Eikö kunto kohoa? Tällä konstilla saat kehityksen käyntiin

Oletko aloittanut säännölliset kestävyystreenit, mutta homma ei ole käynyt aloituksen jälkeen tippaakaan helpommaksi? Et ole yksin. Kestävyyskunnon kohdalla noin joka viides meistä on niin kutsuttu heikosti kehittyvä. Ainakin silloin, jos treenaa perinteisemmillä treenimenetelmillä.

Treeni ei pure kaikkiin samalla tavalla

Tutkijat laittoivat hiljattain 5 porukkaa treenaamaan kestävyyttä 1, 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa, 60 minuuttia kerralla. Kerran viikossa treenanneista 69 % ei kehittynyt ja kaksi kertaa viikossa treenanneista 40 % ei kehittynyt. Kolme kertaa viikossa treenanneistakin 29 % ei kehittänyt kestävyyttään, vaikka heidän treenimääränsä täyttää hyvin esimerkiksi liikuntasuositukset. 4 ja 5 kertaa viikossa treenanneista kaikki kehittyivät.

Noin viidennes meistä ei näytä kehittyvän kunnolla suositusten mukaisella treenimäärällä.

Paikallaan junnaavat kehityksen tielle – näin se käy

Ensimmäisen 6 viikon jälkeen tutkijat poimivat ryhmistä 1, 2 ja 3 kaikki, jotka eivät kehittyneet treenissä. Heille lisättiin kaksi treenikertaa viikkoon. Nyt kaikki treenaajat saatiin kehittymään. Näyttää siis siltä, että osa meistä vastaa paremmin korkeampaan treenimäärän. Treenimäärän lisääminen on tehokas konsti. Tehokeinona se ei kuitenkaan ole täysin ongelmaton. Siksi kannattaa edetä maltilla ja muistaa seuraavat seikat:

  • Jos käyt säännöllisesti treenaamassa, mutta lenkit eivät tunnu helpommilta, kokeile lisätä 1–2 treeniä viikkorytmiisi. Se saattaa hyvin käynnistää kehittymisen.
  • Muista myös, että tehon nostaminen on usein tarpeen kunnonkohotuksessa. Jos olet tehnyt pelkästään rauhallisia lenkkejä pari kertaa viikossa, kokeile lisätä mukaan 1–2 kovatehoisempaa treeniä. Jos harjoittelet jo 3–4 kertaa viikossa, vaihda 1–2 harjoitusta esimerkiksi intervalleihin.
  • Muista kuitenkin, että enemmän ei ole aina välttämättä parempi. Esimerkiksi tästä voit lukea, miten 30 minuutin treenillä tuli paremmat tulokset kuin 60 minuutin treenillä. Erityisesti lyhyemmän 6 viikon jakson jälkeen todella suuri treenimäärä voi olla monille palautumisen kannalta liikaa.
  • Voi myös olla, että kehityksen puute johtuu heikosta palautumisesta. Heikomman palautumisen ja orastavan ylirasituksen merkit voi tunnistaa näistä merkeistä.
Treenissä myös palautuminen on tärkeää. Siksi treenimäärää kannattaa aina lisätä maltilla.

Teksti: TImo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Jiri Halttunen

Lähde:
Montero ym. 2017. Refuting the myth of non-response to exercise training: ’non-responders’ do respond to higher dose of training. Journal of Physiology. Jan.


Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus
angle-rightarrow-leftarrow-rightchainenvelope-ofacebook-squareinstagramlinkedinslidesharetwittervimeoyoutube