Kasvaako pala paremmin tiheällä treenillä – kuinka usein kannattaa suunnata salille?

Tammikuu on treenistarttien kulta-aikaa. Tässä tohinassa tekee joskus mieli treenata usein ja paljon. Mutta missä raja menee? Kuinka usein lihaksia kannattaa kuormittaa, jotta tulokset olisivat optimaaliset?

Riittääkö 2–3 treeniä viikossa vai kannattaako tahtia tiivistää?

Perinteisesti tutkimusyhteenvedoissa suositellaan treeniä samalle lihasryhmälle 2–3 kertaa viikossa. Tämä on loogista, sillä lihas tarvitsee myös palautumisaikaa harjoituksesta. Kehitys tapahtuu aina levossa, ei treenin aikana.

Optimointi on kuitenkin osa ihmisluontoa ja myös tiheämmän harjoittelun vaikutuksia on tutkittu. Hiljattain tutkijat ovat selvitelleet, voisiko tiheämmällä treenitahdilla tehostaa lihasten ja voiman kasvua.

Ensimmäinen testi: Tehoaako 4 treeniä paremmin kuin 2 treeniä viikossa?

Kaksi 9 hengen porukkaa laitettiin harjoittelemaan voimaa joko neljä tai kaksi kertaa viikossa. Lopputulos oli, että nämä harjoittelutavat kehittivät alavartaloa yhtä hyvin, mutta ylävartalon lihasmassa kehittyi paremmin kaksi kertaa viikossa treenaamalla. Lisätty tiheys ei siis tuonut lisähyötyjä.

Entäpä ääripäät: Peseekö 6 kertaa viikossa treenaaminen 3 viikoittaista treeniä?

Tutkijat vertailivat hiljattain myös kuutta ja kolmea viikoittaista treeniä. Nyt treenaajat olivat hieman kokeneempia. Kehittymisessä ei ollut ryhmien välillä eroja. Molemmat porukat kehittivät kuuden viikon aikana tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa.

Tiheämmästä harjoittelusta ei siis näytä olevan hyötyä ainakaan aloittelijoille tai kovemmankaan tason harjoittelijoille. Erittäin kokeneilla voimailijoilla harjoittelun suunnittelu menee niin yksityiskohtaiseksi ja yksilölliseksi, että hyvin tiheä harjoittelu saattaa osoittautua jollain voimaurheilijoilla toimivaksi treenitavaksi.

Näin hyödynnät tietoa käytännössä ja vältät hyödyttömät ”ylityöt”

Hyvä perussuositus on harjoitella lihas 2–3 kertaa viikossa. Tähän on monta näppärää tapaa. Käytännöllisin tapa on harjoitella koko keho läpi 2–3 kertaa viikossa esimerkiksi tämän jutun periaatteilla.

Toinen näppärä tapa on jakaa harjoittelu vaikkapa ala- ja ylävartalon treeneihin ja treenata kuntosalilla neljä kertaa viikossa. Tämä tapa sopii erinomaisen hyvin, jos salille tekee mieli useammin kuin 2–3 kertaa viikossa.

Jos kuntosalille ehtii noin kaksi kertaa viikossa, koko kehon harjoittelu on ehdottomasti parempi vaihtoehto, sillä kerran viikossa lihasten treenaaminen ei yleensä kehitä kauaa eikä riitä välttämättä pitkässä juoksussa edes voiman ylläpitoon.

Lihasryhmä kannattaa treenata 2–3 kertaa viikossa. Tiheämmästä treenistä ei näytä olevan hyötyä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Jiri Halttunen

Lähteet:
Colguhoun ym. 2018. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jan 5.

Fu ym. 2017. Comparison of Two Equated Resistance Training Weekly Volume Routines Using Different Frequencies on Body Composition and Performance in Trained Males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus