Haluatko lihaksia? Tuore tutkimustieto kertoo kuinka paljon kannattaa treenata

Lihasten kasvatukseen sännätään usein nappaamalla jokin hyvin brändätty tai ”kaverilla kuulemma hyvin toiminut” ohjelma esimerkiksi netistä. Jos haluaa tuloksia ilman summanmutikassa kokeilua, kannattaa mieluummin katsoa hieman syvemmälle ohjelman rakenteeseen – erityisesti siihen kuinka paljon harjoitussarjoja treeniohjelmasta kertyy viikkotasolla.

Tutkijat ovat viime vuosina selvittäneet, millaiset treenin suuntaviivat tarvitaan, jos haluaa tuloksia lihasmassatreeniltä. Lihasten kasvatuksessa harjoittelun kertyvä määrä on todella tärkeää tuloksille ja määrää tarvitaan riittävästi, jotta se tuottaa ennustettavasti tuloksia. Mutta ei liikaa, sillä liian suuresta määrästä ei palaudu ja kehitys tyssää siihen. Millainen määrä on sitten hyvä lähtökohta?

Tähtää 10 sarjaan viikossa per lihasryhmä

Erilaisia treenimalleja ja niiden tuloksia analysoimalla on päädytty siihen, että 10 harjoitussarjaa per treenattava lihasryhmä on erinomainen lähtökohta hyvään kehittymiseen. Treenimäärän vaikutuksessa voi olla yksilöllisiä eroja, mutta tästä perusmäärästä on hyvä lähteä liikkeelle.

Jos haluat lihasmassatuloksia ennustettavasti, tähtää aluksi noin 10 treenisarjaan viikossa per harjoitettava lihasryhmä.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Tutkimustieto myös osoittaa, että esimerkiksi viikossa kertyvä treenimäärä on tärkeämpää kuin se, tuleeko määrä kerralla. Silloin toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi seuraavat treenimallit:

  1. Koko kehon harjoitus 3 kertaa viikossa. Tällaisessa harjoituksessa voit tehdä 3–4 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle. Näin kertyvä määrä viikkotasolla pyörii 10 sarjan kieppeillä.
  2. Kahteen osaan haettu harjoitus 3–4 kertaa viikossa. Nyt voit jakaa harjoitusohjelman vaikkapa ylä- ja alavartalon harjoituksiin. Kun teet jokaiselle lihasryhmälle 4–6 sarjaa, pyörit jälleen 10 sarjan molemmin puolin viikkotasolla. Jos harjoituksia on kolme viikossa, treenimäärän keskiarvo tasoittuu esimerkiksi kuukausitasolla treenien toistuessa aina vuorotellen.
  3. Kolmeen osaan jaettu harjoitus 3 kertaa viikossa. Tässä harjoitusmallissa voit jakaa kehon lihakset kolmeen eri ryhmään. Voit esimerkiksi treenata ensimmäisessä harjoituksessa jalat, toisessa selän, hauikset ja keskivartalon ja kolmannessa rinnan, ojentajat ja olkapäät.

Kun olet valinnut itsellesi mieluisan treenimallin tarkkaile, että harjoitussarjoja tulee viikkotasolla noin 10. Nousujohteisuus on myös tärkeää kehittymiselle ja siksi voit kokeilla nostaa varovasti treenisarjojen määrää. Aloita lisääminen isommista lihasryhmistä, kuten jaloista ja yläselästä. Tarkkaile, miten se vaikuttaa kehittymiseesi ja palautumiseesi. Kehittyminen tapahtuu joka tapauksessa aina levossa, joten treenimäärän posketon lisääminen ei tuo automaattisesti parempia tuloksia.

Harjoittelun viikossa kertyvä kokonaismäärä näyttää olevan kehittymiselle tärkeämpää kuin treenin tiheys. Tämä antaa paljon toimivia vaihtoehtoja jakaa treenimäärä viikon varrelle.

Sopivan sarjamäärän lisäksi nousee usein esiin kysymys toistoista. Hyvin laaja toistoalue kasvattaa tutkitusti lihasmassaa, mutta käytännöllisintä ja todennäköisesti keskimäärin tehokkainta on treenata painoilla, joilla saat tiukoissa harjoitussarjoissa toistoja 10 molemmin puolin, noin 6–12. Myös toistojen kohdalla kymmenen on mainio nyrkkisääntö, josta kannattaa lähteä liikkeelle.

Onko pienemmästä treenimäärästä mitään hyötyä?

Jopa 4 sarjaa viikossa näyttää tuovan kehitystä, joten alkuun pääset vähemmälläkin. Ensimmäisen kuukauden jälkeen paikallaan polkeva treeni ei kuitenkaan innosta yleensä jatkamaan, joten tähtää sarjamäärässä mahdollisuuksien mukaan täyteen kymppiin!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Grcig ym. 2018.
Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. May;48(5):1207–1220.

Schoenfeld ym. 2018. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Dec;31(12):3508–3523.

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube