Arnold oli oikeassa: Jos haluat kehittyä kuntosalilla, viimeiset tiukat toistot ovat tärkeitä!

Voimaharjoittelua voi tehdä monella tavalla, mutta yksi asia on ylitse muiden, jos tahtoo saada tuloksia – viimeiset vedot on vedettävät uupumukseen asti.

Viime vuosina on puhuttu paljon harjoitustempon, juuri oikean toistoalueen ja kokonaistreenimäärän merkityksestä lihaskasvulle. Erilaisilla nostotempoilla on pyritty optimaaliseen lihaksen työaikaan ja sarjojen kokonaismäärää on syynätty tarkasti. Ne eivät kuitenkaan näytä määräävän sitä, käynnistyykö kehittyminen kuntosalitreenissä vai ei.

Koe alkaa: Miten nostotempo, kokonaistreenimäärä ja toistoalue vaikuttavat kehittymiseen?

Tutkijat laittoivat hiljattain 10 voimaharjoitellutta miestä tekemään neljä erilaista voimaharjoitusta. Harjoituksissa käytettiin kahta treenipainoa (noin 80% yhden toiston maksimikuormasta ja noin 30% yhden toiston maksimikuormasta). Raskaammalla kuormalla saa tyypillisesti tehtyä 8-10 toistoa ja kevyemmällä noin 30 toistoa. Lisäksi tutkijat teettivät molemmilla kuormilla kahta erilaista liiketempoa. Joko hidasta nostamista, jossa nosto ja jarrutusvaihe kestivät molemmat kolme sekuntia tai nopeaa nostamista, jossa samojen vaiheiden kestot olivat yksi sekunti.

Tutkijat olivat kiinnostuneita, kuinka erilaiset treenit vaikuttavat lihastasolla. He ottivat treenaajilta harjoituksen jälkeen lihasnäytteen, josta tutkittiin lihaskehitykseen johtavien signalointireittien aktivoitumista. Tämä aktivoituminen on ikään kuin sisäinen pillin vihellys, joka käskee lihasta aloittamaan sitä kasvattavat toimenpiteet.

Viimeiset tiukat toistot ovat tärkeitä, ei noston kokonaismäärä tai toistojen kokonaiskesto

Tuloksista selvisi, että kokonaistreenimäärä (sarjat*toistot*paino), käytetty kuorma ja nostotempo eivät vaikuttaneet siihen, miten hyvin lihaskasvuun käskevä signalointi aktivoitui. Yhdistäväksi tekijäksi jäi viimeisten sarjojen tekeminen uupumukseen asti. Se yhdisti neljä erilaista menetelmää.

Hauiskääntö

Näin hyödynnät tietoa

  • Voit saada kehitystä aikaan todella monella toistoalueella. Tärkeintä on, että teet harjoitussarjat hyvin tiukkoina, mutta hyvällä tekniikalla. Lyhyemmät sarjat ovat usein ajallisesti tehokkaampi vaihtoehto, ja ne eivät ole yhtä epämukavia tehdä kuin oikeasti tiukat 30 toiston sarjat. Mutta jos esimerkiksi vammat estävät isompien painojen käytön, voit kehittyä myös 20-30 toiston sarjoilla.
  • Usein voimaharjoittelussa ylikorostetut tempokikkailut eivät todennäköisesti ole tärkeitä kehittymiselle. Nostotempon tärkein vaikutus liittyy liiketekniikan ylläpitoon. On myös hieman näyttöä siitä, että täysin kontrolloimaton jarrutusvaihe voi olla haitallista kehittymiselle. Hyvä perusperiaate on nostaa paino reippaasti ja jarruttaa se hallitusti alas 1-2 sekunnin aikana.

Harjoittelun kokonaismäärä ei osoittautunut ratkaisevaksi asiaksi tässä tutkimuksessa. Jos aloitat harjoittelua, haastavat sarjat ovat tärkein asia kehittymiselle. Harjoitusseurantaan perustuvat tutkimukset tukevat ajatusta, että treenimäärällä on kuitenkin merkitystä pidemmällä aikavälillä. Keskity siihen, kun olet päässyt alkuun ja ensimmäinen kehityksen tasannevaihe alkaa tulla vastataan

Lähde: Morton ym. 2019. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. Journal of Physiology. Sep;597(17):4601-4613

Teksti: KKI-ohjelma / Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma /
Jiri Halttunen

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus