Kolotus kuriin – faktoja ja myyttejä lihaskivusta

Lihaskipu saattaa verottaa treeni-intoa ja jopa altistaa urheiluvammoille, koska kipu heikentää lihasvoimaa ja koordinaatiota. Millainen treeni kipeyttää eniten ja miten tätä kiusankappaletta voi ehkäistä? Entä onko kipu hyvän treenin merkki?

Uusi, erilainen tai todella intensiivinen treeni aiheuttaa lihaksiin kolotusta, joka on kovimmillaan 24–48 tuntia treenistä. Lihaskivun täysin tarkoista syntymekanismeista väitellään edelleen. Todennäköisesti treeni rikkoo hieman lihasta. Siitä seuraa vaurioiden korjaamiseen liittyvä tulehdusreaktio ja lihas myös turpoaa hieman. Nämä tekijät ärsyttävät lihaksen hermopäätteitä, ja sen tuntee jäytävänä kipuna. Antaa lihastutkijoiden jatkaa tappelua tarkoista syntymekanismeista. Vilkaistaan sen sijaan, miten kipua voi välttää ja mitä sille voi tehdä.

Maltti on valttia alussa

Erityisesti jarruttava, kovatehoinen lihastyö kipeyttää lihaksia. Kuntosalilla kannattaa tehdä pari ensimmäistä treeniä hieman kevyemmin ja nostaa sitten kierroksia. Myös maila- ja pallopelit kipeyttävät kovasti alkuun, sillä mukana on nopeita jarrutuksia ja suunnanmuutoksia, joissa kipeyttävää, jarruttavaa lihastyötä esiintyy yllin kyllin. Alussa on siis hyvä hieman höntsäillä, jos ei mieli kärvistellä lihaskivun parissa päivätolkulla.

Säännöllinen treeni ehkäisee kivun

Napakka treenirypistys aiheuttaa viikkoja, jopa kuukausia kestävän suojavaikutuksen lihaskipua vastaan. Sen ansiosta seuraava samanlainen treeni ei kipeytä yhtä paljon. Käytännössä tämä mekanismi toimii todella tehokkaasti vain viikon, korkeintaan pari. Pyri siis tekemään salitreenisi, puulaakipalloilusi tai lenkkisi vähintään 1–2 kertaa viikossa, jos mielit välttyä kovalta kivulta.

Sopiva vaihtelu virkistää, liika vaihtelu kipeyttää

Jos jokainen treeni on täysin erilainen, lihaksesi kipeytyvät aina. Tämä koskee erityisesti kuntosali- ja lihaskuntotreeniä. Noudata siis treeniohjelmaasi säntillisesti vähintään pari kuukautta ja vaihda sitten uuteen. Silloin kroppa myös ehtii kunnolla mukautua treeniin. Uuteen ohjelman tai lajiin vaihtaminen kipeyttää taas hieman, mutta säännöllinen treeni ehkäisee kivut parin treenikerran jälkeen.

Pientä hyötyä pienistä kikoista

Säännöllisyys, sopivan maltillinen aloittaminen ja riittävä tottuminen treeniin ovat tärkeimmät konstit lihaskivun ehkäisemisessä. Proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä palautumisjuoma saattaa vähentää hieman lihasten kipeytymistä, samoin pulahdukset kylmään veteen treenin jälkeen. Jo kipeytyneiden lihasten kolotusta voi vähentää tulehduskipulääkkeillä tai tekemällä kevyttä lihasjumppaa. Ensimmäinen vaihtoehto ei ole fiksu keino pitkällä aikavälillä, jälkimmäinen taas toimii mukavasti kivunlievityksessä, mutta ei poista lihaskipua.

Venyttely ei ehkäise lihaskipua, mutta venyttele silti

”Ovatpa lihakset kipeät. Olisi pitänyt venytellä treenin jälkeen!” Älä suotta ole jälkiviisas. Venyttely ei nimittäin ehkäise lihasten kipeytymistä käytännössä lainkaan, vaikka tämä myytti sitkeästi elääkin. Venyttele silti parantaaksesi liikkuvuuttasi, mutta ehkäise lihaskipu säännöllisellä ja järkevällä treenillä.

Lihaskipu on hyvän treenin merkki, niinkö?

Lihaskivulla ei ole suurta merkitystä vaikkapa kuntosalitreenissä kehittymiselle. Tutkijat ovat esimerkiksi havainneet, että lihaskivun aiheuttamiseen pyrkivä treeni ja maltillisemmin aloitettu treeni kehittävät yhtä hyvin, kun treenimäärä pitkällä aikavälillä vakioidaan. Näyttää myös siltä, että lihasvoima kehittyy jopa viiden viikon ajan hitaammin, jos treenijakso aloitetaan todella kovan lihaskivun aiheuttavalla treenillä. Lihaskuntotreenissä on hyvä seurata vaikkapa harjoituspainojen kohoamista, ei pyrkiä treenaamaan itseään liikuntakyvyttömäksi.

 

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen 

Lähteet:
Herbert ym. 2011. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database systematic reviews. Jul. (6):7.
Folland ym. 2001. Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains in strength. Medicine and science in sport & exercise. Jul. 33(7): 1200-5.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus