Kolme periaatetta, joita ilman et kehity treenistartissa

Tasaisin väliajoin moni miettii treenistarttia. Jos harjoittelu ei kehitä, into loppuu lyhyeen. Siksi kannattaa varmistaa, että se tuottaa tuloksia. Seuraavat kolme fyysisen harjoittelun kiveen hakattua periaatetta ovat välttämättömiä kehitykselle. Ja jos ne toteutuvat treenissä, kehittymisesi on taattua!

1. Varmista oikeanlainen ja riittävän kova ärsyke

Kroppamme on luova laiskuri ja se ei tee mitään, ellei sen ole pakko. Se pitää siis hyvällä tavalla pakottaa kehittymään. Treeniärsykkeen pitää rikkoa kropan tasapainotila. Silloin se on ikään kuin pillinvihellys, joka saa kroppaa kehittävän pelin alkamaan elimistössä.

Kestävyystreenissä sykkeen tulisi nousta yli 60 prosenttiin maksimista. Yksinkertaisin tapa määrittää tämä on vähentää luvusta 220 ikäsi, jolloin saat arvioidun maksimisykkeesi. Esimerkiksi 220 – 50 = 170. Sykkeen pitäisi olla siis vähintään 60 prosenttia tästä luvusta, eli tässä tapauksessa 102.

Kuntosalitreenissä taas tarvitset yli 60 prosenttia painoja yhden toiston maksimistasi. Yhden toiston maksimia ei ole käytännöllistä alkaa testailemaan kaikissa liikkeissä. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä 8–12 toiston napakkoja sarjoja ja voima ei voi olla tarttumatta, jos seuraava perussääntö toteutuu.

2. Säännöllisyys johtaa kehitykseen – näin tiheää treeniä tarvitset

Jos pillinvihellys on riittävän voimakas, kropan rakennuspeli jatkuu aikansa. Mutta kun se päättyy, alkaa keho taas palata kohti luovaa laiskuustilaa. Siksi sille pitää antaa uusi pillinvihellys. Silloin vaikutukset alkavat kertyä ja kestävyys ja voima kehittyvät.

Kestävyystreenissä kaksi harjoitusta viikossa kehittää loistavasti. Toinen vaihtoehto on ripotella kestävyyspätkät vaikkapa 2 x 15 minuutin työmatkaliikunnaksi ja tehdä niitä lähes päivittäin.

Voimatreenissä yksi kerta viikossa kehittää, kaksi kehittää oikein hyvin ja aloittelija saa parhaan hyödyn kolmella treenillä viikossa.

Hyviä käytännön vaihtoehtoja on tehdä kaksi kestävyystreeniä ja kaksi kuntosalitreeniä viikossa. Jos aika on kortilla, voi tehdä kaksi kertaa viikossa tunnin treenin, jossa on 30 minuutin kestävyysosio ja 30 minuuttia puntinvääntöä.

3. Nousujohteisuus on välttämätöntä – muuten kroppasi alkaa pinnaamaan

Kropan ”rakentajat” ovat sen verran laiskoja, että ne alkavat tottua pillinvihellykseen. Pilliä pitää viheltää kovempaa, jotta ne jatkaisivat hommia, eli kehitys jatkuisi. Treenistä pitää siis tehdä pikku hiljaa haastavampaa.

Kestävyystreenissä kannattaa nostaa tehoa. Matalatehoinen, noin 60 prosenttia maksimisykkeestä tehty treeni kehittää kuukaudenpäivät, mutta sitten kannattaa tehdä vaikkapa intervallitreeni kerran viikossa. Näin kehitys jatkuu. Yllättävän lyhyetkin intervallitreenit toimivat, kuten esimerkiksi tästä treenivinkistä käy ilmi.

Kuntosalitreenissä kannattaa lisätä painoja aluksi 8–12 toiston alueella. Sitten loppusyksystä viimeistään lyhentää sarjoja esimerkiksi 5–7 toiston tasolle ainakin osassa liikkeistä. Näin kehitys jatkuu edelleen ja näin kehitystä jatkuvasti janoavat urheilijatkin tekevät treenissään.

Sitten vaan hihat heilumaan ja kehitys käyntiin!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen

Lähteet:
Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. 35(3):456-64.

Karavirta ym. 2011. Effects of combined endurance and strength training on muscle strength, power and hypertrophy in 40–67-year-old men. Scand J Med Sci Sports 21, 402–411.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube