Kesäkunto kiikarissa? Miten kannattaa treenata, jotta rasva palaa ja lihakset kasvavat

Päivät pitenevät ja kelit lämpenevät. Moni meistä säntää treenaamaan kesäkunto mielessä. Lue tämä juttu ennen kuin alat muokata kroppaasi.

Tutkijat päättivät hiljattain selvittää, miten eri treenitavat vaikuttavat kropan koostumukseen. Siis rasvan ja lihasten määrään kropassa. Treenaajat eivät noudattaneet mitään ruokavaliota, vaan söivät kuten ennenkin. 185 treenaajaa jaettiin kolmeen porukkaan. Yksi porukka treenasi pelkkää voimaa koko keholle 8–12 toiston sarjoina 3 kertaa viikossa, toinen porukka teki pelkkää kestävyystreeniä treeniä 3 kertaa viikossa ja kolmas porukka yhdisti molemmat treenitavat.

Pelkkä treeni polttaa rasvaa ja pudottaa painoa huonosti

Tässä tutkimuksessa kävi taas kerran ilmi, että pelkällä liikunnalla ei kannata laihduttaa. Paino nimittäin nousi voimatreeniporukalla 0,83 kiloa. Pelkkää kestävyystreeniä treeniä tehnyt porukka tiputti vain 1,6 kiloa 8 kuukauden aikana, vaikka he hikoilivat 3 kertaa viikossa. Yhdistelmätreenin vaikutukset painoon olivat yhtä surkeat: paino tippui vain 1,63 kiloa.

Reippaampaan painonpudotukseen kannattaa siis aina ryhtyä treenin ja ruokavalion yhdistelmällä, sillä ruokavalio tuo 70–80 % painonpudotustuloksista. Treeniä kuitenkin kannattaa tehdä.

Kilojen kimppuun ei kannata lähteä pelkällä liikunnalla, jos pudotettavaa on enemmän kuin 2–3 kiloa. Treeni on silti hyödyllistä kehonkoostumukselle, aineenvaihdunnalle sekä kehon ja mielen terveydelle.

Yhdistelmätreeni – rasva palaa ja lihas kasvaa

Voima- ja kestävyystreenin yhdistänyt porukka muokkasi kehonkoostumustaan tehokkaimmin. Rasvaa paloi kropasta keskimäärin 2,44 kiloa ja lihasmassa kasvoi 0,81 kiloa. Pelkkää kestävyyttä treenannut porukka poltti rasvaa 1,66 kiloa ja heillä lihasmassa tippui 0,1 kiloa. Pelkkää voimatreeniä tehnyt porukka jäi vaivaiseen 0,26 kilon rasvanpolttoon, mutta lihakset kasvoivat 1,09 kilon verran.

Voimatreeni on ainoa tapa pitää lihaksista kunnolla kiinni laihdutuksen aikana. Parhaassa tapauksessa pala kasvaa samalla, kun rasvaa sulaa kehosta.

Liikunta on aina hyväksi rasvanpoltossa, monipuolisuus on parasta

Tästä tutkimuksesta kannattaa napata seuraavat vinkit hihaan:

  • Jos kropasta mielii poltella kunnolla rasvaa, enemmän kuin 2–3 kiloa, pitää ruokavaliota rempata. Pelkkä liikunta on tunnetusti kehno laihdutuskeino.
  • Pelkkä kestävyystreeni auttaa rasvanpoltossa, mutta lihasmassaa se ei kehitä. Itse asiassa lihasmassa usein tippuu pitkällä aikavälillä, jos punttitreeniä ei ole laihduttajan ohjelmassa.
  • Pelkkä punttaaminen ei välttämättä toimi rasvanpoltossa lainkaan, ellei ruokia remppaa. Lihakset kyllä kasvavat ja terveysmuuttujat kohentuvat.
  • Parasta on yhdistää puntinvääntö ja aerobiset lenkit. Tämä yhdistelmä auttaa rasvanpoltossa ja lihakset kasvavat kaupan päälle. Se, jos mikä auttaa tekemään ”kotletista atleetin”.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen 

Lähde:
Willis ym. 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology. Vol. 113 no. 12, 1831-1837.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube