Ikääntyminen syö sinunkin lihaksesi – ryhdy vastaiskuun!

Mies on vankimmillaan ja vahvimmillaan 20–30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasmassa ja voima alkavat heikentyä hitaasti mutta varmasti. 60 vuoden rajapyykin tienoolla lihasten heikentyminen ja kutistuminen kiihtyvät. Silloin miestä alkaa vaania sarkopenia.

Lihas muuttuu rasvaksi ja voimat vähenevät

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan vähenemistä. Se on selkeästi liitettävissä ikääntymiseen. 70-vuotiaalla herrasmiehellä etureiden lihakset ovat noin 25 prosenttia pienemmät kuin 20–30-vuotiailla. Erityisesti lihaksesta alkavat pienentyä nopeat lihassolut, joita tarvitaan sähäköissä liikkeissä ja raskaiden taakkojen nostamisessa.

Lihassoluja myös katoaa ja niitä korvaantuu sidekudoksella ja rasvalla. Eli tässä tapauksessa lihas todella muuttuu rasvaksi. Myös lihasten ja niitä käskyttävän hermoston yhteispeli heikkenee ja siksi voimantuoton säätely ja lihasten nopea käskyttäminen käyvät hankalammiksi.

Patin paksuus ja hermoston toiminta ovat yhteydessä lihaksen maksimivoimaan, eivätkä rasva ja sidekudos tuota voimaa. Siksi tämä alkaa näkyä arjessa ja varressa. Kaatumiset yleistyvät, rankoista voimasuorituksista on vaikea selvitä kunnialla ja ennen tammipölkkyjä muistuttaneet raajat kutistuvat pikku hiljaa rimppakintuiksi. Sarkopenian edetessä myös portaiden nousemisen kaltaiset arkiaktiviteetit alkavat käydä työlääksi.

Ryhdy varhaiseen vastaiskuun, se kannattaa!

Sitten hyviä uutisia: säännöllisellä voimatreenillä voi hidastaa sarkopeniaa huomattavasti. Puntinvääntö toimii sekä sarkopenian ennaltaehkäisyssä että jo sen hyökkäyksen kohteeksi joutuneiden lihasten vahvistamisessa ja kasvattamisessa.

Miehen kannattaa aloittaa lihasvoimatreeni jo hyvissä ajoin. Kolmekymppisen voima ja lihasmassa pysyvät melko nätisti yllä sinne 50 ikävuoden hujakoille. Viimeistään siinä vaiheessa kannattaa suunnata punttisalille rautaa kolistelemaan.

Lihasmassa lisääntyy työikäisellä miehellä jopa 0,5–1 kiloa kuukaudessa ensimmäisen 3–4 treenikuukauden aikana. Lahjakkaimmat hannuhanhet saattavat kehittyä jopa nopeammin. Näin erityisesti eläkeiän kynnyksellä lisääntyvän sarkopenian hyökkäyksiä vastaan on luotu mainio puskuri.

Eläkeläisenkään peli ei ole pelattu

Harjoittelua kannattaa toki jatkaa. Säännöllinen voimaharjoittelu pitää voimat yllä iän karttuessa. Esimerkiksi 75-vuotiaat, heittolajeja harrastavat ja punttia ahkerasti vääntävät herrasmiehet ovat nelikymppisiä harjoittelemattomia selkeästi vahvempia esimerkiksi polvenojennuksessa ja tuossa perinteisessä miesten voimanmittarissa – penkkipunnerruksessa.

Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä. Etureiden lihakset saattavat kasvaa eläkeikäisellä 5–10 prosenttia 3–4 kuukauden treenillä, ja voimatasot kohoavat jopa nuorukaisia nopeammin, sillä lähtötaso on hieman heikompi.

”Eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Voima ja patti kasvavat vielä eläkeiässä.”

Salille kannattaa suunnata pari kolme kertaa viikossa ja treeni kannattaa aloittaa sitä rauhallisemmin, mitä enemmän ikää on karttunut.  Kun treeniä on takana 1–2 kuukautta, voi rautaa jo vääntää ihan tosissaan esimerkiksi tämän SuomiMies-vinkin suuntaviivojen mukaan. Harjoitteluvinkkejä ja ohjelman löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Napakka lihaskuntotreeni kannattaa aloittaa viimeistään viisikymppisenä.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Häkkinen ym. 2001. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica. 171(1). 51-62.

Ojanen, T. 2005. Hermolihasjärjestelmän suorituskyky 40-, 50-, 60- ja 75- vuotiailla yleisurheilun veteraaniheittäjillä. Pro Gradu. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto.
Young ym. 1985. The size and strength of the quadriceps muscle in old and young men. Clinical Physiology. 5:145-154.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus