Kesätauko treenissä voi kadottaa voimasi ja lihaksesi

Mitä kahden kuukauden tauko tekee kehollesi ja miten helposti estät tauon haitat?

Kevät meni mukavasti treenin parissa. Mutta nyt kesälomat ovat alkamassa ja treenimahdollisuudet ovat vähän niin ja näin. Toisaalta kesällä olisi kiva vaan yksinkertaisesti löhötä. Voi kuulostaa houkuttelevalta, mutta tiesitkö, että voit menettää suurimman osan kevään harjoitteluvaikutuksista kesän aikana? Mutta toisaalta voit pitää tuloksia yllä hämmentävän vähäisellä treenimäärällä ja harvoin treenaamalla!

Miten käy treenillä hankitulle voimalle ja lihasmassalle kahden kuukauden tauon aikana?

Tutkijat laittoivat kolme porukkaa treenaamaan voimaa kyykkäämällä kolme kertaa viikossa, 3-4*6–12 toistoa, 8 viikon ajaksi. Jokainen porukka kehittyi tasaisesti sekä voimassa että lihasmassassa. Sen jälkeen kaksi ryhmää laitettiin treenaamaan selkeästi vähemmän ja yksi porukka lopetti treenin kokonaan. Tämä jakso kesti toiset 8 viikkoa. Kaksi ryhmää treenasi saman määrän, mutta toisella porukalla se oli jaettu yhteen treeniin ja toisella kahteen treeniin. Ensimmäinen porukka teki 4*6–8 toistoa kerran viikossa. Toinen 2*6–8 toistoa kaksi kertaa viikossa.

Treenin lopettaneelle porukalle kävi ikävästi. He kehittivät 8 viikon treenijaksolla kyykkytulostaan 28,4 % ja reisilihaksen kokoa 5,8 %. Kahden kuukauden tauko tiputti voimatasoja 22,6 % ja pienensi lihasten kokoa 5,4 %. Suurin osa kahden kuukauden tuloksista siis katosi taivaantuuliin kahdessa kuukaudessa.

Voimaharjoittelu puree nopeasti, mutta jo kahden kuukauden totaalitauko romahduttaa tulokset.

Ylläpitotreeniä tehneiden ryhmien voimataso tai lihaksen koko eivät kärsineet tippaakaan. Treenin tiheydellä ei ollut merkitystä, vaan sama harjoitusmäärä – noin kolmannes alkuperäisestä – auttoi ylläpitämään kaikkia treenituloksia.

Voima- ja lihasmassatreenin tuloksia voi siis ylläpitää huomattavasti pienemmällä treenimäärällä kuin ne on alun perin hankittu eikä salilla tarvitse ravata usein. Ja tämähän on loistava mahdollisuus kesän aikana.

Voimaa ja lihasmassaa voi pitää yllä 2–3 kuukauden ajan hämmästyttävän vähäisellä treenimäärällä. Treeni kerran viikossa tai jopa harvemmin riittää.

Käytännön vinkit treenikunnon ylläpitoon kesällä

  • Voit pitää voima- ja lihasmassatasot yllä treenaamalla kerran viikossa. Tee silloin mieluiten koko kehon harjoitus, jossa on 6–8 liikettä ja treenaa 6–12 toiston sarjoilla.
  • Tällaisella harjoittelulla voimatasot pysyvät hyvin yllä 2–3 kuukautta, eli syksyyn asti. Sitten treenimäärää kannattaa lisätä.
  • Treenitiheys voi olla matala. Kerran viikossa riittää erinomaisesti.
  • Älä stressaa, jos harjoitus jää jollain viikolla väliin. Jopa 9–12 päivän välein tehtävän harjoittelun on todettu ylläpitävän voimaa tehokkaasti. Hanskat tiskiin -ajattelu vaikkapa kahden viikon tauon jälkeen on turhaa.

Voima- ja lihasmassatreenin tuloksia voi siis ylläpitää huomattavasti pienemmällä treenimäärällä kuin ne on alun perin hankittu eikä salilla tarvitse ravata usein. Ja tämähän on loistava mahdollisuus kesän aikana.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen & Studio Juha Sorri

Lähde:
Tavares ym. 2017. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. European journal of sport science. Jul;17(6):665672.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube