Jyväskylän yliopistosta aiheenaan istumisen vähentämisen terveyshyödyt. Arton kaksi kirjaa, Luomuliikunnan vallankumous (Fitra 2013) ja Luomuliikunnan työkirja (Fitra 2015) saivat laajaa huomiota ja ne on käännetty kansainväliseen levitykseen. Arto toimi myös asiantuntijajäsenenä sosiaali- ja terveysministeriön työryhmässä, joka laati Suomeen istumissuositukset ensimmäisten maiden joukossa maailmassa.

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube